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很多人呼吸方式錯了 5種超實用呼吸法 甩掉壓力

文/Joseph Mercola(自然療法專家、骨科醫師) 吳約翰編譯

5種實用而有益的呼吸法,幫助你調節自律神經,減輕壓力和焦慮等負面情緒。(Shutterstock)
呼吸與心態,密不可分。既可對我們有益,也可對我們有害。(Yolya Ilyasova / Shutterstock)
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【編者按】呼吸的方式影響著你的自律神經。現代人的呼吸方式,普遍偏向於胸式呼吸,吸氣時胸部前挺,肩膀上抬。然而,這種呼吸較淺,很難把空氣送入肺的底部。有些人運動時,甚至會用嘴巴呼吸,長期下來影響健康。5種實用而有益的呼吸法,幫助你調節自律神經,減輕壓力和焦慮等負面情緒。

呼吸,存在於人類日常生活中,也幾乎是自動的身體機制。可是你仍然可以選擇呼吸的方式——快或慢,淺層或深層。呼吸同時也在向你的身體發送信號,它影響著血壓、免疫功能、情緒和壓力指數。

舉例來說,當感受壓力時,你的呼吸方式和頻率會改變,就好像是反映「戰鬥或逃跑」的情境,使你運用更多的胸部呼吸,這是由自律神經系統啟動所致。因此,呼吸有趣的地方,就在於它既是自動機制,同時也是可控的運作。

也就是說,我們的身體會自主呼吸,但也可以用意識來控制呼吸,這是一種已被證實,可用來減輕生理壓力和鎮定情緒的有效方式。

因此,只需改變呼吸方式,就可影響健康。「調息呼吸法」是瑜伽練習中最常使用的方式,教人頭腦清楚、有目標、有意識地控制呼吸。修習瑜伽的人數百年來,一直把它用作治療和舒緩身體、精神和情緒壓力的工具。

你平常慣用的呼吸方式 恐加劇焦慮

如果你看過嬰兒呼吸,也許你會注意到他們都是用鼻子在呼吸,除非哇哇大哭,否則他們都是透過鼻子呼吸。你還可能注意到,嬰兒的肚子,會隨著每次呼吸而起伏,而不是胸部。

對成年人來說,因為在意身形體態,不自然的呼吸方式演變成常態。男性和女性都覺得,擁有平坦的腹部具備吸引力,且許多人也都藉著鍛鍊強壯的核心肌群來實現目標。雖然強壯的核心肌群,對於保持良好的體態和支撐背部至關重要,但在呼吸時,如果刻意將這些強壯的肌肉往內縮,其實並不健康。

因為將腹部內縮,會逐漸改用胸部呼吸,以使體態看起來更自然,從而養成垂直式呼吸。顧名思義,當你呼吸時,你的胸部和肩膀會抬起。這種呼吸方式會限制空氣進入肺部的最底層,形成淺層呼吸。

呼吸影響著你的自律神經

淺層呼吸與情緒之間的關聯,存在於神經系統中。在緊急情況下,你的身體會有「戰鬥或逃跑」的反應機制,但若這樣的反應機制,維持在長時間的待命狀態,就會危害健康。例如,當你遭遇熊或人的突然襲擊而逃跑時,你的呼吸會因此加快而變淺。

人的反應表現始於主掌情緒的大腦杏仁核(amygdala)。通過自律神經系統,杏仁核向下視丘發送信號進行溝通,它可以控制你的心率、血壓和呼吸。

自律神經系統有兩部分:一個會發出警報(交感神經系統),而另一個則可以協助鎮靜(副交感神經系統)。交感神經系統,負責啟動「戰鬥或逃跑」反應機制,而副交感神經系統,則有助於減緩賀爾蒙釋放,從而讓身體休息。

這些變化自動又迅速地發生著。但是,你卻可以透過呼吸來控制自律神經系統。藉由控制呼吸,你可以使自己平靜下來,並真正讓生理產生變化,包括:

● 降低壓力賀爾蒙;
● 平衡二氧化碳和氧氣在血液裡的含量;
● 降低心率和血壓;
● 增進平靜感;
● 改善免疫功能和提升精力。

透過深呼吸也會觸動副交感神經系統的反應。從解剖學上來說,腹式呼吸(也叫橫膈膜呼吸)可以刺激副交感神經系統中起主要作用的迷走神經。透過這樣的刺激,可以幫助降低壓力、焦慮,減少壓力賀爾蒙的釋放。

橫膈膜是身體最大的呼吸肌群。(Shutterstock)
橫膈膜是身體最大的呼吸肌群。(Shutterstock)

腹式呼吸有助於導正淺層的胸部呼吸,藉由刺激迷走神經,減輕很多人在長時間下、每天都有的壓力感。其實美國人對壓力並不陌生。2019年4月《紐約時報》發表的文章標題即是,「美國人是世界上壓力最大的人群之一」。

這可能不是什麼令人驚訝的事,但在COVID-19(武漢肺炎)流行不到一年以前的統計顯示,人們的壓力指數比病毒肆虐前更高。腹式呼吸的好處,包括體內氧氣能獲得完全交換及降低或穩定血壓。

健康的呼吸 從鼻子開始

在你決定嘗試不同呼吸法之前,最重要的前提是——了解如何使用鼻子呼吸。若使用嘴巴呼吸,恐造成過度換氣,難以將足夠的氧氣運送到身體組織和大腦;有時候可能會導致疲勞感或輕微頭昏。

用嘴巴呼吸還會降低你身體過濾空氣中有毒污染物的能力,並減少體內二氧化碳的含量。其實,人的身體同時需要平衡氧氣和二氧化碳,才能發揮最大效能。雖然多數時刻,二氧化碳被認為是廢棄物質,但它卻同時具備生物作用,其中之一就是幫助人體利用氧氣。

當你身體裡二氧化碳的數值過低時,你血液的酸鹼值會相應改變,進而影響你的血紅蛋白(又稱血色素)釋放氧氣的能力,稱為玻爾效應(The Bohr Effect)。用鼻子呼吸是你在運動時應該嘗試的一種方式。雖然用嘴巴呼吸很難抗拒,但等到你都能用鼻子呼吸過後,再考慮如何節省體力的方法。

身體需要短暫的時間去適應二氧化碳數值的輕微上揚。所以,你必須試著習慣「空氣飢渴」(air hunger)狀態,這是一種令人不舒服的輕微窒息感。但還好它是正常且安全的,可以幫助身體提高對二氧化碳增加的耐受力,最終提升身體細胞含氧的能力。

且長期用嘴巴呼吸,會造成一些健康上的問題,例如,睡眠品質和牙齒健康狀況不佳。所以,我建議大家可以嘗試444呼吸法(Box Breathing)來改善狀況。(註:444呼吸法,是用鼻子吸氣4秒,閉氣4秒,吐氣4秒。)

自我檢測:你對二氧化碳的耐受力有多強?

你可以在家簡單地自我評估一下,看看自己的身體對二氧化碳的耐受力。著名的俄羅斯醫師菩提格(Konstantin Pavlovich Buteyko)發現,在正常吐氣後,肺裡的二氧化碳含量與你閉氣的能力有關。你可以簡單地用碼錶或自行數秒來進行檢測。以下是檢測流程。

1. 坐直,不交叉雙腿翹腳,舒服而平穩地呼吸。
2. 用鼻子輕輕地吸氣和吐氣。吐氣後,捏住鼻子以免空氣進入。
3. 按下碼錶,閉住呼吸,直到你憋不住氣。
4. 當你憋不住氣想呼吸時,就恢復呼吸並記下秒數。想呼吸的衝動可能伴隨著以下症狀,像是呼吸肌不自覺地運動,或肚子可能會抽搐,亦或是喉嚨收縮。
5. 用鼻子吸氣時,應該保持平靜和緩。如果你感覺必須吸一大口氣時,那表示剛才憋氣時間有點過長了。

剛剛測量的時間稱為「控制暫停」(control pause)或CP,它反映你身體對二氧化碳的耐受力。以下是評估你CP的標準:

CP 40至60秒——表示正常,呼吸方式很健康,具備優秀的耐受力。

CP 20到40秒——表示輕微的呼吸障礙,在運動上有中等程度的耐受力,但將來可能出現健康問題(大多數人屬於此類)。

想要提高CP,運動是一定要的。基礎鍛鍊可從簡單的走路時,只用一個鼻孔呼吸開始。隨著CP增加後,可以考慮增加運動的強度,以提升對「空氣不足」(air shortage)的耐受力。

CP 10到20秒——表示重度的呼吸障礙,以及較差的運動耐受力;建議訓練用鼻子呼吸和改變生活方式。當CP不足20秒時,運動時不要張開嘴巴,有氣喘的人更要注意。

CP在10秒以下——表示嚴重的呼吸障礙,運動耐受力差和伴隨有慢性病問題。

較短的CP時間與較低的二氧化碳耐受力和長期二氧化碳含量損耗,彼此間有相互關聯。因此,CP越短,就越容易呼吸困難。好消息是,CP每增加5秒鐘,你會感覺更好,也能提高對運動的耐受力。

5種超實用的「呼吸法」 減輕壓力和負面情緒

心理學家弗拉尼奇(Belisa Vranich)是《呼吸》(Breathe)一書的作者,該書內容是教你如何使用呼吸練習來改善你的健康。她與《紐約時報》的記者談到控制呼吸。她說:「練習呼吸法,超級實用。它像是那些不會冥想者的『冥想』。」

斯崔特(Chris Streeter)博士與同事發表了一項小型研究,評估呼吸法練習對憂鬱症的影響,發現對患有重度憂鬱症的受試者,在精神症狀上有所改善。

研究小組得出結論,藉由呼吸法練習,可「減輕憂鬱症和焦慮症的症狀,並增加正面感受」。斯崔特博士還對《紐約時報》記者說:「研究結果令人振奮。呼吸法練習,可以產生與抗憂鬱藥相似的作用。」

下方有五種不同控制呼吸的呼吸法可供參考:

找個安靜的地方,每天可以舒適安穩地,進行一到兩次的練習。建議使用日誌或記事來記錄結果,以免在嘗試不同呼吸法的幾個星期後,可能忘記哪種最適合你。

一、腹式呼吸法(Diaphragmatic Breathing)

這項練習是所有其它呼吸法的基礎。所以,先學會這項呼吸法非常重要,因為它能夠啟動橫膈膜肌,並學會如何將空氣吸進肚子。

① 先放鬆腹部。
② 深深吸一口氣,感覺腹部擴張。再放鬆腹部。

二、444呼吸法(Box Breathing)

這是美國海軍海豹突擊隊在遭受威脅時,讓自己鎮定的一種方法。他們平時練習444呼吸法,所以在必要時刻,就能有效使用戰術呼吸技巧以減輕戰場上的壓力。練習444呼吸法有4個步驟,每個步驟都使用相同的時間。

① 首先將空氣從肺部吐出,緩緩地數四秒。有的人建議用嘴巴吐氣;有的人建議用鼻子吐氣。
② 閉住呼吸,緩緩地數四秒。
③ 用鼻子緩緩吸氣,並數四秒,保持背部挺直,且將空氣吸進腹部,肩膀才不至於抬高。
④ 閉住呼吸,緩緩地數四秒,然後返回步驟①。

三、諧振式呼吸法(Coherent Breathing)

諧振式呼吸法的目標是每分鐘吸氣、吐氣各達五次。也就是吸氣數五秒,暫停,然後再吐氣數六秒。如果覺得一開始很難達成,可以先從吸氣和吐氣都數三秒,然後慢慢增加到六秒。每天練習大約10分鐘。

四、俯仰呼吸法(Rock and Roll Breathing)

俯仰呼吸法有助於減壓,且能額外鍛鍊到核心肌群。首先坐直,然後將手放在肚子上。吸氣時,身體向前傾斜,將空氣吸入肚子,使肚子變大。吐氣時,身體向前彎曲,同時背向後靠,直到完全將空氣吐出肺部。重複吸吐達20次。

五、478呼吸法

我第一次學到這個呼吸法,是參加威爾(Dr. Andrew Weil)博士在2009年於加州美西博覽會的演講時。以下是呼吸法的重點。

① 坐直,將舌尖抵住前齒的後端。整個呼吸過程中,舌頭必須保持不動。
② 安靜地用鼻子吸氣,數四秒。
③ 閉住呼吸,數七秒。
④ 從嘴巴吐氣數八秒,並發出吐氣「呼」聲。
⑤ 再重複以上循環3次,共計做4次循環。

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作者簡介:約瑟・摩卡拉(Joseph Mercola)博士是美國知名自然療法專家、骨科醫師和暢銷書作家。本文最初發表於Mercola.com網站。

責任編輯:韓玉#◇

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