site logo: www.epochtimes.com

改變呼吸韻律 調節自律神經、抑制憂鬱

文/黛比‧黛娜(執業臨床社會工作者、調節韻律訓練系列發明者)

將手放在胸口、腹部上或肋骨旁,可發覺呼吸的循環,也能改變呼吸的頻率和韻律。(Shutterstock)
將手放在胸口、腹部上或肋骨旁,可發覺呼吸的循環,也能改變呼吸的頻率和韻律。(Shutterstock)
人氣: 2615
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

編者按:呼吸和情緒是相關的,調節呼吸可影響心理狀態,有助改善焦慮、憂鬱的症狀和創傷後的反應。因為控制呼吸的韻律,能改變自律神經系統的張力,還能投入迷走神經通路,影響心跳和傳輸到大腦的訊息。

將手放在胸口、腹部上或肋骨旁,用物理的方式提醒我們呼吸的循環,同時能改變呼吸的頻率和韻律。

改變呼吸的韻律

自律神經系統會調節我們的呼吸來回應每時每刻的新陳代謝需求,我們可在害怕的呼吸和放鬆的嘆氣中觀察到這點。呼吸是自律的,我們不需要思考就會呼吸。我們也可以有意地進行呼吸,改變自律神經系統的張力。只要單純將注意力放在呼吸上,呼吸的速率通常就會下降,也能吸得更深。

將手放在胸口、腹部上或肋骨旁,用物理的方式提醒我們呼吸的循環,通常也能改變呼吸的頻率和韻律。如果刻意控制呼吸的韻律會發生什麼事呢?透過改變呼吸的類型、頻率和比例,我們會投入迷走神經通路,就能影響心跳和傳輸到大腦的訊息。

「呼吸是一件有效和簡易的自發行為,它能系統性的減少和降低迷走神經對心臟的影響」。呼吸的自主調節會影響心理狀態,通常也會改善焦慮、憂鬱的症狀和創傷後的反應。

普遍來說,較慢、較長的吐氣和呼吸的阻力都能增加副交感神經的活躍程度。吸氣吐氣相互配合能維持自律神經的平衡,而較快速、不規律的呼吸和急劇的吸氣或吐氣則會提升交感神經的活躍程度。

從典型的呼吸改為慢速呼吸(每分鐘呼吸5到7次)能讓平均呼吸頻率和心理狀態產生相當大的轉變。慢速呼吸可以增加迷走神經的活躍度和副交感神經的張力,如此一來就可以創造更佳的身心幸福感。

情緒和呼吸是相關的,緩慢而深長的呼吸可以有效抑制憂鬱感。在心情不好時,放慢及更深的呼吸可以讓人回到腹側迷走神經的掌控中,當自律神經狀態改變,我們的故事也能改變。

對個案而言,開始參與呼吸通常會觸發危險的線索,並激發他們的交感神經或背側迷走神經系統。有位個案精彩地向我描述了她雖然知道自己在呼吸,但從來沒有專注在呼吸上過。當她的呼吸模式開始改變,她就感受到心裡騰出一塊空間可以專注於其他事物,而這件事讓她感到害怕。

第一次練習緩慢而深長呼吸的人,通常會經歷交感神經戰鬥或逃跑保護反應,但經過一到三個月後,隨著規律的練習,自律神經的活躍會從交感神經的保護模式漸漸變成副交感神經的安全感。瑪森(Mason)和其同事在瑜珈的初學者身上發現到,用相等程度的吸氣和吐氣進行緩慢呼吸,是利用呼吸來體驗正向自律切換最簡單的方法。利用這項發現,緩慢而平衡的呼吸也許是向個案安全和成功介紹呼吸練習的一個好選項。

呼吸阻力利用聲門和喉部輕微收縮來增強抵抗吐氣的力道。降低在吐氣時的空氣流動能提升迷走神經的活躍程度。喉式呼吸法(Ujjayi breath),或海洋呼吸法,是一種常見的呼吸阻力練習形式,會自然發生在學步幼兒玩積木時、兒童試圖解決數學問題時,或是成人在壓力下努力時。

想像一下,在你很努力思考要想出某件事時,聆聽你的呼吸,你很可能會聽到在咽喉後側發出的聲音。呼吸阻力能讓人感受到平靜、警戒和更加專注。

深呼吸、轉動手腳,就能改善體液循環、消除疲勞。(Shutterstock)
呼吸能系統性的減少和降低迷走神經對心臟的影響。(Shutterstock)

嘆氣

嘆氣是健康肺功能的一部分,在一小時之內會自然發生數次。嘆氣也與傷心、疲累、如釋重負,甚至是心滿意足有關。我們可以將嘆氣想成是「調節的重設者」,是反應生理和心理的需求。嘆氣可調整自律神經系統,從活躍的交感神經狀態回到副交感神經的平衡之中。深深的嘆氣真的會有如釋重負的感覺!

在面談期間,我會留意個案嘆氣時刻,在此時停下並為其命名,他們的自律神經系統正在運作及調節。「你的神經系統知道你需要什麼。讓我們在調節的嘆氣中休息一下。」將注意力轉移到自律神經系統的先天智慧,可以讓個案開始相信他們的自律神經系統其實運作良好。連結到嘆氣的調節是使個案開始相信他們的身體並非已經損壞而無法修復的第一步。

嘆氣會自發的出現,但也可以刻意產生,練習嘆氣得以成為調節的資源。當個案注意到他們開始進入交感神經活躍的狀態,順暢的嘆氣通常可以降低其活躍程度,最後出現一個釋懷的嘆氣。在腹側迷走神經的狀態下,請個案透過心滿意足的嘆氣品味這個狀態。

嘆氣是正常的呼吸經驗,在一天中會重複很多次,這可以讓個案利用嘆氣來作為一種威脅較小的資源。

警告:因為人們會將嘆氣作為一種典型的負面動作,當教導個案使用嘆氣作為資源,確保他們事先告知周圍的人有關嘆氣對自律神經的調節效果。

轉換中的兩次呼吸

這個練習是設計來讓個案刻意在「恐懼的呼吸」(急速飆升的交感神經活躍與之有關)和「釋懷的嘆氣」(可帶他們回到腹側迷走神經狀態的安全中)之間移動,自律神經系統的功能就是能夠在兩個狀態之間靈巧地轉換。

然而許多個案在面對習慣的自律神經反應模式時會遭遇挑戰,這是因為威脅的早期環境塑造了習慣的反應模式,讓自律神經進入交感神經保護模式非常容易,但回到腹側迷走神經的調節中則非常困難。當透過這個練習引導個案,他們可以感受到他們的迷走神經剎車放鬆和重新投入,以及安全轉換的可能性。

● 恐懼的呼吸伴隨著驚嚇而起,吸氣快速也聽得見,通常會短暫的屏住呼吸。一隻手會移動到心臟的位置,肩膀向上緊繃。臉看起來僵住了,眼睛睜得大大的。如果是站著,會有踮起腳尖的動作。不論是站著或坐著,都會有一股能量往上流竄,重心也會離開地面,觸發不被固定住的感覺。

● 釋懷的嘆氣從聽得見、深沉的放鬆呼吸開始,釋懷的嘆氣的特色是透過咽喉後側的收縮或微抿的嘴唇,進行緩慢而深長的吐氣和部分的阻力呼吸。嘆氣後通常會有一段時刻沒有呼吸(暫時停止呼吸)。手仍維持在心臟的位置,但肩膀放鬆。有一種臉部變得柔和的感覺,特別是眼睛周圍。如果是站著,重心會回到腳底。而不論是站著或坐著,都會有能量向下移動與地面連結的安全穩定感。

與個案一起探索他們的反應,首先注意他們狀態激發和全部或部分回到調節的經驗,再注意他們因狀態切換而創造的故事。重複練習可以在轉換狀態時建立彈性,當個案經驗到更有彈性的狀態切換後,他們關於安全感的故事也會改變。

5種實用而有益的呼吸法,幫助你調節自律神經,減輕壓力和焦慮等負面情緒。(Shutterstock)
釋懷的嘆氣從聽得見、深沉的放鬆呼吸開始。(Shutterstock)

使用圖像來探索吸氣和吐氣的韻律

橫膈膜會隨著吸氣而向下收縮,在肺部產生更多空間,吐氣時則會向上放鬆,清空肺部裡的空氣。在每個呼吸循環的過程中,橫膈膜都會改變形狀,從「盤子」變成「圓頂」。

為了試驗這件事,你可以交錯你的手指形成一個圓頂的形狀。吸氣時,張開你的手肘、攤平你的手臂,形成盤子的形狀。吐氣時,降低你的手肘、讓手臂回到圓頂的形狀。嘗試幾個呼吸循環的時間,體會這個韻律帶給你的感覺。

隨著橫膈膜的收縮和放鬆,每個呼吸循環都能柔和地練習迷走神經剎車。在吸氣的時候,迷走神經剎車會放鬆,心跳會因允許交感神經影響我們更多而稍微加快。並非完全放鬆的迷走神經剎車維持了調節,因而不會激發完整的交感神經系統和與他人隔絕的孤獨感。吐氣使迷走神經剎車重新投入,較慢的心跳和增強的副交感神經影響力則會支持社交連結。

這個練習邀請個案分別使用吸氣和吐氣來想像向內移動到個人獨立的經驗和向外進入與他人連結的經驗。當迷走神經剎車有效掌握呼吸的韻律,個案就可以嘗試在獨立的「自我」和互相連結的「我們」的感覺之間移動。

個案對這個練習會有大範圍的經驗。當我們介紹這個練習,可以讓他們專注於找到神經挑戰的正確程度。這個進出、感受獨我和互相連結的切換,對許多個案來說相當困難。這個練習提供了在狀態間切換時尋找安全感和彈性的機會。

對一些個案而言,吸氣和想像進入個人的經驗會帶來拋棄和孤立的故事,「安全一個人」的感覺通常讓人很難理解。孤獨可能等同於孤單,或孤獨可能必須變成一個須要受到保護的地方。調整吸氣的長度,讓個案可以透過吸氣,成功地想像分離是一個恢復之處,就能幫助這些個案創造一個不會激發他們生存系統的孤獨圖像。

對於其他個案而言,透過吐氣意象與他人連結的感覺,最初可能會過於強烈,並帶來不信任感,尤其會讓人覺得是處於危險的關係和一般被認為不適合的關係。治療這些個案時,用一端是單純意識到有他人在附近,連結到另一端是充滿歡樂的交集來嘗試看看,使用吐氣來探索這兩端之間的空間。

● 吸氣時,想像交感神經能量的微妙影響,邀請你進入你的個人體驗。感受空氣充滿全身,當肺部充滿空氣和橫膈膜從圓頂變為盤子的形狀,感受輕微增強動員狀態,並隨著吸氣探索孤獨的經驗。它將你帶進「安全一個人」的時刻時,感受吸氣的柔和。找到在孤獨和孤單之間的界線,這是讓你感受到熟悉的分離保護狀態之處,也是你神經覺從安全到危險的交界,你會認知此處並在安全的邊緣休息。

● 吐氣時,腹側迷走神經對你的影響會增加,感覺離開「自我」進到安全地與他人共處的「我們」。你可以想像與他人的呼吸同步嗎?你可以想像你的呼吸移動到連結的邊界,不完全與他人連結,剛好在可接觸的範圍之外嗎?你可能會感受到與其他人的呼吸交織在一起,或與其他許多的呼吸形成連結。在這經驗裡探索可感到安全的邊界,只有當你的神經覺依然感覺到安全才吐氣。在每個吐氣時,測試邊界和以你在連結上所處的位置為榮。

● 持續呼吸的循環,吸氣進入內在的連結並與自我同步,吐氣時轉為進入與外在世界的連結和與他人的和諧之中。吸氣進入自我的經驗中,吐氣進入共享的經驗中。探索這些在每分鐘裡發生數次的轉換方式。

我們的目標是隨著時間推移,參與呼吸的韻律時能夠感到安全和舒緩,在轉換呼吸的韻律與「我和我們」之間進行移動時,能夠更加放鬆。藉由這個練習,個案將透過呼吸展開新故事。⊙◇

摘自《療癒創傷,我如何是我》世茂出版

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 對的呼吸可減少身體發炎 練習6步驟療癒身心

· 深呼吸、轉動手腳就能改善體液循環、消疲勞

· 很多人呼吸方式錯了 5種超實用呼吸法 甩掉壓力

責任編輯:劉炎心

評論