你是否经常纠结于决定，反复思考过去，或担忧未来？大脑陷入持续的内部斗争状态，这就是精神内耗。这种精神内耗会对身体消化、心血管、免疫系统等产生非常负面的影响。作为精神科医生，我将跟大家分析精神内耗的成因，并分享有效的应对策略，帮助你恢复身心平衡。
精神内耗的表现
在现实生活中，每个人或多或少都经历过精神内耗。精神内耗是形容当我们面对压力、过度思考、内心冲突时，精神上不断消耗的一种状态。
精神内耗的表现有各种形式，比较常见的包括以下情况：
●持续的过度思考和担心：你不断纠结于某一个决定，反复权衡利弊，无法停止思考，最终还是不能作出决定，甚至怀疑自己作出的每一个决定都有问题。或者反复回想过去发生的错误，或者担心未来出现的不可预测的现象。你困在一个思维循环里面，消耗着你的精神能量，同时又不能真正解决问题。
●自我怀疑：你经常质疑自己的能力或者生存的价值，觉得自己做得不够好。
●注意力很难集中：大脑被繁杂的思维噪音所占据，让你不能集中精力处理日常的事情。
●焦虑疲惫：即使没有进行大量的体力活动，长期的内心冲突也让你感到身体极度疲惫。
●睡眠问题：精神内耗很容易导致失眠，或者睡醒了以后仍然感觉没有休息好。
精神内耗的原因
●生理因素
神经递质失去平衡。如果大脑中的多巴胺、血清素、去甲肾上腺素这些神经递质失去平衡时，它们会影响我们对情绪的调节，让我们的思维陷于负面的模式，很容易导致精神内耗。甲基化不足的病人就属于这种情况。
压力荷尔蒙过高。长期处于压力下，我们身体的皮质醇水平会升高，对大脑功能和情绪调控造成负面影响。
睡眠不足。睡眠质量差，会影响大脑的修复能力，让精神内耗变得很严重。
●心理问题
有完美主义倾向。完美主义者往往对自己和他人的要求都很高，害怕失败和犯错，过度纠结于细节，结果造成长期的精神消耗。
过度反思和自我批评。经常回顾过去的经历并质疑自己，过度思考问题，容易导致内心的冲突，增加精神的疲惫感。
●社会原因
现在社会对成功的定义，常常集中在物质成就上，例如买车、买房、买珠宝等，让人不断地比较，很容易陷入内耗和焦虑。
此外，人和人相处的时候，不同的看法、不同的矛盾、不同的性格等，也会导致情绪和精神的内耗。
●灵性因素
人的灵魂，在精神内耗方面也起著作用，比如当一个人对生活的意义感到迷茫，无法与内在的信仰、价值观保持一致时，深层的精神焦虑就会加剧这样的内耗。
精神内耗危害身体
精神内耗不只是影响心理健康，对我们身体的不同器官也会产生非常负面的影响。
●心血管疾病
持续的精神内耗和压力，会导致高血压、心脏病，甚至增加心脏病发作的风险。2023年， 约翰霍普金斯大学一项对近60万人的研究结果表明， 抑郁和心理健康状况不佳，与年轻人心血管健康不佳及罹患早发性心血管疾病有关。研究人员指出，尽管这种关联可能是双向的，但优先关注心理健康，可能有助于降低年轻人患心血管疾病的风险，以及改善心血管健康。
●消化系统
很多人在精神内耗期间，会经历胃肠相关的疾病。研究显示， 压力和抑郁可能是功能性消化不良及肠易激综合症的诱发因素。
●免疫系统
压力会抑制免疫功能，导致免疫力下降，更容易感染疾病，引发慢性的炎症。有研究发现，社会心理压力会加速免疫老化，而免疫老化与器官系统老化、癌症等慢性疾病有关。
●神经系统
长期的精神内耗，影响记忆力、认知功能，甚至导致焦虑或抑郁。
●内分泌系统
压力荷尔蒙、皮质醇长期过高，会导致体重增加、疲劳和甲状腺功能紊乱。一项纳入2,892名参与者的荟萃分析表明，压力是导致格雷夫斯病（弥漫性毒性甲状腺肿）的诱因之一。格雷夫斯病是一种免疫系统障碍，会导致甲状腺激素过度产生，引发甲状腺功能亢进症。
●肌肉紧张
持续的压力会导致肌肉紧张，特别是在颈部、肩部和背部引发慢性的疼痛，也会引发头痛。
危险人群
精神内耗可能是一些精神疾病的先兆，或者是伴随的症状。
焦虑症和惊恐障碍的患者、抑郁症患者、强迫症患者，都会表现出精神内耗。
人格障碍患者，尤其是自恋型或者边缘型的人格障碍患者，常常因为自我评价的波动及各种关系中的冲突，经历比较严重的内耗。
创伤后遗症患者，在回忆创伤事件时，精神内耗也会加剧。
如何克服精神内耗
下面是5种比较有效的应对精神内耗的策略：
1.正念冥想：正念练习可以帮助你专注于当下，减少过度思考和内心的冲突。每天花上10～30分钟做简单的打坐练习，可以有效地缓解精神内耗。
有荟萃分析表明，基于正念的介入措施，可以有效改善抑郁症，显着减轻抑郁症患者反刍性思考的程度，减少抑郁症患者的焦虑。
2.设定现实的目标：设定一些可以实现的小目标，不要追求完美，足够好就行。将任务分解成更小的步骤，这样可以减少焦虑感，也比较容易达成，从而能够获得一定的成就感和掌控感。
3.使用决策框架：当面对一些复杂的决策时，把优缺点列成表格或者结构化，找出一个决策的程序，避免陷入无休止的思考循环。
4.休息：定期让自己休息一下，给大脑和身体一个放松的机会。简单的活动、散步、深呼吸、短暂的睡眠等，都能有效地降低压力、恢复精力。
5.专业的帮助：当自己尝试了各种办法，仍然无法独立应对精神内耗的话，可以咨询心理治疗师，这也是一个很好的选择。必要时可以做一些血液、尿液的检测，查看是否存在营养素不足、甲基化不足、吡咯尿症等。
此外，有些认知行为疗法和正念疗法，在缓解精神疲劳方面有很好的效果。配合以上这些方法，可能会得到更好的结果。
现在社会中很多人为精神内耗所苦，但是通过加强对它的认识，我们可以逐渐感受到和掌握内心的焦虑，然后能够控制它、平衡它，照顾好我们的心理健康和身体健康。@◇
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
观赏视频：
