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每週2次側躺抬腿 消除大腿多餘脂肪

文/尚皮耶.克萊蒙梭(法國國家認證體能訓練專家)等

側躺抬腿運動每週練習2~3次,能瘦大腿、消除馬鞍肉。(采實文化提供)
側躺抬腿運動每週練習2~3次,能瘦大腿、消除馬鞍肉。(采實文化提供)
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【編者按】腿上都是贅肉?每週做側躺抬腿運動2~3次,消除多餘大腿脂肪,順便練臀肌。

大腿的側躺抬腿運動

側躺抬腿運動,定期練習3~4個月,每週2~3次,能讓你消除大腿側面多餘的脂肪(通常我們稱之為「馬鞍肉」)。一旦達到初步效果後,可以改為每周練習一至兩次以維持效果。

目的:鍛鍊臀中肌,有效消除馬鞍肉

練習次數:左右腿各做2~3組,每組20~30下。

作法:

① 側躺,雙腿伸直並上下相疊,一側肘部貼地,另一側手掌撐地,切記緊縮臀部和腹部。

瘦大腿的側躺抬腿運動,步驟一。(采實文化提供)
瘦大腿側躺抬腿運動,步驟一。(采實文化)

② 上方的腿先抬高,腳掌保持與地面平行,如此重複練習20~30下; 呼氣時抬高腿部,吸氣時放低。

瘦大腿的側躺抬腿運動,步驟二。(采實文化提供)
瘦大腿的側躺抬腿運動,步驟二。(采實文化)

Tips:緊縮腹部以維持平衡,下背不可內凹,否則可能損傷腰部。

③ 換邊練習。

動作重點提示:

● 呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

● 姿勢:抬起的腳掌應平行於地面,才能針對馬鞍肉鍛鍊。抬腿不宜過高,以免臀中肌未受到鍛鍊。

摘自《緊實曲線訓練圖解》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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