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筋膜维持全身肌肉的灵活度 如何放松筋膜?

文/苏.法松(前美国国家男子足球队运动防护与体能训练负责人、运动防护系副教授)

在适当的训练和恢复下,筋膜会变得更强健、更有弹性。(Shutterstock)
在适当的训练和恢复下,筋膜会变得更强健、更有弹性。(Shutterstock)
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【编者按】筋膜内有大量的感觉神经,是非常重要的感觉器官;它也能储存和释放能量,维持全身骨骼肌肉的灵活和稳定。在适当的训练和恢复下,筋膜会变得更强健、更有弹性。如何放松身体、增加筋膜灵活度?

筋膜维持整个骨骼肌肉灵活度

Robert Schleip是德国乌姆大学(Ulm University)筋膜研究计划的主任,同时也是欧洲罗尔夫协会(European Rolfing Association)的研究主任。Schleip是另一个在筋膜解剖领域有重要贡献的人,尤其着重在了解筋膜的活动度、收缩能力、弹性和含水量如何影响人类的动作及运动表现这些方面。

除了研究筋膜的生理层面之外,Schleip和他的研究团队持续在探索筋膜的物理特性和神经系统之间的关系。他们发现筋膜和自主神经系统的关系密切,这表示刺激感觉受器会影响组织的张力。在当我们在治疗运动员时,需要非常留意我们试图恢复功能的组织,与神经子系统之间的筋膜。

此外,许多研究者都认同筋膜内有大量的感觉神经,使其成为一个非常重要的感觉器官,能够传递牵张、剪力、张力以及本体感觉。

根据筋膜健康训练的方法,筋膜具备储存能量和释放能量的能力,使其对整个骨骼肌肉系统的活动度和稳定性来说,是个至关重要且动态的结构。考量到筋膜包覆着肌肉,且其中的个别纤维都是由肌外膜、肌内膜和肌束膜组成的,那么深层筋膜之所以能够扮演力量传递的角色就说得通了。

若训练负荷适当而且有给予足够的恢复,筋膜对训练的适应反应就跟肌肉、肌腱和韧带很像,会在适当的训练下变得更强健、更有弹性,并且更有力量。

但是,若是训练负荷太强、恢复不足,训练的变化性又太低,筋膜就会产生受限、沾黏而且失去弹性的状况。这意味着它不再能够传递肌肉收缩产生的力量,因而降低了肌力增加带来的效益。

做横隔呼吸、腹部按摩 舒缓疼痛和紧绷感

当我们在处理特定局部动作炼的失能问题时,某些特定部位跟神经子系统之间的连结是另一个需要考虑的因素。举例来说,胸椎和肠道自律神经系统的平衡有着内部的关联。

过去我对每个有胸椎旋转、伸展不足的人,都使用激烈的胸椎松动手法,来帮助他们解决问题。但当我对于胸椎和自律神经功能之间的关系有更多的了解时,我发现过度刺激或者过度松动胸椎可能会诱发战或逃(fight-or-flight)反应而使问题变得更糟。在这种情况下,松动胸椎可能有助于改善胸椎的活动度,但得付出让交感神经系统被过度刺激的代价。

比较好的做法应该是让人专注在横膈呼吸这个较为缓和的脊椎运动,因为这些缓和的运动能让人更容易做出旋转的动作。这会舒缓那些可能影响脊椎和肩部力学的紧绷感,而且不会反复触发交感神经的“开关”。

腹式呼吸属于韵律运动,可以增加大脑血清素分泌,帮助减轻压力。(Shutterstock/大纪元制图)
横膈呼吸是较为缓和的脊椎运动。(Shutterstock/大纪元制图)

以呼吸为主轴的胸椎运动同时也能让我们解除身体其他部位的限制,例如肋骨、颈部、前锯肌、后锯肌和阔背肌。控制良好的呼吸能促进副交感神经的“休息和恢复”反应,可以帮助减缓因为疼痛造成的肌肉张力。

肠道是另一个与交感神经、副交感神经平衡密切相关的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller将腹部按摩和倡导以腹部按摩刺激迷走神经,及其这对副交感神经反应的重要性推广出去。

迷走神经是人体最长的脑神经,从脑部一路延伸到肠道。它同时具有内脏纤维和体神经纤维,这表示迷走神经会影响肌肉和器官。

Jill的“肠道碾压(gut smashing)”技术可以舒缓紧绷的肌肉和筋膜内的硬化情况,同时也对内脏和副交感神经有正面的影响。由于腰肌附着在这个区域,因此对那些下背痛的人来说,腹部按摩可以得到意想不到的舒缓效果。腹部按摩甚至可以帮助排除淋巴管里那些可能会影响免疫系统功能的阻塞。

流行的徒手治疗 改善筋膜和肌肉弹性

工具辅助软组织松动术( IASTM)是另一个愈来愈流行的徒手治疗概念,可以用来解决一些棘手的局部动作炼问题。虽然这个技术源自中国的刮痧,但当代在美国的工具辅助软组织松动术却是因为Dave Graston才开始蔚为流行。

工具辅助软组织松动术使用一种材质为金属、塑胶或是陶瓷的器具,其坚硬的边缘给予软组织剪力,以促进组织愈合。在使用的过程中,工具跟皮肤间的接触面很小,在接触面会使用润滑剂以利器具顺畅地滑动,因此多数时候运动员感觉舒服。如果当这个工具在滑过局部动作炼的过程中,有发现任何增生的纤维,这会给临床工作者一个警示,表示有一些不平整的软组织需要被处理。

工具辅助软组织松动术是一种进阶的肌筋膜松动术,类似深层组织的按摩。(脸谱出版提供)
工具辅助软组织松动术是一种进阶的肌筋膜松动术,类似深层组织的按摩。(脸谱出版提供)

工具辅助软组织松动术是一种进阶的肌筋膜松动术,类似深层组织的按摩。藉由这个设计特殊的工具滑过病人的皮肤时产生的震动,让临床工作者能够确认位在软组织内的沾黏和筋膜的限制。藉由用工具实施特定的治疗手法,可以协助病人恢复理想的身体功能。

工具辅助软组织松动术可以提供许多改善活动度的助益,包含关节角度和动作控制层面。从生理学的角度,使用这些工具诱发的微创伤,藉由刺激纤维母细胞―负责生成胶原纤维和弹性纤维的细胞,以及其他在软组织修复过程参与的结构——可以重启伤后身体初始的发炎反应。

根据力学传导理论,工具辅助软组织松动术能够促使第三型胶原蛋白转换成第一型胶原蛋白,借此改善肌肉和筋膜的弹性。有个研究发现,以工具辅助增加活动度的技术同时也加快膝关节受损韧带的组织愈合速度。

从力学的角度而言,工具辅助的方法可以让修复中的胶原组织重新排列,借此改善软组织的限制和沾黏。从筋膜的角度来看,组织温度上升,可以影响玻尿酸的黏弹性。

此外,还有人认为工具辅助的软组织松动术能让循环和血管得到一些益处,包括降低肿胀和增加血管的扩张,让血液更容易流到有状况的局部动作炼区域,好的血液循环不仅能带来养分,还能将受伤部位的废物与毒素带走。工具辅助软组织松动术也可以移除代谢废物,并且为软组织补充水分。

除了这些正面的生理效益外,工具辅助软组织松动术也被认为有许多神经学上的益处。刺激肌筋膜纤维似乎能够降低过度紧绷的肌肉张力,同时也能改善与本体感觉和疼痛有关的周边神经系统的力学传导。

利用工具松动软组织也可能可以造成神经系统过度刺激,鼓励神经系统恢复其正常的功能。自从Don Chu在2004年向我介绍了这个概念后,工具辅助软组织松动术已经是我工作中重要的一部分了。在那之后,我成功地驾驭了这项技术,特别是用在处理慢性伤害和反复的肌肉、肌腱损伤问题。

摘自《运动伤害完全复健指南》 脸谱出版

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责任编辑:李清风

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