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睡前1个最佳动作 放松全身筋膜、助入眠

讲述/郑云龙(知名脊椎保健达人) 苏冠米整理

睡前做侧躺画圆的动作,可让身体放松,提升睡眠品质。(Shutterstock)
睡前做侧躺画圆的动作,可让身体放松,提升睡眠品质。(Shutterstock)
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睡前若能充分让身体放松,对改善睡眠品质有帮助。一个躺着就能进行的简单动作,不仅可放松全身筋膜,还能舒缓自律神经,让人更好入睡。

睡前筋膜放松术:侧躺画圆 

很多人都有这样的经验,明明很累,躺在床上却睡不着。这个累,有两个因素:一个是身体累,肢体紧绷无法放松;另一个是心里也累,脑袋像跑马灯,一直转个不停。

其实,无论有没有睡不着的问题,都建议每天睡前给自己一个独处的时间。运用这个时间,做一种筋膜放松术——侧躺画圆。这个动作是我心目中的最佳放松动作,可以整体的将脊椎延伸来放松全身筋膜。

做侧躺画圆时,要跟着呼吸放松紧绷的肌肉,这样可以快速舒缓紧绷的身体。如此一来,便能消除积累一天的压力。这个动作适合肌肉僵硬、精神紧绷的人用来放松、助眠。

作法:

1. 侧躺并弯曲身体。

先侧躺好,然后大腿向上弯曲,跟上半身约呈90度,大腿跟小腿也呈90度。

预备动作是先侧躺,再弯曲身体。(健康1+1/大纪元)
预备动作是先侧躺,再弯曲身体。(健康1+1/大纪元)

筋骨柔软的人,侧躺时可以不用枕头,直接躺下来。因为人在放松的时候,每个动作不一定要中规中矩的。但有些长辈的身体比较僵硬,直接侧躺可能会不舒服,头甚至没有办法碰到床垫,建议垫着枕头。

若在地板进行这个动作,可以铺着瑜伽垫。

2. 手画圆、深呼吸。

● 手伸直画圆:双手伸直交叠,上方的手臂伸长,想像是沾了墨水的毛笔,以肩关节为中心,沿着身体画一个很大的圆圈。这个伸展动作会使身体侧面有种撑开的感觉。

上方的手拉长,以肩关节为中心,沿着身体画一个很大的圆圈。(健康1+1/大纪元)
上方的手拉长,以肩关节为中心,沿着身体画一个很大的圆圈。(健康1+1/大纪元)

当画圆的手通过头部后,手心向上,手臂延伸至最长。上半身顺势往后躺,眼睛看着上方的手。

此时,就像扭毛巾一样,身体会扭转,头转向上方手的方向,但脚的位置不变。这动作会让胸口、侧腹、侧腰肋骨,甚至是臀部都有紧绷的感觉。

头转向上方手的方向,但脚的位置不变。(健康1+1/大纪元)
头转向上方手的方向,但脚的位置不变。(健康1+1/大纪元)

● 深呼吸放松:身体呈现扭毛巾状态时,不要因为觉得痛就使呼吸变快,否则身体反而会紧绷。正确作法应是先慢慢深呼吸,让身体渐渐放松。做3~5次深呼吸,共花1分钟到1分半。深呼吸完,手再慢慢的回来,继续画第2圈。

画第2圈会发现身体比第1圈松很多,但一样要做3~5次深呼吸,让自己放松。

当画圆至2到3圈后,就可以换边躺,再重复上述动作。

很紧绷的人怎么办?先画1/4圆再循序渐进

做伸展动作时,若发现身体太紧绷了,可以画1/4圆:手臂画到头上就可以收回腰部,然后上半身直接往后躺;两腿之间并不拢也没关系。

如果身体真的太紧绷,手画到头上就可以放回来腰部。(健康1+1/大纪元)
如果身体真的太紧绷,手画到头上就可以放回来腰部。(健康1+1/大纪元)
身体紧绷的人,手放回来腰部后,上半身直接往后躺。(健康1+1/大纪元)
身体紧绷的人,手放回来腰部后,上半身直接往后躺。(健康1+1/大纪元)

做这个动作可以循序渐进,不必勉强自己一下子就达到标准。接着,还可以试着把双手慢慢的打开,摊在床面。

上半身躺好后,可以试着把手慢慢的拉开。(健康1+1/大纪元)
上半身躺好后,可以试着把手慢慢的拉开。(健康1+1/大纪元)

手打开时,同样要停下来,进行缓和的深呼吸。

对于肌腱筋膜很紧绷的人,就是要停留在紧绷处,做深呼吸,慢慢拉长、伸展。画圆圈的动作是动态的伸展,可让身体热起来;手臂伸长并静止不动时,是静态的伸展,秒数要够长。原理就像在寒冷天气里吃麦芽糖,麦芽糖会变硬,要慢慢的拉,才能拉得开。而且不是一口气拉很开。可以画小圈,慢慢变大圈。

我和太太每天睡觉前都会有一个自己的时间,做侧躺画圆来放松。我们都很喜欢这个动作,也会教给很多学生,通常做过的人都会爱上这个动作。

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责任编辑:李清风

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