膽固醇偏高會增加心血管疾病的風險，那麼多吃「零膽固醇食物」，膽固醇就不會升高嗎？哪些食物膽固醇含量為零？
「零膽固醇食物」有哪些？
膽固醇含量為「零」的食物，其實並不神秘。幾乎所有的植物性食物和部分海鮮，都不含任何膽固醇。
據林新醫院資料，零膽固醇的食物有：
1. 全穀根莖
人們常吃的主食，如米飯、麵條、吐司、麵包等都屬於全穀根莖類的一環。全穀根莖類又可分為3類：
米麥類：白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米等。
根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。
豆類及果實：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等。
2. 蔬菜
高麗菜（捲心菜）、地瓜葉、空心菜、豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜、絲瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋蔥及菇類等。
3. 水果
蘋果、芭樂、鳳梨（菠蘿）、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇異果等，所有水果都沒有膽固醇。
4. 豆類、豆製品
毛豆、黑豆、黃豆及豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）。
5. 植物油與堅果種子
常見植物油：橄欖油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。
常見堅果種子類：葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。
6. 植物性奶油
植物性奶油是以椰子油、棕櫚油、大豆油或菜籽油等植物油，加工成氫化油。但這些食物雖是零膽固醇，卻含反式脂肪。
7. 蛋白、海參
這些是少數不含膽固醇的動物性食物。
植物性食物含「植物固醇」 幫助調控膽固醇
植物性食物雖然沒有膽固醇，但部分含有植物固醇。
植物固醇的結構跟膽固醇相似，兩者在腸道中的吸收途徑相同。但與威脅心血管健康的膽固醇相反，植物固醇有助血膽固醇的調節，因它可減少腸道對膽固醇的吸收。
固醇類屬脂溶性，植物固醇在油脂較多的食物含量較高，蔬菜含量少。據俄勒岡州立大學資料，富含植物固醇的食物來源包括未精製的植物油、全穀類、堅果種子類和豆類。
可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱介紹，芝麻、杏仁（又稱扁桃仁、甜杏仁）的植物固醇含量高，杏仁一湯匙（約8至10公克左右）約16毫克植物固醇，芝麻則有102毫克。相較之下，100公克的菠菜僅有8.1毫克植物固醇。但多吃各式蔬菜，就能累積、攝取到較多的植物固醇。（推薦閱讀：提升好膽固醇、降壞膽固醇，你該這樣吃）
一些零膽固醇食物要避開？這樣吃才降膽固醇
對於要控制膽固醇的人，零膽固醇食物聽起來是很棒的飲食選擇。但是，吃零膽固醇食物，真的能降膽固醇嗎？黃苡菱強調，要降膽固醇，更重要的是少吃「飽和脂肪」。
人體內的膽固醇，僅有30%是來自食物，其餘70%為肝臟製造。有高膽固醇問題的人，多半是家族遺傳，身體對膽固醇代謝能力較差。
比起膽固醇，高膽固醇血症患者更要控制飽和脂肪的攝取量。因為飽和脂肪會影響膽固醇代謝，吃太多五花肉等飽和脂肪含量高的肉類，會使膽固醇難以降下來，瘦肉、魚肉才是較好的肉類選項。
當然，膽固醇的攝取量也要控制，必須限制在250至300毫克以下。平時要多吃穀物、蔬果、豆類等零膽固醇食物，少吃動物內臟等高膽固醇食物。
須留意的是，零膽固醇的食物並不完全都是好的。以下這些食物應盡量避免食用：
● 椰子油、棕櫚油等植物油：含較高的飽和脂肪。（推薦閱讀：無處不在的「棕櫚油」 催胖還可能減壽）
● 植物性奶油：含反式脂肪，比飽和脂肪酸更容易增加心血管與其它疾病的風險。
黃苡菱表示，植物油最好使用含單元不飽和脂肪的苦茶油、橄欖油，才對膽固醇調節有幫助。當膽固醇及飽和脂肪的攝取量都得到控制，才有助降血膽固醇。
同時，還要攝取「植物固醇」，每天攝入富含植物固醇的食物，可顯著降低壞膽固醇（LDL）。醫學期刊《巴西心臟病學檔案》（Arquivos Brasileiros de Cardiologia）曾在2017年發表研究，指平均每天攝入2g植物固醇會使壞膽固醇降低8％～10％。植物固醇常被添加於食物中，例如牛奶、食用油，方便民眾吃到足夠的量。
另外，穀類不僅有豐富的植物固醇，還有水溶性膳食纖維，同樣有助血脂的調節，可減少膽固醇吸收。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 毛豆是「植物肉」降膽固醇又防癌 這樣吃更好
· 紅麴降血脂、降血壓 但3類人不宜吃
· 降壞膽固醇 一定要少吃這類食物
責任編輯：李清風◇
