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跑馬拉松讓血管年輕4歲!醫師教你跑步訣竅

文/蘇冠米

研究發現,馬拉松新手訓練6個月後血管年輕4歲,心臟病和中風風險降低。(Shutterstock)

研究發現,馬拉松新手訓練6個月後血管年輕4歲,心臟病和中風風險降低。(Shutterstock)

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英國研究發現,馬拉松新手經過6個月的訓練後,血管年輕4歲,還降低了心臟病和中風發作的風險。

馬拉松6個月 血管年齡減4歲

倫敦大學學院和英國巴茨倫敦醫學院的研究人員招募了138名倫敦馬拉松的入門跑者,這些跑者平均37歲,男女各半,且身體健康。他們還有一個共同的特點:在開始馬拉松訓練之前,每週平均跑步的時間都不超過兩小時。

經過6個月的訓練後,研究者發現這些馬拉松新手的收縮壓和舒張壓分別降低4和3 mmHg。隨著訓練的進行,他們的主動脈僵硬度降低,遠端主動脈的變化最明顯,彈性增加了9%。這相當於「主動脈年齡」減少了將近4歲,而且心臟病發作和中風的風險也隨之下降。

「我們的研究表明,僅僅6個月的鍛煉就可以扭轉老化對血管的影響。」首席研究員夏洛特·曼尼斯蒂(Charlotte Manisty)博士說。

其中,老年人在進行訓練時,身體會有更大的變化,而又以男性和跑得較慢的人受益最大。

雖然這項研究招募的是沒有心臟病史的參與者,但研究者認為,高血壓和動脈硬化的人如果進行馬拉松訓練,可能達到更好的效果。

馬拉松新手 最好提早比賽一年開始訓練

由於馬拉松的路程很長,所以很多人望而卻步,也有人擔心會發生意外。過去曾有馬拉松跑者在參賽途中猝死的案例,原因是不知道自己患有心臟病。台大醫院復健科主治醫師陳冠誠提醒,患有心臟、腎臟或代謝方面的相關疾病,最好先跟醫生詢問能否跑馬拉松。

對於大多數的人來說,運動的好處遠大於風險。初次參與馬拉松的跑者,陳冠誠建議最好在比賽前一年就開始訓練,例如計劃明年參與馬拉松,今年就開始練跑。訓練要循序漸進,從平常能接受的強度逐漸增加跑步里程,每個禮拜增加10%。

馬拉松新手還要搭配肌力訓練和伸展,才能有效避免運動傷害。

肌力訓練:特別加強大腿肌群、核心肌群訓練。

伸展:尤其要多伸展小腿腿後筋阿基裡斯腱、大腿外側的髂脛束。

無論是平常的練跑或是馬拉松比賽當天,都要隨時補充水分。「跑步過程重點是補充水分」,陳冠誠說,「基本原則是渴了就要喝,但等到渴了可能有點晚。所以平常訓練時可以監控體重減少的情況,根據自己流汗量判斷需額外補充多少水分。」例如,跑步完體重少1公斤,代表跑步過程中要多補充1000cc的水。

馬拉松這類長距離、長時間的運動會因流汗量太多,造成電解質不平衡的問題,如果只喝水會造成低血鈉,還要喝運動飲料或是吃些點心、餅乾,額外補充電解質。

但運動期間吃太多東西會導致腸胃道不適,因此可以在每個補給站停一下,以少量多次進食的方式補充食水。

當跑到終點時,不要立刻停下來,先稍微慢跑一小段或慢走,讓身體維持一陣活動,然後再休息。休息片刻後,做些伸展運動,避免運動傷害。跑完半小時至1小時之間,還要補充一些水和醣類食物,以改善疲勞、恢復體力。

比賽時的5個實用貼士

當比賽來臨,一些技巧可以幫你順利跑完全程。意大利資深體育記者安利柯⋅艾耶洛在他的著作《精選30場馬拉松環遊世界》一書裡,給了馬拉松新手5個實用建議:

1. 比賽前一天對抗誘惑,不要去觀光或購物。

2. 別穿新鞋跑步,至少在比賽當日之前先穿幾天。

3. 比賽當天的早餐別吃沒吃過和可能會造成肚子痛的食物,例如牛奶。也不要吃太飽。

4. 比賽一開始時別跑太快。

5. 跑步過程中盡量不要分心。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面或石板路,喝水時可停下來走幾公尺,再回到路中央繼續跑。

跑馬拉松時 出現4種症狀要警惕

陳冠誠提醒,跑者們平時在訓練過程中或是跑馬拉松期間,若出現這些症狀,要特別留意:

● 異常心悸、明顯頭暈。

● 嚴重胸痛、胸悶,疼痛感甚至延伸至脖子、肩膀或是左手。

● 跑步期間或休息時很喘,特別是已在休息卻仍然很喘。

● 跑步時,下肢突然腫得很厲害或是腳出現嚴重疼痛的症狀。

馬拉松比賽時,身體有狀況建議先暫停跑步。平時練跑若有這些不舒服的情況應就醫,評估自己是否適合馬拉松運動或需要做進一步檢查。◇

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責任編輯:李清風

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