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改变呼吸韵律 调节自律神经、抑制忧郁

文/黛比‧黛娜(执业临床社会工作者、调节韵律训练系列发明者)

将手放在胸口、腹部上或肋骨旁,可发觉呼吸的循环,也能改变呼吸的频率和韵律。(Shutterstock)
将手放在胸口、腹部上或肋骨旁,可发觉呼吸的循环,也能改变呼吸的频率和韵律。(Shutterstock)
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编者按:呼吸和情绪是相关的,调节呼吸可影响心理状态,有助改善焦虑、忧郁的症状和创伤后的反应。因为控制呼吸的韵律,能改变自律神经系统的张力,还能投入迷走神经通路,影响心跳和传输到大脑的讯息。

将手放在胸口、腹部上或肋骨旁,用物理的方式提醒我们呼吸的循环,同时能改变呼吸的频率和韵律。

改变呼吸的韵律

自律神经系统会调节我们的呼吸来回应每时每刻的新陈代谢需求,我们可在害怕的呼吸和放松的叹气中观察到这点。呼吸是自律的,我们不需要思考就会呼吸。我们也可以有意地进行呼吸,改变自律神经系统的张力。只要单纯将注意力放在呼吸上,呼吸的速率通常就会下降,也能吸得更深。

将手放在胸口、腹部上或肋骨旁,用物理的方式提醒我们呼吸的循环,通常也能改变呼吸的频率和韵律。如果刻意控制呼吸的韵律会发生什么事呢?透过改变呼吸的类型、频率和比例,我们会投入迷走神经通路,就能影响心跳和传输到大脑的讯息。

“呼吸是一件有效和简易的自发行为,它能系统性的减少和降低迷走神经对心脏的影响”。呼吸的自主调节会影响心理状态,通常也会改善焦虑、忧郁的症状和创伤后的反应。

普遍来说,较慢、较长的吐气和呼吸的阻力都能增加副交感神经的活跃程度。吸气吐气相互配合能维持自律神经的平衡,而较快速、不规律的呼吸和急剧的吸气或吐气则会提升交感神经的活跃程度。

从典型的呼吸改为慢速呼吸(每分钟呼吸5到7次)能让平均呼吸频率和心理状态产生相当大的转变。慢速呼吸可以增加迷走神经的活跃度和副交感神经的张力,如此一来就可以创造更佳的身心幸福感。

情绪和呼吸是相关的,缓慢而深长的呼吸可以有效抑制忧郁感。在心情不好时,放慢及更深的呼吸可以让人回到腹侧迷走神经的掌控中,当自律神经状态改变,我们的故事也能改变。

对个案而言,开始参与呼吸通常会触发危险的线索,并激发他们的交感神经或背侧迷走神经系统。有位个案精彩地向我描述了她虽然知道自己在呼吸,但从来没有专注在呼吸上过。当她的呼吸模式开始改变,她就感受到心里腾出一块空间可以专注于其他事物,而这件事让她感到害怕。

第一次练习缓慢而深长呼吸的人,通常会经历交感神经战斗或逃跑保护反应,但经过一到三个月后,随着规律的练习,自律神经的活跃会从交感神经的保护模式渐渐变成副交感神经的安全感。玛森(Mason)和其同事在瑜珈的初学者身上发现到,用相等程度的吸气和吐气进行缓慢呼吸,是利用呼吸来体验正向自律切换最简单的方法。利用这项发现,缓慢而平衡的呼吸也许是向个案安全和成功介绍呼吸练习的一个好选项。

呼吸阻力利用声门和喉部轻微收缩来增强抵抗吐气的力道。降低在吐气时的空气流动能提升迷走神经的活跃程度。喉式呼吸法(Ujjayi breath),或海洋呼吸法,是一种常见的呼吸阻力练习形式,会自然发生在学步幼儿玩积木时、儿童试图解决数学问题时,或是成人在压力下努力时。

想像一下,在你很努力思考要想出某件事时,聆听你的呼吸,你很可能会听到在咽喉后侧发出的声音。呼吸阻力能让人感受到平静、警戒和更加专注。

深呼吸、转动手脚,就能改善体液循环、消除疲劳。(Shutterstock)
呼吸能系统性的减少和降低迷走神经对心脏的影响。(Shutterstock)

叹气

叹气是健康肺功能的一部分,在一小时之内会自然发生数次。叹气也与伤心、疲累、如释重负,甚至是心满意足有关。我们可以将叹气想成是“调节的重设者”,是反应生理和心理的需求。叹气可调整自律神经系统,从活跃的交感神经状态回到副交感神经的平衡之中。深深的叹气真的会有如释重负的感觉!

在面谈期间,我会留意个案叹气时刻,在此时停下并为其命名,他们的自律神经系统正在运作及调节。“你的神经系统知道你需要什么。让我们在调节的叹气中休息一下。”将注意力转移到自律神经系统的先天智慧,可以让个案开始相信他们的自律神经系统其实运作良好。连结到叹气的调节是使个案开始相信他们的身体并非已经损坏而无法修复的第一步。

叹气会自发的出现,但也可以刻意产生,练习叹气得以成为调节的资源。当个案注意到他们开始进入交感神经活跃的状态,顺畅的叹气通常可以降低其活跃程度,最后出现一个释怀的叹气。在腹侧迷走神经的状态下,请个案透过心满意足的叹气品味这个状态。

叹气是正常的呼吸经验,在一天中会重复很多次,这可以让个案利用叹气来作为一种威胁较小的资源。

警告:因为人们会将叹气作为一种典型的负面动作,当教导个案使用叹气作为资源,确保他们事先告知周围的人有关叹气对自律神经的调节效果。

转换中的两次呼吸

这个练习是设计来让个案刻意在“恐惧的呼吸”(急速飙升的交感神经活跃与之有关)和“释怀的叹气”(可带他们回到腹侧迷走神经状态的安全中)之间移动,自律神经系统的功能就是能够在两个状态之间灵巧地转换。

然而许多个案在面对习惯的自律神经反应模式时会遭遇挑战,这是因为威胁的早期环境塑造了习惯的反应模式,让自律神经进入交感神经保护模式非常容易,但回到腹侧迷走神经的调节中则非常困难。当透过这个练习引导个案,他们可以感受到他们的迷走神经刹车放松和重新投入,以及安全转换的可能性。

● 恐惧的呼吸伴随着惊吓而起,吸气快速也听得见,通常会短暂的屏住呼吸。一只手会移动到心脏的位置,肩膀向上紧绷。脸看起来僵住了,眼睛睁得大大的。如果是站着,会有踮起脚尖的动作。不论是站着或坐着,都会有一股能量往上流窜,重心也会离开地面,触发不被固定住的感觉。

● 释怀的叹气从听得见、深沉的放松呼吸开始,释怀的叹气的特色是透过咽喉后侧的收缩或微抿的嘴唇,进行缓慢而深长的吐气和部分的阻力呼吸。叹气后通常会有一段时刻没有呼吸(暂时停止呼吸)。手仍维持在心脏的位置,但肩膀放松。有一种脸部变得柔和的感觉,特别是眼睛周围。如果是站着,重心会回到脚底。而不论是站着或坐着,都会有能量向下移动与地面连结的安全稳定感。

与个案一起探索他们的反应,首先注意他们状态激发和全部或部分回到调节的经验,再注意他们因状态切换而创造的故事。重复练习可以在转换状态时建立弹性,当个案经验到更有弹性的状态切换后,他们关于安全感的故事也会改变。

5种实用而有益的呼吸法,帮助你调节自律神经,减轻压力和焦虑等负面情绪。(Shutterstock)
释怀的叹气从听得见、深沉的放松呼吸开始。(Shutterstock)

使用图像来探索吸气和吐气的韵律

横膈膜会随着吸气而向下收缩,在肺部产生更多空间,吐气时则会向上放松,清空肺部里的空气。在每个呼吸循环的过程中,横膈膜都会改变形状,从“盘子”变成“圆顶”。

为了试验这件事,你可以交错你的手指形成一个圆顶的形状。吸气时,张开你的手肘、摊平你的手臂,形成盘子的形状。吐气时,降低你的手肘、让手臂回到圆顶的形状。尝试几个呼吸循环的时间,体会这个韵律带给你的感觉。

随着横膈膜的收缩和放松,每个呼吸循环都能柔和地练习迷走神经刹车。在吸气的时候,迷走神经刹车会放松,心跳会因允许交感神经影响我们更多而稍微加快。并非完全放松的迷走神经刹车维持了调节,因而不会激发完整的交感神经系统和与他人隔绝的孤独感。吐气使迷走神经刹车重新投入,较慢的心跳和增强的副交感神经影响力则会支持社交连结。

这个练习邀请个案分别使用吸气和吐气来想像向内移动到个人独立的经验和向外进入与他人连结的经验。当迷走神经刹车有效掌握呼吸的韵律,个案就可以尝试在独立的“自我”和互相连结的“我们”的感觉之间移动。

个案对这个练习会有大范围的经验。当我们介绍这个练习,可以让他们专注于找到神经挑战的正确程度。这个进出、感受独我和互相连结的切换,对许多个案来说相当困难。这个练习提供了在状态间切换时寻找安全感和弹性的机会。

对一些个案而言,吸气和想像进入个人的经验会带来抛弃和孤立的故事,“安全一个人”的感觉通常让人很难理解。孤独可能等同于孤单,或孤独可能必须变成一个须要受到保护的地方。调整吸气的长度,让个案可以透过吸气,成功地想像分离是一个恢复之处,就能帮助这些个案创造一个不会激发他们生存系统的孤独图像。

对于其他个案而言,透过吐气意象与他人连结的感觉,最初可能会过于强烈,并带来不信任感,尤其会让人觉得是处于危险的关系和一般被认为不适合的关系。治疗这些个案时,用一端是单纯意识到有他人在附近,连结到另一端是充满欢乐的交集来尝试看看,使用吐气来探索这两端之间的空间。

● 吸气时,想像交感神经能量的微妙影响,邀请你进入你的个人体验。感受空气充满全身,当肺部充满空气和横膈膜从圆顶变为盘子的形状,感受轻微增强动员状态,并随着吸气探索孤独的经验。它将你带进“安全一个人”的时刻时,感受吸气的柔和。找到在孤独和孤单之间的界线,这是让你感受到熟悉的分离保护状态之处,也是你神经觉从安全到危险的交界,你会认知此处并在安全的边缘休息。

● 吐气时,腹侧迷走神经对你的影响会增加,感觉离开“自我”进到安全地与他人共处的“我们”。你可以想像与他人的呼吸同步吗?你可以想像你的呼吸移动到连结的边界,不完全与他人连结,刚好在可接触的范围之外吗?你可能会感受到与其他人的呼吸交织在一起,或与其他许多的呼吸形成连结。在这经验里探索可感到安全的边界,只有当你的神经觉依然感觉到安全才吐气。在每个吐气时,测试边界和以你在连结上所处的位置为荣。

● 持续呼吸的循环,吸气进入内在的连结并与自我同步,吐气时转为进入与外在世界的连结和与他人的和谐之中。吸气进入自我的经验中,吐气进入共享的经验中。探索这些在每分钟里发生数次的转换方式。

我们的目标是随着时间推移,参与呼吸的韵律时能够感到安全和舒缓,在转换呼吸的韵律与“我和我们”之间进行移动时,能够更加放松。藉由这个练习,个案将透过呼吸展开新故事。⊙◇

摘自《疗愈创伤,我如何是我》世茂出版

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责任编辑:刘炎心

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