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掉发、常感冒是缺锌?这类食物补锌更快

文/苏冠米

锌是人体必需矿物质,存在于许多食物中,例如牡蛎。(Shutterstock)
锌是人体必需矿物质,存在于许多食物中,例如牡蛎。(Shutterstock)
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是人体内的必需矿物质,一旦缺乏掉发、腹泻、皮肤干痒等各种问题都容易找上门。营养师教你怎么补足锌。

问题多 留意腹泻和皮肤问题

矿物质锌参与人体许多机制,人体表面看得见的皮肤、头发、指甲、口腔黏膜的生长和修复,都有锌参与其中。营养师简子匀表示,锌参与细胞分裂、修补及生长,“人体要生长什么东西,如伤口要愈合,都是细胞复制过程,需要锌”。

除此之外,锌能帮助身体新陈代谢、增强免疫系统功能、预防及治疗感冒、维持味觉和嗅觉的神经正常等等。锌还可促进儿童生长发育,如果孕妇缺锌,也会影响胚胎发育。

《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)2020年发表一份回顾性研究,指锌对于保护呼吸道上皮细胞等天然组织屏障、防止病原体入侵、平衡免疫系统至关重要,因此缺锌的人可能比较容易被传染疾病。

锌也具抗氧化力。医学期刊《生理科学杂志》(The Journal of Physiological Sciences)在2017 年发文指出,许多研究表明,锌在代谢综合征的发展中起着重要作用,能抑制炎症、减少氧化压力。锌还参与脂质和葡萄糖代谢的正常运作、调节,也是构成胰岛素的成分之一。

当体内缺锌,可能在日常生活中出现这些症状:容易感冒、过敏、皮肤脱屑发痒、掉发、伤口愈合慢、口腔溃疡、味觉和嗅觉异常、慢性腹泻、指甲出现白色斑点等。

简子匀指出,肠胃道黏膜及皮肤细胞常常需要更新汰换,因细胞新生需要锌,所以缺锌的警讯容易以腹泻和皮肤问题作反应。

半夜常起床上厕所?夜间频尿有8大原因。(Shutterstock)
慢性腹泻患者容易缺锌。(Shutterstock)

这些人易缺锌 六类食物帮你补、动物性食物更好

锌存在于许多食物中,但仍有人容易缺乏。简子匀表示,临床中常见素食者,尤其全素的人缺锌,因为锌多存在于动物性食物里。

过敏体质患者(含异位性皮肤炎)、孕妇、慢性腹泻患者、容易感冒的人等,也都容易缺锌。因为身体需要较多的锌去修复、帮助胚胎发育,需求量比一般人多,若没有特别补充,就容易缺乏。尤其是慢性腹泻患者,腹泻会影响营养素吸收,使缺锌的状况加剧,又反过来影响肠道修复,使肠道状况恶化。

民众可以在健康检查的抽血检验项目,加验锌这一部分,确定体内的锌是否足够。“几乎每个来功能营养医学门诊的患者,都会去验锌”,简子匀说。

若结果确定缺锌,可加强从食物或保健品补充。以下为含锌量较高的食物:

海鲜:牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾、蛤蜊。

肉类:牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏。

蛋奶类:蛋黄、牛奶、优格。

坚果种子类:南瓜子、腰果、杏仁等。

全谷物:小麦胚芽、燕麦、糙米等。

藻类:寒天(洋菜)。

中医师提醒四种人不宜吃螃蟹。(Shutterstock)
牡蛎、螃蟹、蛤蜊等海鲜,含锌量较高。(Shutterstock)

植物性来源的锌,身体利用率较低;动物性来源的锌,在肠胃道吸收率较佳。

简子匀表示,若检验结果是严重缺锌,会建议直接从保健食品补充。大人每日可补充15至20毫克,小孩的剂量依年龄层会有差异,最好先询问医生。人体能吸收的锌有限,不必过量补充,避免带来反效果。

另外,有些人空腹服用锌的保健品容易有恶心反应,建议饭后再吃。若平时有喝茶、咖啡的习惯,也要跟补锌的时间错开至少1小时,以免影响吸收。

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责任编辑:李清风◇

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