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不活動肌肉就衰退!醫師教你預防肌少症

文/吳國斌(心醫堂中醫診所院長)

年長後容易肌肉流失,出現肌少症,如何維持肌肉量?(Shutterstock)

年長後容易肌肉流失,出現肌少症,如何維持肌肉量?(Shutterstock)

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肌少症屬於中醫的「痿病」。西醫的多發性神經炎、急性脊髓炎、進行性肌萎縮、重症肌無力、周期性麻痹、肌營養不良症、多發性硬化、運動神經元病和其它中樞神經系統感染表現為肌無力、肌萎縮、癱瘓者,均屬中醫「痿病」的範疇。本篇所討論的肌少症的防治,是指沒有以上疾病,在一般狀態下身體自然老化所出現的肌肉減少的症狀。當然,這些觀點和保養方法,對於上述的病症同樣有參考作用。

過了50歲以後,不管男女,都會明顯感覺到身體有老化的現象,尤其是女性。許多女性在50歲以後步入更年期,肥胖、骨質疏鬆、心血管疾病等接踵而來。上了年紀的人,都會關注到自己有無慢性疾病,但卻很少人注意到肌少症所隱藏的危害。甚至,60歲以上老年人的正確飲食觀念,對大部分的人來説,都是很模糊的。本文著重在探討60歲以上老年人正確的飲食觀及肌肉對身體健康的重要性。

不活動肌肉就衰退!肌肉的9大功能

根據日本東京大學的研究,過了20歲以後,身體的肌肉量會逐年減少,其中上半身的肌肉量幾乎不會出現變化,但下半身的肌肉則會以每年約1%的速度逐漸減少。只要不活動身體,肌肉就會衰退。

肌肉的功能不只是帶動身體而已,它的功能很多,包括:

1. 失去平衡或踩空時,讓身體免於跌倒。很多老年人因跌倒骨折,從此身體一落千丈。

2. 讓你可以有效運動,安全走動。

3. 支撐關節,以減少關節炎等疾病帶來的疼痛,維持活動能力。

4. 支撐心臟和肺的功能。

5. 幫助你順利地、安全地吞嚥。

6. 促進食慾。

7. 讓身體有效使用胰島素,避免罹患糖尿病,或使其惡化。

8. 讓能量供應大腦,避免老年失智症。

9. 讓身體免於藥物副作用。

因此,維持肌肉功能,才能活出健康!

補充蛋白質 是維持肌肉的重要方法

從人體生理上的生化作用而言,肌肉還有一個很重要的作用:肌肉是人體內蛋白質的儲藏間。這為什麼很重要呢?因為蛋白質常被用來幫助身體修復。你身體每分每秒所做的事情,都在磨損細胞。每一個器官的每一個細胞,從皮膚、消化道、血液到維持生命的所有物質,都有一定的壽命。有些壽命只有幾小時、幾天或幾個月,就會被替換更新。這個不斷持續更新的過程,必須用到蛋白質。蛋白質也有助於抗發炎,提供大腦能量。

我們的身體在年輕時,身體遇到緊急事件時(如:外傷、開刀手術、感冒發燒……),肌肉的重建是相當簡單的,只要一攝取食物,就能很快地重新生成肌肉。

肌肉的重建機制,需要具備三個要素:荷爾蒙的訊息、神經的訊號、肌肉本身的活動。

隨著年紀增長,不僅荷爾蒙消失,來自神經的訊號也因此減少。最早從30、40歲開始,兩者就會減弱,直到60歲中旬,荷爾蒙與神經已完全無法強化肌肉,這時唯一能重建肌肉的利器是肌肉本身的活動。然而,肌肉只有在被活動時,才會啟動修復與重建的功能。

值得慶幸的是,雖然年紀越大越難完全重建肌肉,但這個機制到晚年仍有效運作著。只要你持續保持活動,就能維持肌肉,讓身體健康。

維持身體的肌肉除了運動之外,攝取足夠的蛋白質是一項重要而有效的做法。

但就現今盛行的飲食養生觀來説,許多人都認為多吃蔬菜水果比較好,肉類應該要少吃。其實這種飲食養生觀對60歲以前的人沒有大問題,但對一個60歲以上、甚至已經80、90歲,或是一個經過手術或重病的老年人,這樣的飲食方式,反而會讓你暴露在危機之中。因為身體沒有足夠的肌肉或蛋白質,自我修復能力將會變差。足夠的蛋白質,可以讓虛弱的身體快速恢復、維持體力。因此,上了年紀以後,蛋白質的攝取反而要比年輕時增加。

好的蛋白質來源:

● 所有的肉類和海鮮,如:牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、竹筴魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚

● 乳製品如:牛奶、羊奶、起司、優格(不含鮮奶油和奶油)

● 大豆製品如:豆漿、豆漿優格、豆腐、豆乾

● 豆類如:扁豆、鷹嘴豆、乾燥豆類和碗豆

● 所有的堅果與種籽

● 全穀類製品

維持肌肉功能的運動

最理想的運動應結合有氧、阻力、柔軟和平衡運動。你可以先找安全、沒有摔倒風險、自己能做的運動來做,持之以恆有毅力的運動是成效的關鍵。平時居家的擦地、掃地、園藝、提重物等活動,都有助於維持肌肉、避免老化。

一、有氧運動(如慢跑、健走、游泳)

剛開始每週至少做3天,慢慢增加到每天做。

目標是每天30~60分鐘,以10分鐘為單位慢慢累積。

至少有20~30分鐘激烈強度的運動(喘氣和流汗)。

二、阻力運動(如深蹲、舉啞鈴、坐姿抬腿伸展膝蓋)

每週至少2天重訓。

要運動到所有主要肌肉群,包括:腿部、手部、肩膀、胸部、腹部、背部、腰部、臀部。可以請健身教練幫忙指導。

每個動作重複做10下。適應後增加負荷,或重複多做幾下。

三、柔軟度運動

維持肌肉功能的運動:柔軟度運動,宜選擇靜態伸展。(Shutterstock)
維持肌肉功能的運動:柔軟度運動,宜選擇靜態伸展。(Shutterstock)

每週至少2天持續伸展各主要肌肉群。

選擇靜態伸展(固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上),而非動態動作。

四、平衡運動(如單腳站立、踮腳尖走路、打太極拳等)

從每週至少1天,慢慢增加到每天。

中醫辨證論治

中醫認為「治痿獨取陽明」,痿病雖與肝、脾、肺、腎相關,但脾胃的消化吸收能力是治療痿症的關鍵,因為脾胃的消化吸收能力好,所有的營養物質才能滋養全身,肌肉才容易生長。在辨證治療時,要能辨清氣血陰陽之虛實,而寒熱即在陰陽虛實之中,有時要順便袪痰化瘀,有時要清利濕熱,瀉實補虛,依據病情的不同,施予不同的治療。

※看9月主題:解救熟齡危機

(大紀元製圖)

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責任編輯:李清風

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