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年老一定得肌少症?研究:5方法可预防和逆转

文/GreenMedInfo 赵孜济编译

肌少症的部分原因是衰老的自然结果,但其它原因引发的肌少症可以通过健康的饮食和生活方式来预防和改善。 (Shutterstock)
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有研究表明,补充Omega-3脂肪、乳清蛋白,以及恰当的运动等方法是预防和改善长者肌少症的有效方法。

尽管在诊断肌少症方面缺乏国际共识,但它的特征是患者的骨骼肌质量和功能的丧失。根据日本2020年针对地区医疗机构老年人的一项调查,肌少症是高达20%以上的老年人的常见疾病,它所带来的骨骼肌质量和力量的逐渐丧失,将导致身体残疾、生活品质差和死亡等风险增加。

研究表明,我们可以采取有效措施来预防和逆转肌少症。导致肌少症的部分原因是衰老的自然结果,但由其它原因导致的肌少症,可以通过改善健康饮食和生活方式来预防。例如,摄入适当的营养有助于保持骨骼肌的再生能力。以下5种策略可以帮助自然对抗肌少症的发展。

1. Omega-3

在《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一份研究试验中,为了评估补充omega-3脂肪酸对老年人肌肉蛋白质合成的影响,研究人员按照随机分配的方式,请16名健康的老年人服用Omega-3脂肪酸或玉米油共8周时间。结果显示,Omega-3可刺激肌肉蛋白质合成,有助于预防和治疗肌少症。

Omega-3之所以被认为是肌少症的有效治疗剂,是因为其具有针对“衰老炎症”的抗炎特性,“衰老炎症”是一种与年龄相关的慢性低度炎症,会导致肌少症的继续发展。

事实上,富含促炎食物的饮食与肌少症风险呈正相关,这表明抗炎饮食可能是预防肌少症的关键因素之一。

此外,Omega-3也可能通过启动mTOR讯号传导和降低胰岛素阻抗对肌肉产生合成代谢作用,加强运动或补充蛋白质的效果。研究人员敦促进一步研究这些脂肪酸的确切用量、使用频率,从而深入了解上述益处。

Omega-3可刺激肌肉蛋白质合成,有助于预防和治疗肌肉减少症。(Shutterstock)

2. 乳清蛋白

有时候,人体有必要补充一些蛋白质,以维持骨骼肌质量,乳清蛋白(Whey Protein)被认为是最好的补充剂之一。

2022年2月发表于《营养素》(Nutrients)的一项动物实验中,韩国研究人员发现,乳清蛋白通过增强调节肌肉蛋白质合成和降解的净蛋白质,来减轻肌肉萎缩,从而改善肌少症相关的肌肉退化。因而,乳清蛋白被认为是开发抗肌肉减少症功能性食品的“必要和可能的一种候选”。

研究还强调了治疗和营养干预的综合益处,发现结合Omega-3、多酚和电肌肉刺激,以及摄入乳清蛋白,使活动受限的老年人的肌肉力量得到了增强。此外,可溶性乳清蛋白水解物与人参浆果提取物搭配,也对改善肌少症带来的肌肉退化有效。

3. 运动

《细胞》(Cells)杂志2020年的一份研究表示,在心力衰竭病例中,运动对肌少症有持续的益处,有助于减轻患者的骨骼肌萎缩。《欧洲老龄化杂志》(Eur J Ageing)也有类似研究发现,在高龄肌少症男性患者中,太极拳和全身振动可有效提高肌肉力量和身体表现。

根据2019年发表在《运动与健康科学》杂志的一项回顾性研究,运动对肌肉减少症小鼠的骨骼肌再生、肌肉代谢和运动功能有益。干预措施包括使用跑步机以及高强度间歇训练等。

4. 味噌

味噌是一种发酵食品,是许多传统日本料理的常见配料。日本学者2020年发表的一项横断面研究(cross-sectional study)显示,习惯性味噌(发酵豆酱)摄入可降低2型糖尿病患者肌少症的患病率。胰岛素阻抗被认为是肌少症的危险因素,是2型糖尿病患者的特征性表现。

也有研究认为,以鱼、大豆制品、土豆、大多数蔬菜、蘑菇、海藻和水果的高摄入为特征的饮食,以及较少米饭的摄入,有助于降低社区日本老年人的肌少症的发病率。

味噌是一种黄豆制成的发酵食品。(Shutterstock)

5. 维生素D

2019年意大利研究者在《营养素》(Nutrients)上发表的关于补充维生素D的研究,包括对29项研究的系统评价,总结了维生素D对增加肌肉力量的令人信服的证据。维生素D缺乏症是全球常见的健康问题,特别是在老年人中。脂溶性维生素D可调节包括骨骼肌在内的人体多种功能,对维持和改善肌肉力量和身体表现至关重要。

早在2012年发表在《美国老年病学会期刊》(Journal of the American Geriatrics Society)的一项研究表明,韩国老年男性体内脂肪增加、肌肉质量的降低与其体内维生素D3的水平较低有关。因此对于内脏肥胖或肌肉减少症的老年人,检查维生素D是否缺乏是很有必要的。

本文原刊于GreenMedInfo,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:“5 Ways to Prevent and Reverse Age-Related Muscle Loss

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责任编辑:李凡◇

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