现代人习惯久坐，或腿部没有足够运动，会因为肌肉的不平衡连带造成下背及膝盖疼痛，甚至体态不佳。多做下半身的伸展动作，可以重塑身型，还能改善肌肉酸痛。运动教练Amber提供九招大腿内外侧拉伸动作，拉长腿部线条，还能铲除赘肉跟疼痛不适！
下背痛或膝关节不舒服，大多是跟髋关节太紧有关系，特别是上班族久坐的人，臀肌因长期久坐被拉长而不懂得如何施力，因此引发多种疼痛问题。学习如何拉伸下肢肌肉，有助于血液循环，增加该处筋骨、关节的舒展。
下肢伸拉五大好处
伸拉下肢有下列5点好处：
1. 拉长腿部线条：拉筋可以放松原本久坐被缩短的肌肉，帮肌肉恢复到正确的长度。
2. 铲除大腿内侧赘肉：带有一点点力量训练的下身伸拉，可以帮助肌肉锻炼，增加肌肉比例，同时透过运动减掉脂肪，铲除大腿内侧赘肉。
3. 改善臀肌失忆：久坐造成的臀肌无力，最明显的就是上下楼没力，而臀肌无力还会引发一连串的腰背疼痛问题。
4. 舒缓梨状肌疼痛：长时间久坐、或者座椅太硬，会使得梨状肌受到压迫而变得过于紧绷。
5.下背痛：除了疾病感染，下背痛最常见的是肌肉使用不正确，所造成的疼痛问题，有可能是下交差症候群，让核心肌群无力，背肌紧绷，所以适当拉伸放松紧绷肌肉，强化核心力量，都也助于舒缓下背痛。
其实解决上述问题，我们都可以透过重训或是伸拉再强化肌肉的方式，来舒缓紧绷肌肉跟加强无力肌肉，进而解决疼痛问题，但是在肌肉结构的原理上，这两种方法不太一样，重训是透过给肌肉增加负重，肌肉产生点小受伤后便会自我修复，就会增加肌肉的力量跟大小，所以肌肉会越练越大越强壮。
但如果是透过先拉长肌肉，再做强化训练，就是顺着肌肉纹理最健康的强化，过程中不会练出大块肌肉，却也能将紧绷的地方放松，无力的肌肉加强训练。接下来透过九招下肢伸拉运动，提供久坐的上班族或家庭主妇，透过下肢伸拉活动髋关节及下肢肌肉，重塑大腿线条。
下肢伸拉运动九招
第一招：蝴蝶式
训练部位：大腿内侧肌
Step1：坐在地板上，双腿弯曲，两脚脚底并拢。
Step2：将膝盖向两侧地板压。
进阶：脚离臀部越近，这个姿势就越有挑战性。
第二招：蝴蝶式压腿
训练部位：大腿内侧肌
Step1：如蝴蝶式坐在地板上。
Step2：吸气并拉长脊柱，感觉从腰部发力，尽量保持背打直，将身体向前压。
Step3：下压保持30秒，然后慢慢松开，回到挺直的状态，重复2-3次。
大腿内侧是肝经络巡行的地方，有足五里 、阴廉 、急脉等肝经穴道，拉伸大腿内侧也是舒缓肝经络的方法，可以保持心情愉快！
第三招：坐姿扭转
训练部位：腹斜肌
Step1：坐姿，臀部保持在坐骨上方，背部挺直，肩膀放松。
Step2：右腿曲膝跨至左腿外侧，膝盖朝上，脚掌贴地，左腿往前伸直，脚尖朝上。
Step3：吸气，腹部内收，将身体及左手往右后方扭转，持续几秒后换边练习。
进阶：扭转时，腰部多一点往后拧转的力量，可加强腹部肌肉的训练。
第四招：坐姿跨腿
训练部位：腿后肌
Step1：坐姿，臀部保持在坐骨上方，背部挺直，肩膀放松。
Step2：右腿抬起，双手抱住右腿往胸前带，拉伸腿后肌及臀肌，持续几秒后换边练习。
进阶：头往前弯，加强背部舒展。
第五招：前腿拉
训练部位：腿后肌
Step1：坐姿，臀部保持在坐骨上方，背部挺直，肩膀放松。
Step2：吸气并挺直脊柱，感觉从腰部发力，尽量保持背打直，将身体向前压。
Step3：下压保持30秒，然后慢慢松开，回到挺直的状态，重复2-3次。
第六招：吸腿拉后胯
训练部位：大腿内侧及前侧肌群、臀肌
Step1：站姿，左脚贴近右腿，将左膝盖抬起，至大腿与地面平行，即舞蹈中的前吸腿。
Step2：在前吸腿的基础上，将左膝盖往身体左侧转，保持大腿与地面平行，即旁吸腿。
Step3：在旁吸腿的基础上，先用左手将左脚踝后拉到跟大腿一样高，并大腿平行地面，再将左腿向后延伸，同时挺起上半身，保持几秒后换边练习。
第七招：拉大腿内侧肌转腰
训练部位：大腿内侧肌
Step1：右脚直左脚横的丁字步为初始姿势。
Step2：右脚跨前，左脚掌全踩地，重心虽放在右脚，但重点在伸拉左腿内侧肌肉。
Step3：左手往右脚方向前伸，加上腰部拧转，保持几秒后换边练习。
第八招：弓箭步
训练部位：大腿内侧肌
Step1：右脚直左脚横的丁字步为初始姿势。
Step2：右脚跨前，左脚掌全踩地，重心放在右腿股四头肌。
Step3：左手往右脚方向前伸，保持几秒后换边。
第九招：踮半脚尖
训练部位：小腿
双脚踮起脚尖，保持10-20几秒后放下，重复踮脚。 @
责任编辑：刘晓真
