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饱和脂肪都不好吗?这种脂肪更应留意

文/苏冠米

适量摄取饱和脂肪,不一定会增加冠心病风险。(Pixel-Shot/Shutterstock)
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摄取饱和脂肪会增加心血管疾病风险,这个大家认为的常识,真的一定是这样吗?另有一种危险的脂肪藏在许多美味的食物里,反而容易被人们轻忽。

饱和脂肪可能不是高血脂的凶手

来自猪油、椰子油的饱和脂肪,被认为会增加血液中的胆固醇水平,导致心血管疾病。因此,一些健康饮食指南,建议人们少吃含饱和脂肪的食物,如红肉、蛋糕和饼干。

但是,饱和脂肪真的不健康吗?

在探讨这件事之前,需要了解胆固醇的一些基础知识。

胆固醇可分成高密度胆固醇(HDL),俗称好胆固醇,和低密度胆固醇(LDL),俗称坏胆固醇。坏胆固醇又有颗粒大小的差别:小颗粒而致密的低密度脂蛋白(small dense LDL, sdLDL),这里简称小颗粒坏胆固醇,以及大颗粒且漂浮的低密度脂蛋白(large buoyant LDL, lbLDL),这里简称大颗粒坏胆固醇。

其中,真正对心血管有害的是小颗粒坏胆固醇,更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病。

因为小颗粒坏胆固醇在体内滞留时间较大颗粒坏胆固醇长,而且容易被氧化,从而形成血栓和使血管硬化,此外,它们的体积小,更容易钻进血管壁。与坏胆固醇的总数值相比,小颗粒坏胆固醇的比例更能有效的预测心血管疾病。有大量研究表明,小颗粒坏胆固醇与三酸甘油酯升高、好胆固醇浓度降低密切相关。

饱和脂肪虽然会增加总胆固醇、坏胆固醇,但增加的是大颗粒坏胆固醇。另外,《英国医学期刊》一篇综述文章指出,饱和脂肪也能增加好胆固醇,还可能降低小颗粒坏胆固醇。因此,适量摄取饱和脂肪,不一定会增加冠心病的风险。

事实上,“每种油脂食物都含有饱和脂肪、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪,只是比例不一样”,食品科学博士、营养师陈小薇说。她指出,饱和脂肪并非极恶或极好,它就是存在食物中的脂肪。

然而,也不能因此过量摄取饱和脂肪,否则还是可能增加小颗粒坏胆固醇。

血液中坏胆固醇和中性脂肪高,是动脉硬化的警讯。(Shutterstock)
血液中的小颗粒坏胆固醇,容易形成血栓和使血管硬化。(Shutterstock)

动物油饱和脂肪不一定高、植物油不一定低

还有一个关于饱和脂肪的误区,就是饱和脂肪主要存在于动物性油脂,而在植物性油脂中含量就比较少。事实上,少数植物性油脂的饱和脂肪含量很惊人,如椰子油、棕榈油。

据美国农业部资料,每100克的椰子油,饱和脂肪高达82.5克,单元不饱和脂肪有6.31克,多元不饱和脂肪仅1.7克。同样,棕榈油的饱和脂肪每100克高达81.5克,单元不饱和脂肪为11.4克,多元不饱和脂肪只有1.6克。

动物性来源的油脂,饱和脂肪不一定就高。例如,直接抹在面包上的有盐奶油,每100克有饱和脂肪45.6克,单元不饱和脂肪为16.9克,多元不饱和脂肪2.52克。

猪油甚至更少。每100克的猪油,饱和脂肪仅39.2克,单元不饱和脂肪稍高,有45.1克,多元不饱和脂肪有11.2克。即使如此,猪油仍被归类为饱和脂肪类油脂。

动物性油脂也有健康益处

另外,有些动物性油脂还能提供健康上的好处,如猪油在古代中医典籍就有入药的纪录。

嘉品中医诊所院长叶濡端指出,猪油味甘辛,性微寒,有补虚、补脾胃、润肠助排便、滋润皮肤的效果。

此外,虽然所有的油脂都有滋润的作用,但不同的油脂有不同的特性。

猪油的特性使人不必担心吃了会上火,引起发炎、口干舌燥等问题,较适合用来补脾胃。过去农业社会的人,工作劳力高又容易缺乏营养(油脂和蛋白质),他们吃猪油拌饭,可补充油脂、滋补肠胃。

相较之下,牛肉性温,牛油也有相同特性。羊肉的特性更燥热,羊油偏甘温,不适合平时容易口干舌燥的人。鹅肉易引发发炎、皮肤过敏,所以皮肤正有状况的人,建议先避免鹅油相关食品。

现代人多认为动物性油脂饱和脂肪高,要减少食用,但猪油还不是饱和脂肪最高的油。叶濡端指出,“不是猪油不好,是量的问题”,问题出在现代人的饮食充斥太多饱和脂肪,如各式糕点、饼干、炸物和甜点。就算避开了猪油,但吃了太多这类食物,一样会摄取过多的饱和脂肪。

吃太多饼干、炸物和甜点,一样会摄取过多的饱和脂肪。(monticello/Shutterstock)

现代人热量摄取过多,又多有三高问题,就要多注意油脂的食用量。叶濡端表示,生酮饮食、防弹咖啡会使用椰子油,但椰子油的饱和脂肪含量非常高。她遇过一些代谢差、血脂高的患者不了解椰子油的特性,仍每天一杯防弹咖啡,造成血脂过高。

危险却难防的反式脂肪

油脂,是人类饮食的三大营养素之一,饱和脂肪、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪都能适量摄取。但是,唯有一种油脂应避免——那就是反式脂肪。

这是因为,会增加小颗粒坏胆固醇水平的饮食,除了精制碳水化合物,还有反式脂肪

食物中的反式脂肪主要有2种来源:天然反式脂肪和人工反式脂肪。

● 天然反式脂肪:牛、羊等反刍动物的相关产品,如牛奶、奶油、起司、肉品,可能含有少量这些脂肪。这类经由反刍动物肠胃道细菌合成的反式脂肪,一般认为并不会造成健康的负面影响。

● 人造反式脂肪:将氢添加到液态植物油中,使油脂从液态转变为固态,并提高油脂的稳定性、更耐高温。如部分氢化油、人造奶油、植物起酥油、乳玛琳等。

人造奶油含有对人体有害的反式脂肪。(Anna Hoychuk/Shutterstock)

人体代谢反式脂肪的速度,十分缓慢,在所有脂肪中,反式脂肪对健康危害最大。若经常摄取反式脂肪,会降低好胆固醇,增加小颗粒坏胆固醇,提升心血管疾病和其它健康问题的风险。2021年一篇综述指出,每天摄入5克反式脂肪会使心血管疾病风险提高29%。

尽管近年来许多国家设立法规,要求减少、禁用反式脂肪,但在许多油炸、包装或加工食品中仍可能发现这种脂肪,它们多有“香、酥、脆”特性的。这类食品包括:油炸食品、烘焙食品,包括蛋糕、馅饼皮、饼干、冷冻披萨、人造奶油和其它涂抹酱。

要留意的是,反式脂肪含量越多的植物性奶油,会越固化:乳状的人造奶油约含0.6%反式脂肪,膏状人造奶油约含9.4%,棒状人造奶油约含26.1%。若真的要使用,最好选择较软的植物性奶油,可减少反式脂肪的摄取。

另一个避免吃到反式脂肪的方法是看食品成分表。因各国法规不同,如有些规定,每份产品反式脂肪含量少于0.5 克,就可标示为“0 克反式脂肪”,所以从成分列表来看较准确。建议避开含有“氢化Hydrogenated”、“部分氢化油Partially Hydrogenated oil”、“植物乳化油 Vegetable shortening”等内容物的食品。◇

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责任编辑:李清风

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