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40岁就心脏老化!2方法为心脏抗老、变年轻

文/苏冠米

心脏老化有年轻化的倾向,有2方法可为心脏抗老。(Shutterstock)
心脏老化有年轻化的倾向,有2方法可为心脏抗老。(Shutterstock)
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心脏老化不再是老年人的疾病,有年轻化的倾向。心脏老化可能会造成心脏衰竭、猝死。保护心脏可从调整饮食、训练“人体第二个心脏”的运动做起。

4原因让心脏提早老化 当心猝死、心脏衰竭

当心脏没有特定部分出问题,但功能变差,对外界反应变慢,就是心脏老化。例如,60岁的人因心脏耐力还够,可以慢慢跑1小时,但心脏弹性变差,无法突然快速冲刺。

若从文字表面看,心脏“老化”应是以老年人为主的疾病,正常情况下,人类确实在六十岁过后心脏开始老化。但心脏内科医生、宇平诊所院长刘中平在他的门诊中发现,现在不少患者四十几岁就出现心脏老化,这类心脏提早老化的族群有几个特征:

● 三高、肥胖:以肥胖者为常见,这些人又多伴有高血压、高血脂、高血糖。如果长期血压过高,会增加心脏衰竭、心脏老化的概率。血糖过高也容易造成身体老化,如心脏弹性、微血管循环变差。

● 生活习惯差、夜间工作:有些年轻人生活习惯不良,如喜欢熬夜打电动、追剧。一些人则是工作需要夜间执班。

“这种常在夜间工作的人,我发现他的心脏弹性变差”,刘中平说,“年纪轻轻,走路就喘嘘嘘”。检查这些患者的心脏功能都正常,只是功能下降,就是心脏老化的现象。

● 劳动量过大:这类工作过劳的人,也容易有生活不规律、昼夜颠倒的情况。刘中平表示,他遇到的心脏提早老化患者,多有过劳或过胖的情况。

● 不良饮食习惯:常吃太咸、太油或太甜的食物,增加心脏的负荷。尤其是盐分过高的食物,对心脏的负担更大。

太咸的食物,会增加心脏的负荷。(Shutterstock)

新闻中偶尔出现中壮年人猝死的案例,刘中平认为这跟心脏老化年轻化有关。因为这类猝死的原因与心脏老化基本相同,如过劳、昼夜颠倒。这些原因会使心脏功能变差,容易发生心律不整或心脏功能异常下降而死亡。

另外,心脏老化还可能造成心脏衰竭,这是一种死亡率高的疾病。

补充2营养素、走路运动 逆转心脏老化

心脏老化患者也别太担心,还是有方法为心脏抗老化。

刘中平指出,患者除了固定服用药物、早睡早起、控制好三高之外,进行能活动小腿的运动和调整饮食都很重要。

1. 活动小腿的运动

小腿被称为人体的第二心脏,因为小腿要将血液从身体下半部送回心脏,这个过程需要极大的动力,小腿肚的肌肉发挥很大的作用。最好的护心运动是让双腿活动、心跳稍微加速。“只要下肢没有其它问题,绝对鼓励大家多做下肢的运动”,刘中平说。

踮脚尖、走路、爬楼梯、骑脚踏车、深蹲等能活动小腿,甚至锻炼小腿肌肉的运动都有助心脏健康。

很多老人家的运动只是走路,但光是走路就能达到运动效果。现在很多上班族没时间运动,刘中平分享一招实用又简单的方法:下班回到家时,不要立刻进家门,在住家附近快走,走约10~15分,流汗后再回家洗澡。这样不仅能运动,还能舒压。

西方也有不少关于走路与心脏健康的研究,发现累积短时间的快走,有益心脏和心理健康。

2002年《运动与运动中的医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)一项研究指出,每天3次的10分钟快走,跟每天一次30分钟的步行,在同样是一周五天的前提下,两者对降低心血管风险、减少紧张焦虑情绪都一样有效。

《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2008年也有一篇类似的研究:年轻男性累积10次3分钟快走和1次 30分钟快走,对降低餐后血脂和收缩压具同样效果。

如果目的是想降血压,单单健走不能达到最佳效果。(Shutterstock)
研究发现,累积短时间的快走,有益心脏和心理健康。(Shutterstock)

另外,按摩小腿属于被动的运动,虽然效果不如走路,但对心脏也有帮助。因为有些人天生血管薄或是工作要久坐,容易血管栓塞,而按摩小腿能减少栓塞风险,也能稍微促进腿部循环。

2. 调整饮食

饮食首先要避免高油、高糖、高盐。辣可以吃,但刘中平提醒,很多辣的食物,常伴随过多的油、盐,例如麻辣锅、辣油、辣椒酱。加上味觉受到辛辣物刺激,较难尝出食物会太咸,会不自觉摄取过多咸。

接着,可补充两个公认的护心营养素——鱼油、膳食纤维:

鱼油美国心脏协会(AHA)建议每人每周至少吃两次鱼,如鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼,摄取好的油脂。这对维持心脏血管弹性、减少血栓都会有好处。

《英国医学杂志》(British Medical Journal)2020年发布一项大型研究,调查42万名没有心血管疾病者补充鱼油的习惯,以及患病风险。结果发现,习惯性补充鱼油,可降低心血管疾病和全因死亡率的风险。

鱼油是公认的护心营养素。(ShutterStock)

膳食纤维:蔬果的膳食纤维可清除血管壁油脂,增加血液流畅度。

2017年《整脊医学杂志》Journal of Chiropractic Medicine)有篇回顾性研究,汇总了1980年至2017年的31篇文献。结果发现摄入最多膳食纤维的个体,可以显着降低心血管疾病的发病率和死亡率。

刘中平最后表示,这些虽然听起来好像是老生常谈,“但心脏就是这样,这样保养就会好”。很多患者这样做进步很多,一般的人照这样保养心脏,心脏也不会太快老化。

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责任编辑:李清风◇

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