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缺钾会疲劳、失眠?除了香蕉 这些食物含钾更高

文/苏冠米

我们常吃的蔬果都含钾,例如香蕉、菠菜、山药等。(Shutterstock)
我们常吃的蔬果都含钾,例如香蕉、菠菜、山药等。(Shutterstock)
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钾是人体内重要的营养素之一,缺乏它会导致无力、疲倦失眠、头晕、肌肉抽筋等症状。我们常吃的食物都有钾的存在,并不容易缺乏,但有几种情况仍会缺钾。

你缺钾吗?疲劳、失眠心悸都与钾太少有关

很多人都知道,喝红豆水可以消水肿,因为它含有丰富的钾。我们的身体有留钾排钠的机制,体内钠多,水分容易滞留体内,钾可以帮助排出多余的钠。

其实,钾参与身体许多作用,它对神经传导、肌肉收缩、体液平衡、身体废物与毒素的代谢、心跳控制及血压平衡都有重要的影响。高血压患者一定常听到,吃含钾食物有助降血压。

当体内的钾流失,会造成电解质不平衡。“营养师的餐桌”顾问营养师梁家玮指出,电解质如果稍微不平衡,并不会对身体造成影响,但若差异较大,依缺乏严重度会有不同症状出现:

心悸心律不整、头昏眼花:此时,缺钾程度最严重,影响到全身性的循环。钾是调控心脏循环的重要矿物质。

● 肠胃道症状:代表中度缺钾,导致胃肠蠕动减慢,消化功能紊乱。人们会感到胃口变差,严重一点会有恶心、呕吐、胀气、便秘等症状,

● 疲劳、情绪不稳、失眠。这些是轻微缺钾的症状。钾在神经肌肉传导上具有重要作用,轻度缺乏会影响肌肉和情绪稳定。

当钾影响到肌肉,可能会出现疲劳虚弱、肌肉无力、抽筋、反应迟钝;影响到神经,可能出现情绪不稳、焦虑烦躁、失眠等症状。

胸痛症状可能心脏问题,也可能是其它疾病的征兆。(Shutterstock)
严重缺钾会导致心悸、心律不整。(Shutterstock)

容易缺钾的情况:偏食、常大量流汗 

食物普遍含有钾,正常饮食不容易缺乏,一般人最多是轻微钾不足而感到疲劳、没精神。梁家玮表示,只有极度偏食的人才可能严重缺钾,例如时常外食,都吃炸鸡、Pizza等精致食物,较难摄取到足够的钾。

钾是经由尿液、汗水排出体外,大量流汗、呕吐、腹泻时,钾会被排出。如果是从事劳力工作或是平时运动量很高,会大量流汗的人,及严重呕吐、腹泻者,要留意钾及其它微量矿物质的补充。

补钾饮食:多食用蔬果、少吃太咸的食物

富含钾的蔬果很多,如深绿色蔬菜、山药、地瓜、南瓜、芋头、豆类、香蕉、草莓、榴梿、柑橘类水果、西瓜、葡萄等等。

香蕉是人们熟知的高钾水果,以100克为单位,香蕉含钾368mg,其它如榴梿有440mg、菠菜510mg、白苋菜507mg、芋头500mg、红苋菜445mg、南瓜426mg,钾含量皆比香蕉高。

但香蕉一条超过100克,且食用方便性高,高钾蔬菜的缺点是烹煮时,钾会流失一些到汤汁里。

人体的机制是留钠排钾、留钾排钠,当摄取的钠越多,就会减少对钾的吸收。如果饮食偏重口味,吃重咸,身体就不容易留住钾,而是将它排出体外。另外,肉类虽然有钾,但也含有钠和较高的脂肪与热量,不是补钾的首要选择。

菠菜营养丰富,有助提升免疫力及补血。(Shutterstock)
菠菜营养丰富,是高钾蔬菜。(Shutterstock)

梁家玮指出,钾是体内不容易留存的电解质,排出率高,正常情况不会有食用高钾蔬果造成高血钾的症状,除非肾功能有问题,例如慢性肾病。也因为钾不容易留住,就算特别补钾,还是会被排出,所以只要均衡饮食,就是最好的“补钾”方式。

高血压患者除了吃含钾食物,帮助调控血压,还可用低钠盐来代替普通的食盐。因为一般的盐是氯化钠,低钠盐是氯化钾,以低钠盐来料理可以控制钠的摄取,并补充钾,有助稳定血压。要留意的是,有些高血压患者会合并慢性肾病,就不适合用低钠盐。

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责任编辑:李清风◇

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