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心理医师:四种自然方法缓解紧张焦虑

文/王佳宜

心理医师强调,为了有效平息情绪,最重要的是不被情绪牵着鼻子走。(Fotolia)
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“如果不努力,很可能就会被淘汰”,“不论怎么做事情好像都忙不完”,“明明没发生什么事,为什么会不自觉感到焦虑?”压力大导致精神紧张,内心疲劳导致心理焦虑。如何调整?心理医师强调,不要被情绪牵着鼻子走。

严重的焦虑紧张会引发血压升高、心律加速等生理变化,包括睡眠障碍、注意力下降、消化系统和生殖系统障碍等。

台北市童伴心理治疗所所长余佳容心理师3月13日接受大纪元采访时表示,每个情绪都有它存在的原因,但你可以选择不被情绪牵着鼻子走。她向大纪元读者推荐了四个方法,可有效缓解紧张焦虑:

一、专注于当下

与其纠结如何才能不焦虑,不如专注于眼前该做的事情。当我们把注意力集中在眼前时,“这个也要做、那个还没完成”的想法就不会出现在脑海中。

二、凡事分轻重缓急

将事情列出并排定优先顺序,先做重要紧急的事,不重要不紧急的事放在之后再规划。当你把头脑里一直思考的事情,明确列下来后,在执行时就不会因为“还有什么事还没做”而分心。

三、尽力就好

“尽人事、听天命”。如果只是为了预防做不完的事情而让自己一直处于待机的状态,就会让自己错过许多精彩的事情。所以只要知道一直以来都尽力了,结果如何并不是自己可以控制的,唯有调整自己的状态是你能决定的。

四、预留时间给自己

重视自己的身心健康。你的健康比任何事都重要。不要忽略自己内心真实的想法,唯有预留时间给自己、与自己对话,才能在快节奏中调整步调。

余佳容提醒,任何形式的焦虑都有可能导致身心健康问题,可以寻找一些缓解方式让自己的情况获得改善。但若是长期感受到不适,应当尽快寻求心理师的专业帮助,评估自己的状况、一起克服焦虑。

食疗也有助于缓解焦虑

多项研究证实蔬果、豆类、全谷物与瘦肉蛋白等食物,有助改善情绪以及与认知相关的疾病。比如:

1. 鱼类。如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸已经被发现对于代谢性疾病(如:糖尿病、心血管疾病等)、类风湿性关节炎、神经健康、忧郁、阿兹海默症等都有正面效益。

2. 鸡蛋。鸡蛋含有维生素D、蛋白质和色氨酸。其中色氨酸能帮助产生血清素,而血清素是一种化学神经递质,有助于调节情绪、睡眠、记忆和行为。血清素也被认为能够改善大脑功能,缓解焦虑。

3. 南瓜子。是治疗焦虑症的最佳食物之一。南瓜子富含矿物质元素钾和锌,对大脑和神经发育至关重要。锌主要储存在大脑区域并促进积极情绪,减少焦虑情绪。而钾有助于调节体内的电解质平衡与控制血压,有助于减轻压力和焦虑症状。

4. 黑巧克力。黑巧克力含矿物质镁,有助于减轻压力和焦虑症状。

5. 姜黄。姜黄中的“姜黄素”可以通过减少发炎和氧化反应来缓解焦虑。2015年的一项研究发现,每天摄入1g姜黄素可以减轻肥胖人的焦虑。

6. 洋甘菊。洋甘菊也是一种中草药,可做茶饮用。有研究证实,每天服用1500毫克洋甘菊提取物,可控制情绪、减轻焦虑症状。

7. 酸奶。酸奶是缓解焦虑的最佳食品之一。它是一种益生菌食品,富含乳酸杆菌、双歧杆菌等,酸奶和其它发酵食品具有抗炎特性和促进情绪的神经递质,例如血清素,有助于减少体内炎症并减轻压力和焦虑。

早在2014年的一项研究表明,食用益生菌酸奶产品可以激发一些人的幸福感,食用发酵食品可以减轻青少年的社交焦虑症状。

8. 绿茶。绿茶中的“茶氨酸”,具有抗焦虑和平复情绪的作用。2017年的一项研究表明,一天摄取200毫克的茶胺酸,可减少受试者的紧张感。

9. 巴西坚果。巴西坚果富含矿物质硒及维生素E等各种元素。人体缺硒会降低脑中抗氧化酶的保护作用,使得脑细胞处于高氧化应激状态,诱导早期老年痴呆症发生。补充硒可能有助于缓解焦虑、烦躁、精神疲倦甚至是某些抑郁症状。而维生素E是抗氧化剂,有助于治疗焦虑症。

2010年6月的一项临床研究发现,在妊娠三个月初期,孕妇每天补充适量的硒,可预防产后抑郁症。

正常人群,只需要保持饮食均衡就可以摄取充足的硒。但需要注意的是,过量的硒可能造成恶心、疲劳与神经异常,每日摄取量勿超过400微克。◇

责任编辑:连书华

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