【編者按】在健身運動中，核心訓練是非常重要的訓練。核心肌群力量足，能幫助身體找回重心，改善不正確姿勢，還可減去腹部的贅肉。A級體能教練馬歇爾．道爾（Marcel Doll）教你6個簡單的核心訓練動作，在家徒手就能做！
6個超簡單的核心訓練動作，在家就能做
一、四足跪姿抬手
1. 身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方。膝蓋在臀部後方，腳尖踩穩。
2. 左右手輪流往上抬，感受上半身拉伸。舉起的手拇指朝上。維持這個姿勢5秒。
二、平板超人
1. 雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。骨盆與上半身、大腿呈一直線。
2. 將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。維持這個姿勢，然後換邊。
三、棒式
前臂撐地，手肘在肩膀下方，骨盆與上半身和大腿呈一直線。繃緊核心肌群，讓脊柱保持穩定。維持這個姿勢。
四、棒式抬腿
用前臂支撐身體，手肘位置在肩膀正下方。骨盆與上半身和大腿呈一直線。左右腳輪流抬離地面。抬起後，維持姿勢2至3秒再換邊。
五、滑板登山者
1. 撐地姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腳與髖關節同寬。兩腳下方各墊一塊小毛巾。手腕位置在肩關節正下方，收緊核心與臀部，全身呈一直線。
2. 輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。
六、俯臥游泳
1. 身體俯臥，手臂向前伸直過頭。
2. 輪流抬起一隻手和對側的腳。抬起的手腳都要離開地面。
摘自《50組在家徒手健身計畫》 商周出版
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責任編輯：李清風
