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对的呼吸可减少身体发炎 练习6步骤疗愈身心

文/妮可・勒佩拉(美国知名整体心理学家)

简单改变呼吸的方法,也能对身心带来极大的变化。(Shutterstock)
简单改变呼吸的方法,也能对身心带来极大的变化。(Shutterstock)
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【编者按】简单改变呼吸的方法,就能为身心带来极大的变化?美国知名整体心理学家妮可・勒佩拉(Nicole LePera)介绍,通过驾驭呼吸,可疗愈身心。她认为,只要下定决心每日练习破除负面模式、疗愈过去并创造有意识的自我,就能开创幸福与健康。

呼吸疗愈法 减少身体发炎、让人更长寿

我们知道自律神经系统是自主的(不靠我们的觉知来运作),然而有部分的身体系统可以被意识控制。我们不能叫心脏跳慢一点,或是叫肝脏排毒快一点,但可以让呼吸慢一点、深一点,因而降低心跳的速度,或让心智冷静下来。我们可以吸入更多空气,让空气从肺部流动到全身,为细胞添加氧气;也可以反过来,透过短浅、急促的呼吸唤醒交感神经反应。我们可以靠呼吸的力量来调节这一切。

呼吸吐纳的练习会运用到自律神经系统,就像是迷走神经的棒式运动。迷走神经是一条双向的资讯高速公路,不只连接大脑与肠道,还连结了许多身体部位,包括肺脏、心脏和肝脏。当我们用呼吸安抚被刺激的系统,就是在和大脑沟通,让它知道这个环境里没有威胁,其它身体系统也会接收到这个讯息。这是由下而上调节多重迷走神经的一种方法。

研究发现,日常的呼吸练习可以让人更长寿。当我们管理自己对于压力的反应,就能减少发炎反应,并刺激维持染色体完整的荷尔蒙(称为“端粒”),让生命维持得更久。

詹姆斯.奈斯托(James Nestor)整理了长达20年的研究与5200位个案的资料,撰写了《呼吸:遗落的法门,新兴的科学》(Breath: The New Science of a Lost Art),书中写道:“很多人都误会了,寿命最重要的指标不是基因、饮食或每日运动量,其实是肺活量……肺活量愈大,活得愈久。因为大的肺可以让我们用更少的呼吸,获得更多空气。”

短浅的呼吸(尤其是用嘴巴呼吸)会导致高血压、注意力缺失过动症等疾病,或是让病情更严重,也会让身体得不到必要的营养素,并让骨骼结构更脆弱。

5种实用而有益的呼吸法,帮助你调节自律神经,减轻压力和焦虑等负面情绪。(Shutterstock)
日常的呼吸练习可以减少发炎反应,让人更长寿。(Shutterstock)

呼吸法入门6步骤 让神经系统重新设定

最善用呼吸力量的人是文恩.霍夫(Wim Hof),外号“荷兰冰人”。他曾在冰下游泳、洗两小时的冰浴、赤脚裸上身在极圈以北跑马拉松,创下金氏世界纪录。“你的心智让你打从体内更强壮,是你睿智的良伴。”他在《成为冰人》(Becoming the Iceman)里写道,“如果你能抓紧心智的轮子,就能决定心智的方向。”

简单来说,“文恩.霍夫呼吸法”就是从鼻子吸气、嘴巴吐气,然后憋气,逼肺更开阔。他通常会让自己暴露在低温下,这是另一种由下而上的方式,可以测试身体极限,有效刺激迷走神经。

我没有那么猛,喜欢慢慢让身体接受挑战。你可以探索的呼吸法很多,如果你有时间和空间可以做稍长一点的练习,那么以下是我最喜欢的入门方式:

•尽量在空腹的时候开始(早晨或晚上最好)。

•在舒服的地方躺下或坐下,避免干扰。

•从肚子最深处开始吸气。

•没办法吸进更多空气时,憋气两、三秒。

•慢慢、轻松地吐气,不要用力。规律地呼吸一回(吸气、吐气)。

•重复十次。

我每天早上醒来后都会做,通常会练习五分钟。听起来很短,可是如果你之前没试过,可能没有你想的那么简单。对入门新手来说,这个练习应该不超过一分钟,顶多一分钟,过一阵子就可以多重复几次。我花了很多年,每天练习才能做到。

刚开始,我觉得用肚子吸气很难,而且静坐几分钟就痛苦得要死;随着时间过去,持续练习,我可以在一天内持续深沉地腹式呼吸,而不只是和平常一样短浅地把空气吸进胸腔。

时间一点一点过去,我的神经系统经过重新设定,我发现多数时间我都更冷静、更平和了,而这样的心境让我能更深沉地呼吸。现在,经过不间断的练习,我可以在情绪激动、最需要冷静的时候,刻意透过深呼吸让身体安稳下来。

摘编自《全人疗愈:你就是自己最棒的治疗师,400万人见证的每日自我修复疗程》 方智出版

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责任编辑:李佳

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