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1個天天做的姿勢最傷腰!專家傳授訣竅防腰痛

講述/鄭雲龍(知名脊椎保健達人) 蘇冠米整理

錯誤的彎腰動作很傷腰,應練習以髖關節為樞紐來彎曲身體。(Shutterstock)
錯誤的彎腰動作很傷腰,應練習以髖關節為樞紐來彎曲身體。(Shutterstock)
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日常生活中,有一個很常見、每天都會做的姿勢,卻是最傷腰的動作。知名脊椎保健達人鄭雲龍分享正確姿勢及練習方法,從此不再傷腰。

彎腰洗臉 這個常見姿勢最傷腰

每天洗手洗臉時,因為要靠近水龍頭,人們會讓身體往前彎,臉部朝下。

此時,最容易犯的錯誤傷腰姿勢是:以肚臍為支點,從腰部向前彎折。倘若以這個姿勢洗臉,會一直壓迫腰椎間盤。

錯誤傷腰姿勢是以肚臍為支點,從腰部去彎腰。(健康1+1/大紀元)
錯誤傷腰姿勢是以肚臍為支點,從腰部去彎腰。(健康1+1/大紀元)

腰椎間盤是相鄰兩節腰椎之間的軟骨。正常的椎間盤像柔軟Q彈的果凍,充滿水分,當長期姿勢不正確,使脊椎往前壓迫,會迫使椎間盤裡的髓核往後移,造成椎間盤突出。

有人會說:我大半輩子都彎腰洗臉,也沒有椎間盤突出啊!其實,椎間盤會變得又扁又薄,稱為椎間盤退變,變得乾癟。當腰背疼痛、不舒服去就醫時,醫生可能會告訴你,你的椎間盤變得很薄、神經孔變得比較狹窄或出現骨刺等,其源頭都是椎間盤的問題。

以髖關節為支點 練習正確前彎姿勢

洗手、洗臉時,怎樣的前彎姿勢才正確、不傷腰?訣竅就是藉用髖關節的力量。

髖關節位置:雙手放在下肢兩側,沿著大腿上來,停在最寬的部位,再稍微後移。此時,做原地踏步的動作,連接大腿骨、轉動的地方,就是髖關節。

當洗臉或往前彎腰的時候,是以髖關節為樞紐,把臀部頂出去,然後膝蓋微彎。在這個動作下洗臉或洗手,就算腰部稍有彎折,也不會對椎間盤造成太大壓力,因為此時重心是在腳跟。

正確前彎應以髖關節來活動,圖為髖關節位置。(健康1+1/大紀元)
正確前彎應以髖關節來活動,圖為髖關節位置。(健康1+1/大紀元)

練習正確身體前彎動作:

1. 準備一張椅子,手扶在椅背上,腹部跟椅背隔1個拳頭的距離。

手扶在椅背上,腹部跟椅背先隔1個拳頭的距離。(健康1+1/大紀元)
手扶在椅背上,腹部跟椅背先隔1個拳頭的距離。(健康1+1/大紀元)

2. 先做平常彎腰洗臉的動作,留意呼吸是否順暢。如果呼吸悶悶的,代表平時的動作是錯的。因為能有好呼吸就是好姿勢。

3. 扶着椅背,腹部與椅背的距離,從1個拳頭拉開至2~3個拳頭。此時是藉由髖關節來活動身體,將臀部往後推,讓重心移到後腳跟,這叫屈髖。

4. 保持臀部後推的姿勢將臀部往下移,此時,膝蓋會自然跟著彎曲。避免以膝蓋彎曲來帶動臀部下移,因為容易使臀部縮回,對膝蓋造成傷害。

用膝蓋去彎曲,容易讓臀部縮回來。(健康1+1/大紀元)
用膝蓋去彎曲,容易讓臀部縮回來。(健康1+1/大紀元)

5. 維持臀部後推、連帶膝蓋彎曲的姿勢,會發現上半身靠近椅背了。若要再靠近一點,上半身可以微彎。

練習臀部先往後推、連帶膝蓋彎曲的姿勢,可避免傷腰。(健康1+1/大紀元)
練習臀部先往後推、連帶膝蓋彎曲的姿勢,可避免傷腰。(健康1+1/大紀元)

練好這個動作,,能減少很多不知不覺傷害腰椎的壞習慣。

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責任編輯:李清風◇

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