钙质是维持骨骼强度和器官运作的重要矿物质。缺钙不仅与骨质疏松相关，还可能造成抽筋、心悸、失眠等症状。
补钙的选择不只是牛奶，台湾可苡营养咨询中心营养师蔡宜方，在大纪元《健康1+1》节目中介绍了有助增强钙质的蔬菜、水果，并推荐高效补钙的三款日常饮食搭配。
早补钙加强骨质
钙质帮助维持人体骨骼强健，钙质不足会导致骨密度下降，骨骼变得脆弱，容易出现骨质疏松症及骨折等问题。
蔡宜方表示，对于高龄的骨质疏松症患者，即使摄取大量钙质，也难以显着增加骨密度。因此，预防骨质疏松应从年轻时期就开始增强骨质密度，而非等到症状出现后才进行补充。
人体骨质蓄积的高峰期在25至30岁之间，40岁后骨质会逐渐减少并持续流失。不过，大部分人通过适当补充营养和定期运动，可以显着减缓骨质流失。
蔡宜方提醒，藉由重量训练的外在刺激，可以活化造骨细胞，从而强化骨骼。此外，日常运动如散步、慢跑等都有助于维持骨骼健康。
至于补钙方面，不同年龄段的人，每日建议摄取钙质总量有所不同。例如，9～18岁的儿童及青少年约1,300毫克，19～50岁的人士约1,000毫克，51～70岁的男性约1,000毫克，51～70岁的女性约1,200毫克，71岁及以上人士约1,200毫克。
蔬菜也是补钙选择
提到补钙，许多人会想到牛奶。市面上的牛奶和奶制品种类很多，而且不同乳制品的钙含量与吸收率略有差异。
蔡宜方表示，牛奶中的钙主要由酪蛋白酸钙、磷酸钙和可溶性钙组成。与酪蛋白结合后，钙质在肠道中被缓慢释放，从而增加吸收率，因此牛奶的钙吸收率可高达35%～45%。
蔡宜方提到，在亚洲，乳制品并不是主要的钙质来源，许多人主要依赖其它食物，尤其是蔬菜、豆类和谷物类。常见的高钙蔬菜多为深绿色蔬菜，比如羽衣甘蓝，每100克含有约250毫克钙，钙含量甚至高于牛奶，每100克牛奶含有约120毫克钙。此外，苋菜也含有较高的钙，每100克苋菜含钙约210毫克。
需要注意的是，蔬菜中的草酸盐会影响钙的吸收。高草酸蔬菜如菠菜中的草酸会与钙结合形成草酸钙，从而降低钙的吸收率。而草酸含量低的蔬菜，例如羽衣甘蓝、西兰花、椰菜等，钙吸收率则较高。
5种最佳补钙食物
蔡宜方推荐五种优质的补钙食物，以帮助人们更好地摄取钙质：
1.乳制品：特别是牛奶，钙的吸收率高且易于融入日常饮食中。每天饮用240毫升的鲜奶，可以满足每日钙需求的四分之一。
2.有机豆干及豆腐：凝固型豆制品含钙量丰富，100克豆腐约含有350毫克钙。豆制品也是高蛋白质的食物，适合素食者和乳糖不耐者。
3.海带：每100克海带含有约170毫克钙。海带富含碘、镁和膳食纤维，低热量，对于担心体重控制又想补钙的人很合适，也适合素食者和不耐乳糖者，平时可以用作汤底、凉拌，或加入沙拉食用。
4.黑芝麻：黑芝麻的钙含量约是牛奶的10倍。研究表明，芝麻中的芝麻素等成分，有抗氧化、抗发炎、降低胆固醇、保护肝肾等作用。黑芝麻可以用来制作酱料，或加入粥、面包和绿拿铁中，增加风味的同时补充钙质。
5.丁香鱼干：丁香鱼干富含蛋白质和不饱和脂肪酸。然而应注意，丁香鱼干的钠含量较高，过量的钠可能干扰肠道对钙的吸收，需适量食用。
蔡宜方还提醒，碳酸饮料中的磷酸、糖、钠和咖啡因都会影响钙质吸收。磷酸过多会令身体中钙磷比例失衡，也会影响体内酸碱平衡，导致骨密度下降，增加骨质疏松风险。
尤其在青少年发育期间，大量饮用碳酸饮料可能对骨骼造成终身性的不良影响。有研究提到，青少年发育期间饮用大量碳酸饮料，可能会减少骨矿物质的累积并增加未来骨折的风险。此外，过量饮用碳酸饮料也可能导致脂肪累积甚至肥胖，影响身体健康。
三种组合促进钙吸收
蔡宜方提到，钙在人体中的吸收受到多种因素的影响，包括食物的种类、自身的消化能力、胃酸的分泌量，以及同时摄取食物之间的相互作用。
镁、维他命D、维他命K、锌、铜、硫和硼这7种元素，可以促进钙的吸收。蔡宜方建议可以多食用富含这些元素的食物，比如南瓜子、香菇、三文鱼、羽衣甘蓝、生蚝、芦笋、西梅等。
研究显示，西梅富含钾、硼、铜、维他命K以及多种酚类化合物，如绿原酸、酚酸和类黄酮，具有抗氧化及抗发炎特性，有增强成骨细胞功能和抑制破骨细胞功能的作用。在饮食中添加西梅，可以预防和逆转骨质流失，从而保护骨骼健康。
要想高效补充钙质，除了选择高钙食物外，蔡宜方推荐以下三种组合来提升钙的吸收：
1.高钙食物+维他命D来源
例如牛奶搭配水煮蛋或荷包蛋。牛奶富含钙质，而鸡蛋含有丰富的维他命D，有助于提高钙的吸收。
2.高钙食物+酸性食物
例如芝士搭配番茄。酸性食物能促进钙质释放和吸收，帮助提高钙离子在肠道中的吸收效率，特别适合胃酸分泌不足的人。
3.高钙食物+镁来源
例如羽衣甘蓝或海藻沙拉搭配有机豆腐和坚果碎。羽衣甘蓝及有机豆腐，既含钙又能提供镁元素，搭配镁含量丰富的坚果，有助于维持钙和镁在体内的平衡关系，镁能帮助调节钙质恒定，防止骨质流失。@◇
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