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7大「零膽固醇食物」這樣吃才降膽固醇

文/蘇冠米

幾乎所有的植物性食物和部分海鮮,都不含任何膽固醇。(Shutterstock)
幾乎所有的植物性食物和部分海鮮,都不含任何膽固醇。(Shutterstock)
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膽固醇偏高會增加心血管疾病的風險,那麼多吃「零膽固醇食物」,膽固醇就不會升高嗎?哪些食物膽固醇含量為零?

零膽固醇食物」有哪些?

膽固醇含量為「零」的食物,其實並不神秘。幾乎所有的植物性食物和部分海鮮,都不含任何膽固醇。

據林新醫院資料,零膽固醇的食物有:

1. 全穀根莖

人們常吃的主食,如米飯、麵條、吐司、麵包等都屬於全穀根莖類的一環。全穀根莖類又可分為3類:

米麥類:白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米等。

根莖類:地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。

豆類及果實:紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等。

2. 蔬菜

高麗菜(捲心菜)、地瓜葉、空心菜、豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜、絲瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋蔥及菇類等。

3. 水果

蘋果、芭樂、鳳梨(菠蘿)、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇異果等,所有水果都沒有膽固醇。

4. 豆類、豆製品

毛豆、黑豆、黃豆及豆製品(豆腐、豆漿、豆乾)。

5. 植物油與堅果種子

常見植物油:橄欖油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。

常見堅果種子類:葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。

6. 植物性奶油

植物性奶油是以椰子油、棕櫚油、大豆油或菜籽油等植物油,加工成氫化油。但這些食物雖是零膽固醇,卻含反式脂肪。

7. 蛋白、海參

這些是少數不含膽固醇的動物性食物。

糙米營養豐富,富含膳食纖維,但不是所有人都適合吃。(Shutterstock)
全穀根莖類、蔬果類、豆製品及植物油等植物性食物,都不含任何膽固醇。(Shutterstock)

植物性食物含「植物固醇」 幫助調控膽固醇

植物性食物雖然沒有膽固醇,但部分含有植物固醇

植物固醇的結構跟膽固醇相似,兩者在腸道中的吸收途徑相同。但與威脅心血管健康的膽固醇相反,植物固醇有助血膽固醇的調節,因它可減少腸道對膽固醇的吸收。

固醇類屬脂溶性,植物固醇在油脂較多的食物含量較高,蔬菜含量少。據俄勒岡州立大學資料,富含植物固醇的食物來源包括未精製的植物油、全穀類、堅果種子類和豆類。

可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱介紹,芝麻、杏仁(又稱扁桃仁、甜杏仁)的植物固醇含量高,杏仁一湯匙(約8至10公克左右)約16毫克植物固醇,芝麻則有102毫克。相較之下,100公克的菠菜僅有8.1毫克植物固醇。但多吃各式蔬菜,就能累積、攝取到較多的植物固醇。(推薦閱讀:提升好膽固醇、降壞膽固醇,你該這樣吃

一些零膽固醇食物要避開?這樣吃才降膽固醇

對於要控制膽固醇的人,零膽固醇食物聽起來是很棒的飲食選擇。但是,吃零膽固醇食物,真的能降膽固醇嗎?黃苡菱強調,要降膽固醇,更重要的是少吃「飽和脂肪」。

人體內的膽固醇,僅有30%是來自食物,其餘70%為肝臟製造。有高膽固醇問題的人,多半是家族遺傳,身體對膽固醇代謝能力較差。

比起膽固醇,高膽固醇血症患者更要控制飽和脂肪的攝取量。因為飽和脂肪會影響膽固醇代謝,吃太多五花肉等飽和脂肪含量高的肉類,會使膽固醇難以降下來,瘦肉、魚肉才是較好的肉類選項。

年菜
魚肉的膽固醇含量低,適合高膽固醇血症患者食用。(Shutterstock)

當然,膽固醇的攝取量也要控制,必須限制在250至300毫克以下。平時要多吃穀物、蔬果、豆類等零膽固醇食物,少吃動物內臟等高膽固醇食物。

須留意的是,零膽固醇的食物並不完全都是好的。以下這些食物應盡量避免食用:

● 椰子油、棕櫚油等植物油:含較高的飽和脂肪。(推薦閱讀:無處不在的「棕櫚油」 催胖還可能減壽

● 植物性奶油:含反式脂肪,比飽和脂肪酸更容易增加心血管與其它疾病的風險。

黃苡菱表示,植物油最好使用含單元不飽和脂肪的苦茶油、橄欖油,才對膽固醇調節有幫助。當膽固醇及飽和脂肪的攝取量都得到控制,才有助降血膽固醇。

同時,還要攝取「植物固醇」,每天攝入富含植物固醇的食物,可顯著降低壞膽固醇(LDL)。醫學期刊《巴西心臟病學檔案》(Arquivos Brasileiros de Cardiologia)曾在2017年發表研究,指平均每天攝入2g植物固醇會使壞膽固醇降低8%~10%。植物固醇常被添加於食物中,例如牛奶、食用油,方便民眾吃到足夠的量。

另外,穀類不僅有豐富的植物固醇,還有水溶性膳食纖維,同樣有助血脂的調節,可減少膽固醇吸收。

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責任編輯:李清風◇

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