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6个超简单动作练核心肌群 在家就能做

文/马歇尔.道尔(A级体能教练)

核心训练是非常重要的训练。6个简单动作训练核心肌群,在家徒手就能做。(Shutterstock)
核心训练是非常重要的训练。6个简单动作训练核心肌群,在家徒手就能做。(Shutterstock)
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【编者按】健身运动中,核心训练是非常重要的训练。核心肌群力量足,能帮助身体找回重心,改善不正确姿势,还可减去腹部的赘肉。A级体能教练马歇尔.道尔(Marcel Doll)教你6个简单的核心训练动作,在家徒手就能做!

6个超简单的核心训练动作,在家就能做

一、四足跪姿抬手

核心训练动作之一:四足跪姿抬手。(商周出版提供)
核心训练动作之一:四足跪姿抬手。(商周出版)

1. 身体呈四足跪姿,双手在肩膀下方。膝盖在臀部后方,脚尖踩稳。

2. 左右手轮流往上抬,感受上半身拉伸。举起的手拇指朝上。维持这个姿势5秒。

二、平板超人

核心训练动作之二:平板超人。(商周出版提供)
核心训练动作之二:平板超人。(商周出版提供)

1. 双手双脚与肩膀同宽撑住身体。骨盆与上半身、大腿呈一直线。

2. 将对角的一只手与一只脚抬离地面。维持这个姿势,然后换边。

三、棒式

核心训练动作之三:棒式。(商周出版提供)
核心训练动作之三:棒式。(商周出版)

前臂撑地,手肘在肩膀下方,骨盆与上半身和大腿呈一直线。绷紧核心肌群,让脊柱保持稳定。维持这个姿势。

四、棒式抬腿

核心训练动作之四:棒式抬腿。(商周出版提供)
核心训练动作之四:棒式抬腿。(商周出版)

用前臂支撑身体,手肘位置在肩膀正下方。骨盆与上半身和大腿呈一直线。左右脚轮流抬离地面。抬起后,维持姿势2至3秒再换边。

五、滑板登山者

核心训练动作之五:滑板登山者。(商周出版提供)
核心训练动作之五:滑板登山者。(商周出版提供)

1. 撑地姿势,双手与肩膀同宽,双脚与髋关节同宽。两脚下方各垫一块小毛巾。手腕位置在肩关节正下方,收紧核心与臀部,全身呈一直线。

2. 轮流不断地将左右膝盖拉往胸部方向。

六、俯卧游泳

核心训练动作之六:俯卧游泳。(商周出版提供)
核心训练动作之六:俯卧游泳。(商周出版)

1. 身体俯卧,手臂向前伸直过头。

2. 轮流抬起一只手和对侧的脚。抬起的手脚都要离开地面。

摘自《50组在家徒手健身计划》 商周出版

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责任编辑:李清风

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