年轻人往往认为高血压是老年人才会得的病，但事实上，越来越多年轻人被诊断出高血压。然而，由于高血压通常没有明显症状，很多人在发现时，血管已经受到损害，大大提高罹患各种慢性病的风险。
高血压是一个“沉默的杀手”，如果长期不加以控制，可能会导致非常严重的后果，如动脉硬化、中风风险增加、心脏病发作、心脏肥大、肾功能衰竭、失智，以及视网膜病变影响视力等。
高血压一般是指收缩压（高压）超过 140 毫米汞柱，或舒张压（低压）超过 90 毫米汞柱。但对年轻人而言，当高压达到 130、低压达到 85 毫米汞柱时，就应该引起警觉。
七因素造成高血压
当今的许多年轻人二三十岁就开始罹患高血压。其成因并非是单一的，是多种因素共同作用的结果。
下面深入探讨高血压背后的原因，以及如何通过自然方法来改善和逆转这种情况。这对各个年龄段的人都有帮助。
1. 高盐饮食
现代人经常食用外卖、快餐和加工食品，而这些食物的钠含量往往严重超标。高盐饮食会导致血管收缩、血容量增加，从而诱发高血压。
2023年美国一项交叉试验研究表明，减少饮食中的钠含量可显著降低大多数中老年人的血压（平均降低 8 毫米汞柱）。且从高钠饮食到低钠饮食引发的血压下降，与高血压状态和降血压药物的使用无关，也不会导致过多的不良事件。
因此，建议将每日食盐摄取量控制在 5 克以内，大约相当于一小勺。同时，多摄取富含钾的食物，如香蕉、菠菜、豆类等。
2. 缺乏运动
长时间久坐不动，例如整天坐在办公室、刷手机、打游戏，会导致血管弹性下降，进而使血压升高。
建议每天至少进行 30分钟中等强度的运动，如快走、游泳、瑜伽。此外，每隔一小时起身活动 5 分钟，有助于促进血液循环，减少久坐对身体的影响。
研究发现，中等强度的休闲时间体力活动，如散步等，可显著降低血压。
3. 肥胖
过度肥胖与代谢障碍会增加心脏负担，导致胰岛素抵抗和血管功能紊乱，直接引发高血压。研究显示，肥胖增加高血压风险达 3～4 倍。
建议大家将BMI（身体质量指数）控制在 18.5～24.9 之间，并关注身高与腹围的比例。
此外，饮食方面可参考地中海饮食或阻止高血压饮食（DASH），多摄取蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质，不要吃得太咸。一项综合性研究显示，采用 DASH 饮食后，患有和不患有高血压的成年人的血压均显著降低。
4. 睡眠不足
长期熬夜和睡眠不足，如追剧、刷手机、玩游戏，会使交感神经长时间处于兴奋状态，导致血压升高。
根据美国心脏学会2024年年会上发表的一项研究，睡眠时间少于 7 小时的人患高血压的风险增加 7%，而睡眠时间少于 5 小时的人患高血压的风险上升 11%。
建议每天保持 7～8 小时的优质睡眠，并在睡前1小时避免使用电子产品，以减少蓝光刺激。
5. 压力大和焦虑
现在很多刚步入社会的年轻人为了升职加薪，拼命工作，压力非常大，然而，这种过度透支精力的方式往往适得其反，可能损害身心健康，事业道路也可能因此受阻。
长期处于压力状态会导致压力激素分泌过多，使血管收缩、心率加快，导致高血压。
因此，无论面对何种压力，都应该保持对事业、名利和人际关系的正确认识，不要为了追求这些而透支自己的健康。最重要的是，学会调适内心，保持平静。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽或气功来缓解压力，同时维持一定的社交活动，减少孤独感。
6. 烟酒、咖啡因
吸烟、饮酒和过量摄取咖啡因，是许多年轻人常见的习惯。尼古丁会导致血管收缩、心率加快，从而使血压飙升。长期大量饮酒则会损害血管内皮，加重高血压风险。
此外，每天摄取过多咖啡或能量饮料，也可能导致血压升高。一项综合性研究显示，补充咖啡因会显著升高成年人的血压。
建议戒烟、戒酒、每天咖啡摄取量不超过 1～2 杯，多喝水，减少摄入刺激性饮料。
7. 遗传因素
如果你的祖父母患有高血压，你自身的风险也会显著增加。此外，携带 MTHFR基因突变，可能会增加心血管、内分泌、神经系统及免疫功能疾病的风险。
有遗传因素的人，要定期监测血压，及早发现及早干预。此外，可以通过基因检测来评估MTHFR基因状况，测量同型半胱氨酸和全血组织胺水平，以优化营养摄取。
总之，高血压是身体发出的整体健康警讯。如果发现，就应从现在开始调整生活方式，积极预防，降低未来的健康隐患。＠◇
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责任编辑：李蓓
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