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5個方法讓大腦變年輕 預防失智症

編譯/張妮

腦力退化不是必然,如下方法可以幫助提升大腦健康,避免認知力退化。

腦力退化不是必然,如下方法可以幫助提升大腦健康,避免認知力退化。(Shutterstock)

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近年來,人類的平均壽命有所增加,可是大腦的「壽命」似乎還沒跟上。

心臟健康已經牢牢扎入了人們的腦中:少吃飽和脂肪,要運動,要監控自己的膽固醇水平、血壓和體重指數(BMI)。但是如何保護大腦的健康,似乎還沒有得到足夠的重視。

隨著年齡的增加,大多數人都會經歷健忘、反應遲鈍、思維不再敏捷等變化。雖然不一定會發展成失智症,但五分之一的人會出現中度認知衰弱。65歲之後,患上失智的概率為十分之一。

然而大量研究顯示,有很多辦法可以改善這種情況。

紐約威爾康奈爾醫學院失智症專家理查德·艾薩克森博士(Dr. Richard Isaacson)說,「年紀大了就一定會忘事兒」的說法,並不準確。

《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)期刊進行的一項調查顯示,近半數人以為患失智症是老化的自然疾病,人們對此無能為力。然而根據《柳葉刀》(The Lancet)期刊2017年完成的《失智症的預防、干預和護理》(Dementia prevention, intervention, and care)報告顯示,至少三分之一的失智病例可以通過改變生活方式推遲,甚至可能避免發生。

保持大腦健康、預防失智的方法

高齡人關懷網站Next Avenue建議通過如下方法提升大腦健康,避免認知力退化:

1. 保持健康的生活習慣

「認知退化的第一大原因,就是人們自己允許大腦退化。」認知神經科學家桑德拉·邦德·查普曼(Sandra Bond Chapman)說。

所有的健康習慣都與大腦的健康相關。若要提升認知力,就要保持健康的生活方式:多運動、選擇健康食品、排斥壓力和孤獨感,出現抑鬱、焦慮、糖尿病或睡眠呼吸障礙症狀時及時就診。

2. 避免一成不變的生活

中年後面臨一個很大挑戰,就是大腦效率逐漸降低。人也自然變得喜歡找最容易、最舒適的方式去完成一件事情,並習慣性地持續下去。

儘管有規律的生活是件好事,但是如果生活長期一成不變,就讓大腦失去接受挑戰、嘗試新鮮事物的機會。

全球腦健康委員會(GCBH)2017年的報告稱,新鮮事物、專注度、思維挑戰和愉悅感是改善大腦認知力的良方。除了下棋、做填字遊戲之外,學太極拳、研究族譜、繪畫或者參與公益活動等也有助於健腦。最好參與一項與社會接觸的活動,多結交朋友,避免隨著年長而逐漸封閉自己。

3. 嚴格控制血壓

近期由國家衛生院(NIH)出資完成的一項長期、大規模的臨床實驗顯示,收縮壓控制在120以下,認知受損的風險也隨之降低。收縮壓低於130mmHg是正常範圍。控制血壓的方法包括戒菸、飲食調整、藥物控制以及定期運動等。(參閱:高血壓的10種飲食療法

4. 多用腦,但不要一心多用

研究者發現,用腦對保持大腦健康有益,但是同時做很多事情卻不是好辦法。

德克薩斯大學(University of Texas)的「戰略記憶高級推理訓練」(Strategic Memory Advanced Reasoning Training)項目建議:每天做兩個需要深度思考的任務,比如檢查和分析家庭開支、規劃假期或學做一種新菜,並且留出兩個30分鐘「什麼也不想」的時段,專心休息:關掉郵件提示、不要滑手機看新聞——閉門靜思。一般人受到打擾後,需要20分鐘才能重新集中注意力。

堅持這樣的用腦習慣一段時間後,注意力會更集中、做事效率更高。

5. 做到兩種休息

不要過度用腦,大腦需要兩種方式的休息,包括休息和睡眠。

休息就是前文提到的,留出一些時間放鬆,比如每次休息5分鐘,期間什麼也不想,然後一天休息5次。靜坐、冥想是更好的休息方式。

另外還需充足的睡眠。近年研究發現,睡眠是類似人體垃圾回收的過程,也顯示充足睡眠有助於降低失智風險。普通人一天需要7小時睡眠。◇

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責任編輯:朱涵儒

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