site logo: www.epochtimes.com

代替精製糖的11種天然糖

綜合報導/陳潔雲

精製糖可導致糖尿病、肥胖等疾病,但有一些健康的天然糖可以代替。(Shutterstock)

人氣: 29380
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

以砂糖為代表的精製糖可稱得上是健康殺手:除了讓人發胖,還會導致糖尿病、心臟病和癌症等多種疾病。遺憾的是,人們往往不知不覺中吃了太多的糖。所幸在天然糖中,我們還擁有甜菊糖雪蓮果糖漿這樣的健康之選;另有一些天然糖如木糖醇需要慎食;還有一些天然糖,營養學家建議完全不要食用。

據「權威營養網」,精製糖(即蔗糖,下簡稱糖)既不含蛋白、脂肪,也無維生素或礦物質;它並非膳食所需,而且有很多理由應該儘量少吃。

• 糖包含葡萄糖和果糖,升血糖指數/GI達65;
• 糖會影響人體中調節飢飽感的荷爾蒙,使人攝入過多熱量而發胖;
• 糖也會妨害新陳代謝,使人體胰島素水平升高、儲存更多脂肪;
• 此外,吃糖還會上癮:大腦會產生多巴胺,其機制和吸毒相同,會讓人多吃東西。

兩種健康的天然糖

1. 甜菊糖(Stevia)

升糖指數/GI=1

甜菊糖是從南美洲灌木——甜葉菊的葉子中提取的天然甜味劑。它比白砂糖甜300倍,完全不含熱量,不會讓人發胖,也沒有發現有害人體健康。

甜葉菊葉和粉末
甜葉菊葉和甜菊糖粉。(fotolia)

甜葉菊食用安全,還有一些保健功效:

血糖:其所含甜菊苷不但不會使血糖升高,還能降低血糖和胰島素水平;
降血壓:甜菊苷還能將高血壓降低6%~14%。

甜葉菊的另一種甜味化合物——甜葉菊甙A與甜菊苷味道稍有不同。由於市場上出售的各種甜菊糖粉和糖漿成分都有差別,其味道也不盡相同。

2. 雪蓮果糖漿(Yacón Syrup)

升糖指數GI=1

雪蓮果糖漿提取自原產南美洲的雪蓮果(又稱菊薯,中國四川稱「萬根苕」)。它味甜,色深,稠厚度類似糖蜜。它含有40%~50%低聚果糖(果寡糖)——屬於人體不能消化的一類糖分子,熱量只有1.3卡/克,是糖的1/3。

菊薯又名雪蓮薯或雪蓮果。(Fk/Wikimedia Commons)

雪蓮果糖漿的保健功效包括:

• 減肥:低聚果糖能減少「飢餓荷爾蒙」——生長素釋放肽(GHRP)的分泌,有助於降低食慾,這使之成為当下流行的減肥食品。有小型研究發現,超重女性食用它可明显瘦身瘦腰,但還需要更多研究加以驗證。
• 改善腸道菌群:低聚果糖可滋養雙歧桿菌等腸道益生菌,使之迅速增殖(故又稱雙歧因子),不但可以治療便祕和水土不服所致的腹瀉,增強免疫力和腦功能,還可降低患糖尿病和肥胖症的風險。
• 壯骨:增加骨密度是雪蓮果糖漿成爲功能性食品的原因之一;
• 養精:增加睾酮分泌,增加精子數量;
• 防癌:多項研究表明,雪蓮果糖漿可以預防癌症。

需要留意的是,服食過量的雪蓮果糖漿,也會產氣、腹瀉或消化道不適。另一缺點是,低聚果糖不適合煮食或烘焙,因它在高溫下會分解,但可以用來給咖啡、茶或粥調味。

七種天然糖慎食

• 糖醇類 •

馬約診所專文指,很多人覺得糖醇(包括甘露醇、乳糖醇、麥芽糖醇、山梨醇等等)是天然糖,且通常認為其不會使血糖升高,因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤蘚糖醇來說,就被推薦為健康之選,但天然保健專家喬什‧艾克斯博士(Josh Axe)提醒,研究證實糖醇仍會升高血糖、可能導致腸胃不適,還有其它更嚴重的健康隱患,不可納入膳食。

 木糖醇晶體。(維基百科共有領域)
木糖醇熱量只有蔗糖的60%,且不含果糖,可預防蛀牙和骨質疏鬆症。圖為木糖醇結晶。(維基百科公有領域)

3. 木糖醇(Xylitol)

木糖可從白樺、玉米、以及覆盆子等多種果蔬中提取,其甜度與蔗糖相當,而熱量只有2.4卡/克,是糖的60%。木糖醇不含果糖,其升糖指數/GI僅為12。它也有保健功效,可預防蛀牙、促進鈣的吸收、增加骨密度、預防骨質疏鬆。

不過,木糖醇的製作過程是將木糖氫化,通常以鎳作爲催化劑,存在不少健康隱患

• 吃氫化加工食品,可誘發阿爾茨海默氏病、煩躁和攻擊傾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障礙及嚴重抑鬱症。

• 重金屬鎳則有毒,會致哮喘發作、癌症、皮炎(皮膚過敏)、手部濕疹、消化不良、腎臟和肺部疾病等。

對一些人來說,過量或長期食用木糖醇,會出現消化不良症狀,如產氣、腹脹和腹瀉,重者可至脫水和營養不良。雖然尚無證據表明,吃木糖醇口香糖或餅乾會導致以上症狀,但將其納入日常飲食顯然不可取。

同時,木糖醇對狗具有高度毒性,確保不要讓家裡的狗狗接觸到。

4. 赤蘚糖醇(Erythritol)

和木糖醇一樣,赤蘚糖醇也是糖醇家族一員,它的味道幾乎和糖一樣,而所含熱量極少——0.24卡/克,僅為糖的6%,升糖指數/GI僅為1。

由於人體沒有可分解赤蘚糖醇的酶,其大部分都被直接吸收到血液中,再從尿液排出。它不會使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高,但僅因如此,還不意味著食用赤蘚糖醇是健康之選。

儘管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒類和發酵食品(如奶酪)中自然含少量赤蘚糖醇,但作為加工食品甜味劑的赤蘚糖醇,多是用轉基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發酵製成,轉基因食品的安全性受到極大爭議。

過量食用赤蘚糖醇,同樣可能引起腹瀉、胃痛、痙攣、脹氣和頭痛,有些人還會發生過敏。腸易激綜合徵、小腸細菌過度生長患者及低齡兒童尤其應避免食用。(推薦»腸胃脹氣不舒服 4招幫你「消氣」

值得一提的是,赤蘚糖醇是一種有效的殺蟲劑,被用作捕蠅。

• 比糖略安全的天然糖 •

椰子糖、原蜂蜜、楓糖漿和糖蜜,這幾種天然甜味劑,有保健意識的人常用來代替糖。儘管它們有一定營養,但畢竟還是糖,只是危害相對小一點。

原蜂蜜對血糖水平和代謝的有害影響比糖略小。(Fotolia)

5. 原蜂蜜(raw honey)

升糖指數/GI=30~55

原蜂蜜含有可觀的維生素、礦物質、胺基酸、酵素,以及有益健康的抗氧化劑,有助於提高血液中抗氧化劑的水平,有效預防疾病。具體而言,它可降低好幾種疾病的風險因素:

• 降膽固醇、血脂:研究顯示,糖尿病患者連吃蜂蜜八星期,「壞膽固醇」(低密度脂蛋白)和血液甘油三酯水平會顯著降低;同時,它還可增加「好膽固醇」。

消炎抗炎:另一項研究發現,吃蜂蜜可降低炎性標誌物——C反應蛋白(CRP)的水平。

降同型半胱氨酸(Hcy):這是一種與多種嚴重疾病相關的血液標誌物。

蜂蜜含果糖,仍會增加血糖水平標誌物HbA1c的水平,帶來一系列健康問題;只是比起糖,其對血糖水平和代謝的有害影響略小。而加工蜂蜜的營養被抽離,升糖指數/GI可達75, 比普通糖更糟,所以一定要購買原蜂蜜。

椰子糖。(fotolia)
椰子糖含熱量和果糖很高,非常不健康,因此要慎食。(fotolia)

6. 椰子糖(coconut sugar)

升糖指數/GI=35

椰子糖是從椰汁中提取的,含有鐵、鋅、鈣、鉀等營養元素及抗氧化劑;因含菊粉——可減緩葡萄糖吸收的一種纖維,它的升糖指數比糖低。

但椰子糖的卡路里仍然非常高,與普通糖相同。其含果糖也很高,非常不健康,因此要慎食。

大麥麥芽糖漿。(FotoosVanRobin, WikiMedia Commons)
大麥麥芽糖漿升糖指數較高,糖尿病患要小心食用。(FotoosVanRobin, WikiMedia Commons)

7. 大麥麥芽糖漿(Malt Syrup)

升糖指數GI=42

亦即麥芽糖,色深,有質感,味道獨特,甜度約為白砂糖的一半。因升糖指數較高,糖尿病患要小心食用。

8. 楓糖漿(Maple Syrup)

升糖指數GI=54

濃稠的楓糖漿由從糖槭樹採集的樹汁製成,幾項試管研究表明楓糖漿可以抗癌,但還需要進一步的驗證。

儘管含有鈣、鉀、鐵、鋅、錳等大量礦物質,以及至少24種抗氧化劑,但楓糖漿的含糖量仍很高,升糖指數略低於糖,所以也要慎食。

黑糖蜜。(fotolia)
原糖蜜畢竟是糖,故也沒有理由納入常規膳食。(fotolia)

9. 原糖蜜(Molasses)

升糖指數GI=55

糖蜜是將甘蔗或甜菜製成白糖過程中的濃縮副產品,一般是棕黑色黏稠液體。它含有一些維生素和鐵、鈣、銅、鎂、錳和鉀等礦物質,以及幾種抗氧化劑——黑麥糖蜜的抗氧化劑比蜂蜜和楓糖漿高。這些營養素雖然對骨骼和心臟健康特別重要,但糖蜜畢竟是糖,故也沒有理由納入常規膳食。

兩種天然甜味劑勿食

一些替代糖的甜味劑弊大於利,有些比糖更不健康。

10. 龍舌蘭糖漿/花蜜(Agave Syrup 或 Agave Nectar)

升糖指數 GI=15~30

龍舌蘭糖漿是從原產墨西哥的藍色龍舌蘭植物中提取的,比蜂蜜和蔗糖更甜。雖然它常被宣稱可作代糖,實際上它卻是最不健康的甜味劑之一。因為它含有70%~90%不等的果糖,比普通糖高得多,會增加罹患肥胖症和心臟病、糖尿病、癌症等嚴重疾病的風險。

高果糖玉米糖漿。(fotolia)
高果糖玉米糖漿如其名,果糖含量非常高,還應避免食用。(fotolia)

11. 高果糖玉米糖漿(HFCS)

升糖指數 GI=15~31

高果糖玉米糖漿是由玉米糖漿製成的甜味劑,通常用於加工食品和軟飲料。這種甜味劑基本是由轉基因玉米製成;且如其名,HFCS的果糖含量非常高,還應避免食用;含HFCS的醬汁、沙拉醬和其它調味品亦然。

總結

• 要尋找糖替代品,甜葉菊可能是最健康之選,其次是雪蓮果糖漿。

• 糖醇類會使血糖升高,容易引起一些人消化道不適;木糖醇經氫化和重金屬鎳催化,赤蘚糖醇製自轉基因玉米,大量食用不安全。

• 蜂蜜、椰子糖、楓糖漿和糖蜜有營養,對血糖的影響略小於砂糖,但仍應慎食。

總之,別貪甜別貪多,多吃健康的天然糖,就不用擔心吃甜食發胖了。

· 糖尿病人也能盡情吃水果?營養博士分享方法

· 用它代替半碗飯 血糖降1/5 營養師建議多吃

· 豆漿降血糖、減脂肪 這2個時間喝效果最好

責任編輯:柯弦

評論