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7大“零胆固醇食物”这样吃才降胆固醇

文/苏冠米

几乎所有的植物性食物和部分海鲜,都不含任何胆固醇。(Shutterstock)
几乎所有的植物性食物和部分海鲜,都不含任何胆固醇。(Shutterstock)
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胆固醇偏高会增加心血管疾病的风险,那么多吃“零胆固醇食物”,胆固醇就不会升高吗?哪些食物胆固醇含量为零?

零胆固醇食物”有哪些?

胆固醇含量为“零”的食物,其实并不神秘。几乎所有的植物性食物和部分海鲜,都不含任何胆固醇。

据林新医院资料,零胆固醇的食物有:

1. 全谷根茎

人们常吃的主食,如米饭、面条、吐司、面包等都属于全谷根茎类的一环。全谷根茎类又可分为3类:

米麦类:白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麦、黑麦、荞麦、小麦、大麦、玉米等。

根茎类:地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕等。

豆类及果实:红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角等。

2. 蔬菜

高丽菜(卷心菜)、地瓜叶、空心菜、豆芽菜、胡萝卜、小黄瓜、丝瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋葱及菇类等。

3. 水果

苹果、芭乐、凤梨(菠萝)、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇异果等,所有水果都没有胆固醇。

4. 豆类、豆制品

毛豆、黑豆、黄豆及豆制品(豆腐、豆浆、豆干)。

5. 植物油与坚果种子

常见植物油:橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。

常见坚果种子类:葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。

6. 植物性奶油

植物性奶油是以椰子油、棕榈油、大豆油或菜籽油等植物油,加工成氢化油。但这些食物虽是零胆固醇,却含反式脂肪。

7. 蛋白、海参

这些是少数不含胆固醇的动物性食物。

糙米营养丰富,富含膳食纤维,但不是所有人都适合吃。(Shutterstock)
全谷根茎类、蔬果类、豆制品及植物油等植物性食物,都不含任何胆固醇。(Shutterstock)

植物性食物含“植物固醇” 帮助调控胆固醇

植物性食物虽然没有胆固醇,但部分含有植物固醇

植物固醇的结构跟胆固醇相似,两者在肠道中的吸收途径相同。但与威胁心血管健康的胆固醇相反,植物固醇有助血胆固醇的调节,因它可减少肠道对胆固醇的吸收。

固醇类属脂溶性,植物固醇在油脂较多的食物含量较高,蔬菜含量少。据俄勒冈州立大学资料,富含植物固醇的食物来源包括未精制的植物油、全谷类、坚果种子类和豆类。

可苡营养咨询中心营养师黄苡菱介绍,芝麻、杏仁(又称扁桃仁、甜杏仁)的植物固醇含量高,杏仁一汤匙(约8至10公克左右)约16毫克植物固醇,芝麻则有102毫克。相较之下,100公克的菠菜仅有8.1毫克植物固醇。但多吃各式蔬菜,就能累积、摄取到较多的植物固醇。(推荐阅读:提升好胆固醇、降坏胆固醇,你该这样吃

一些零胆固醇食物要避开?这样吃才降胆固醇

对于要控制胆固醇的人,零胆固醇食物听起来是很棒的饮食选择。但是,吃零胆固醇食物,真的能降胆固醇吗?黄苡菱强调,要降胆固醇,更重要的是少吃“饱和脂肪”。

人体内的胆固醇,仅有30%是来自食物,其余70%为肝脏制造。有高胆固醇问题的人,多半是家族遗传,身体对胆固醇代谢能力较差。

比起胆固醇,高胆固醇血症患者更要控制饱和脂肪的摄取量。因为饱和脂肪会影响胆固醇代谢,吃太多五花肉等饱和脂肪含量高的肉类,会使胆固醇难以降下来,瘦肉、鱼肉才是较好的肉类选项。

年菜
鱼肉的胆固醇含量低,适合高胆固醇血症患者食用。(Shutterstock)

当然,胆固醇的摄取量也要控制,必须限制在250至300毫克以下。平时要多吃谷物、蔬果、豆类等零胆固醇食物,少吃动物内脏等高胆固醇食物。

须留意的是,零胆固醇的食物并不完全都是好的。以下这些食物应尽量避免食用:

● 椰子油、棕榈油等植物油:含较高的饱和脂肪。(推荐阅读:无处不在的“棕榈油” 催胖还可能减寿

● 植物性奶油:含反式脂肪,比饱和脂肪酸更容易增加心血管与其它疾病的风险。

黄苡菱表示,植物油最好使用含单元不饱和脂肪的苦茶油、橄榄油,才对胆固醇调节有帮助。当胆固醇及饱和脂肪的摄取量都得到控制,才有助降血胆固醇。

同时,还要摄取“植物固醇”,每天摄入富含植物固醇的食物,可显着降低坏胆固醇(LDL)。医学期刊《巴西心脏病学档案》(Arquivos Brasileiros de Cardiologia)曾在2017年发表研究,指平均每天摄入2g植物固醇会使坏胆固醇降低8%~10%。植物固醇常被添加于食物中,例如牛奶、食用油,方便民众吃到足够的量。

另外,谷类不仅有丰富的植物固醇,还有水溶性膳食纤维,同样有助血脂的调节,可减少胆固醇吸收。

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责任编辑:李清风◇

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