【大纪元2024年04月08日讯】（大纪元记者陈俊村报导）人们有时候会想太多，甚至想到晚上睡不着，但这么做不但无法解决问题，反倒增加自己的焦虑和烦恼。对此，有心理学家提供了改善之道，值得参考。
纽西兰梅西大学（Massey University）副教授暨资深临床心理学家罗斯（Kirsty Ross）在The Conversation网站撰文说，沉思（rumination）和过度思考（overthinking）经常被认为是相同的事情，但它们稍微有点不同。
罗斯解释说，沉思是脑海中不断出现念头，这会导致过度思考，也就是分析这些念头，但无法找到解决方案。
这就像黑胶唱片不断地播放歌曲中的某个片段，这通常是因为黑胶唱片上有刮痕所造成的。但人们会过度思考的原因比较复杂。
大脑有寻找威胁的功能
罗斯表示，我们的大脑有寻找威胁并拟定方案解决这些威胁的功能，其目的是为了保护自身的安全。大脑可能会依据过去的经验或想像中未来可能会发生的情况来察觉威胁的存在。
我们想像中未来可能会发生的情况通常是负面结果，也就是胡思乱想。它们会引发诸多情绪，尤其是悲伤、忧虑或愤怒，这意味着我们很容易陷入这些念头中，而且一想再想。
然而，因为这些事与已经发生或将来可能发生（但现在还没发生）的事情有关，所以我们现在无法解决问题，只能不断地想。
谁会过度思考？
罗斯说，大多数人都会在某些情况下经历过度思考。有些人比较可能会沉思，例如先前受过创伤的人、深思熟虑的人、倾向于焦虑或心情不佳的人、敏感或情感很重的人等。
此外，当我们感受到压力时，我们的情绪会比较强，持续比较久，而我们的想法会比较不正确。这意味着我们会比平时更容易陷入这些念头中。
当我们筋疲力竭或身体不适时，我们的想法也会比较难以遏制和管理。
面对你的念头
罗斯提到，当我们的念头不断重复出现时，专注于情感或问题的策略有助于遏制这些念头。
所谓专注于情感是看看我们对某件事有什么感觉，以及如何处理这些感觉。比如说，我们可能会对已经发生的某件事感到后悔、愤怒或悲伤，或是对可能会发生的某件事感到忧虑。
你应该承认你有这些情感，使用“自我照顾”（self-care）的方法并寻求社交方面的支援来讨论和管理你的感觉，这样会有所帮助。
另一个专注于问题的策略就是看看能否用不同的方式解决让你发愁的问题，并针对所有可能性拟定计划。但要为所有可能结果拟定计划是很难的，所以这个方法的使用会受到限制。
比较可行的方法是只针对一两个比较可能的结果拟定计划，并接受有些不在预期中的事情会发生的事实。
思考为何这些念头会不断冒出来？
罗斯说，我们的感觉和经验都是讯息，它们会告诉我们，为什么这些念头此时会冒出来。比如说，在开学之际，大学生的家长可能会担心自己的孩子，甚至烦恼到晚上睡不着。
对于缓解这些念头的涌现，了解你如何回应比较可能发生的一些情况（例如他们需要钱，可能会孤单或想家），可能会有帮助。
抛弃恼人的念头
罗斯说，管理沉思和过度思考的一个有效方法是“改变、接受和忘掉”。
你可以先尽可能地质疑和改变你的想法。比如说，让自己知道，你的孩子没钱或挨饿是不可能发生的。你可以定期了解孩子的财务状况，并鼓励他们跟学校取得财务资助。
人的想法不一定是真实或正确的，但当我们一想再想时，它们可能会开始让我们觉得是真实的，因为我们已经熟悉了它们。因此，想个比较实际的想法有助于停止没用的想法不断涌现的循环。
接下来是接受你的情感并寻找方法管理它们。你应该承认，我们在生活中无法掌控每件事，我们只能掌控我们的反应和行为。
第三个步骤就是忘掉你了解事情会有何结果的需要，而且相信你或其他人有能力解决问题。
罗斯还说，压力会让人想更多，所以藉由各种方法来管理自己的压力是很重要的，例如吃得好、睡得饱、让身体动一动、做自己喜爱的事情、探望亲友、从事有助于提升心灵的活动等。
而从事令人愉悦的活动并与能带来欢乐的人聚在一起，可以达到分心的作用，也能抑制你的念头重复出现。◇
责任编辑：李凡
