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年老一定得肌少症?研究:5方法可預防和逆轉

文/GreenMedInfo 趙孜濟編譯

肌少症的部分原因是衰老的自然結果,但其它原因引發的肌少症可以通過健康的飲食和生活方式來預防和改善。 (Shutterstock)
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有研究表明,補充Omega-3脂肪、乳清蛋白,以及恰當的運動等方法是預防和改善長者肌少症的有效方法。

儘管在診斷肌少症方面缺乏國際共識,但它的特徵是患者的骨骼肌質量和功能的喪失。根據日本2020年針對地區醫療機構老年人的一項調查,肌少症是高達20%以上的老年人的常見疾病,它所帶來的骨骼肌質量和力量的逐漸喪失,將導致身體殘疾、生活品質差和死亡等風險增加。

研究表明,我們可以採取有效措施來預防和逆轉肌少症。導致肌少症的部分原因是衰老的自然結果,但由其它原因導致的肌少症,可以通過改善健康飲食和生活方式來預防。例如,攝入適當的營養有助於保持骨骼肌的再生能力。以下5種策略可以幫助自然對抗肌少症的發展。

1. Omega-3

在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一份研究試驗中,為了評估補充omega-3脂肪酸對老年人肌肉蛋白質合成的影響,研究人員按照隨機分配的方式,請16名健康的老年人服用Omega-3脂肪酸或玉米油共8週時間。結果顯示,Omega-3可刺激肌肉蛋白質合成,有助於預防和治療肌少症。

Omega-3之所以被認為是肌少症的有效治療劑,是因為其具有針對「衰老炎症」的抗炎特性,「衰老炎症」是一種與年齡相關的慢性低度炎症,會導致肌少症的繼續發展。

事實上,富含促炎食物的飲食與肌少症風險呈正相關,這表明抗炎飲食可能是預防肌少症的關鍵因素之一。

此外,Omega-3也可能通過啟動mTOR訊號傳導和降低胰島素阻抗對肌肉產生合成代謝作用,加強運動或補充蛋白質的效果。研究人員敦促進一步研究這些脂肪酸的確切用量、使用頻率,從而深入了解上述益處。

Omega-3可刺激肌肉蛋白質合成,有助於預防和治療肌肉減少症。(Shutterstock)

2. 乳清蛋白

有時候,人體有必要補充一些蛋白質,以維持骨骼肌質量,乳清蛋白(Whey Protein)被認為是最好的補充劑之一。

2022年2月發表於《營養素》(Nutrients)的一項動物實驗中,韓國研究人員發現,乳清蛋白通過增強調節肌肉蛋白質合成和降解的淨蛋白質,來減輕肌肉萎縮,從而改善肌少症相關的肌肉退化。因而,乳清蛋白被認為是開發抗肌肉減少症功能性食品的「必要和可能的一種候選」。

研究還強調了治療和營養干預的綜合益處,發現結合Omega-3、多酚和電肌肉刺激,以及攝入乳清蛋白,使活動受限的老年人的肌肉力量得到了增強。此外,可溶性乳清蛋白水解物與人參漿果提取物搭配,也對改善肌少症帶來的肌肉退化有效。

3. 運動

《細胞》(Cells)雜誌2020年的一份研究表示,在心力衰竭病例中,運動對肌少症有持續的益處,有助於減輕患者的骨骼肌萎縮。《歐洲老齡化雜誌》(Eur J Ageing)也有類似研究發現,在高齡肌少症男性患者中,太極拳和全身振動可有效提高肌肉力量和身體表現。

根據2019年發表在《運動與健康科學》雜誌的一項回顧性研究,運動對肌肉減少症小鼠的骨骼肌再生、肌肉代謝和運動功能有益。干預措施包括使用跑步機以及高強度間歇訓練等。

4. 味噌

味噌是一種發酵食品,是許多傳統日本料理的常見配料。日本學者2020年發表的一項橫斷面研究(cross-sectional study)顯示,習慣性味噌(發酵豆醬)攝入可降低2型糖尿病患者肌少症的患病率。胰島素阻抗被認為是肌少症的危險因素,是2型糖尿病患者的特徵性表現。

也有研究認為,以魚、大豆製品、土豆、大多數蔬菜、蘑菇、海藻和水果的高攝入為特徵的飲食,以及較少米飯的攝入,有助於降低社區日本老年人的肌少症的發病率。

味噌是一種黄豆製成的發酵食品。(Shutterstock)

5. 維生素D

2019年意大利研究者在《營養素》(Nutrients)上發表的關於補充維生素D的研究,包括對29項研究的系統評價,總結了維生素D對增加肌肉力量的令人信服的證據。維生素D缺乏症是全球常見的健康問題,特別是在老年人中。脂溶性維生素D可調節包括骨骼肌在內的人體多種功能,對維持和改善肌肉力量和身體表現至關重要。

早在2012年發表在《美國老年病學會期刊》(Journal of the American Geriatrics Society)的一項研究表明,韓國老年男性體內脂肪增加、肌肉質量的降低與其體內維生素D3的水平較低有關。因此對於內臟肥胖或肌肉減少症的老年人,檢查維生素D是否缺乏是很有必要的。

本文原刊於GreenMedInfo,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:「5 Ways to Prevent and Reverse Age-Related Muscle Loss

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責任編輯:李凡◇

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