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高血壓的十種飲食療法

簡單的膳食調整 即可有效降血壓

作者:S‧布魯爾(S. Brewer) 陳潔雲 譯

目前全球每三个人就有一人患高血壓。來看看營養學家給出的抗高血壓飲食建議。(fotolia)

目前全球每三个人就有一人患高血壓。來看看營養學家給出的抗高血壓飲食建議。(fotolia)

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目前全球每三人就有一人患高血壓,如果你是其中一員,那麼你應該了解,降血壓其實並不難,只需做些簡單的飲食調整。除了保持有益心血管健康的生活習慣,如不吸煙、定期鍛煉、減肥、每週至少5天吃蔬果、少喝酒之外,不妨參考醫學營養學家莎拉‧布魯爾(Sarah Brewer)博士的10條抗高血壓飲食建議。

一、得舒飲食(DASH Diet)

地中海飲食(Phovoir/Shutterstock)
專門抗高血壓的得舒飲食,基於健康的地中海飲食,包括橄欖油、蔬果等。(Phovoir/Shutterstock)

專門為抗高血壓量身定做的得舒飲食(DASH Diet),是基於健康的地中海飲食方式,包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自於白肉(魚和雞),而不是紅肉;同時,嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。遵循最低鈉的得舒飲食,30天內可將血壓降低11.5/5.7毫米汞柱。

得舒飲食五原則:
1. 主食選擇雜糧飯或糙米飯。
2. 每餐2~3樣蔬菜,約1~1.5碗的量。
3. 肉類選擇白肉(雞、魚)。
4. 用植物油烹調,或部分以堅果替代補充。
5. 每餐1~2樣水果,約1碗的量。
(參閱»營養師:得舒飲食原則 有效降低血壓

二、吃亞麻籽

亞麻籽和亞麻籽油膠囊(fotolia)
高血壓患者服用亞麻籽,降血壓效果十分顯著。圖為亞麻籽和亞麻籽油膠囊。(fotolia)

一項6個月的試驗,讓動脈硬化患者每天服用30克磨碎的亞麻籽——或撒在食物上或加到冰沙中,與吃安慰劑的對照組相比,其血壓平均降低10/7毫米汞柱。而高血壓患者服用亞麻籽,降血壓效果更為顯著,達15/7毫米汞柱。研究人員的結論是,亞麻籽是最強效的抗高血壓食品之一!

三、喝甜菜根汁

甜菜根汁。(lauracuriacu/pixabay)
甜菜根汁。(lauracuriacu/pixabay)

甜菜根含有硝酸鹽,會轉化成亞硝酸鹽,在人體循環中產生強效血管擴張劑——一氧化氮(NO)。每天喝250毫升甜菜根汁,或吃100克熟甜菜根,可將血壓降低7.7/5.2毫米汞柱,比一些抗高血壓藥物效果還好。

四、少吃土豆

如果你每週吃四份以上土豆,罹患高血壓的風險會顯著增加:具體而言,與一個月吃不到一次土豆的人相比,吃烤土豆、土豆泥可使風險升高11%,吃炸薯條則會提高17%的風險。最大的原因可能是攝取土豆澱粉會使血糖升高。你可以改吃地瓜,除了對血糖水平影響小,也有其它健康益處。

五、吃哥瑞納‧帕達諾奶酪

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生產意大利硬奶酪所用的益生菌會釋出類似抗高血壓藥ACE抑製劑的物質。(Barbara Dudzinska/Shutterstock)

哥瑞納‧帕達諾(Grana Padano)奶酪是意大利硬奶酪的一種,類似於帕馬森(Parmesan)乾酪。生產這種奶酪所用的特定益生菌菌株,會釋出類似抗高血壓藥ACE抑製劑的物質。每天吃30克美味的哥瑞納‧帕達諾奶酪,連續兩個月,可降低血壓12/8毫米汞柱。

六、多吃酸奶

針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現,每週吃酸奶五次以上的人,比起不吃酸奶的人,罹患高血壓的機率低1/4。

(ponce_photography/pixabay)
每週吃酸奶五次以上的人,比起不吃酸奶的人,罹患高血壓的機率低1/4。(ponce_photography/pixabay)

七、喝椰汁

椰汁是降低血壓的電解質(如鈣和鎂)的極佳來源。每天喝椰汁,連喝兩週,與飲用普通瓶裝水相比可以顯著降低血壓,有時可達24/15毫米汞柱。不過還是要看好包裝上的標示,加了糖分的椰汁不要喝,只喝純天然的!

八、吃黑蒜頭

每天吃兩三瓣大蒜或許無助於拓展交際圈,卻可讓你的血壓大大降低,並將心臟病或中風發作的風險降低四成。吃黑蒜頭(black garlic)並不會產生口臭和體臭,還可將血壓降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

九、喝櫻桃汁

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有研究稱酸櫻桃汁能對抗高血壓。(Brigitte Tohm/Unsplash)

蒙特默倫西(Montmorency)酸櫻桃濃縮汁含有褪黑激素,其改善睡眠的效力被廣為宣傳。而近期的研究也提出,酸酸的櫻桃汁(60ml濃縮汁兌水)可以在1小時內將收縮壓(高壓)降低7毫米汞柱,並持續至少8小時。

[譯者注:英國諾桑比亞大學的該項研究,得到美國櫻桃營銷研究所(Cherry Marketing Institute)資助。研究指,這種足以使心臟病和中風機率顯著降低的抗高血壓效力,要歸功於酸櫻桃所含的抗氧化劑——酚酸。此前該大學的研究也提出,酸櫻桃汁還可以降低炎性標誌物——血尿酸水平。]

十、服用維生素D補充劑

當北半球進入寒冷季節、紫外線指數小於3時,維生素D水平也大大下降。而維生素D可與體內的一氧化氮相互作用,促進血管擴張。有研究發現,補充中等劑量的維生素D(1000~4000國際單位)有助於降低血壓,而不同的人需要補充的劑量可能有所差異。

莎拉‧布魯爾(Sarah Brewer)博士是一名醫學營養學家,營養治療師,著有六十多種廣受歡迎的養生書籍。

其營養醫學博客:www.DrSarahBrewer.com;
抗高血壓網站:www.MyLowerBloodPressure.com;
健康產品評論:www.ExpertHealthReviews.com。

關心營養膳食的讀者可關注其推特帳號@DrSarahB,一般保健訊息可關注@DrSarahBHealthy。

(本文代表作者觀點,不代表本社立場。)#

責任編輯:茉莉

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