如何健康吃外食？营养师教你“无敌搭配术”

【编按】：外食族也能吃得营养均衡又美味吗？可以的，营养师高敏敏在她的脸书公开了一套“外食无敌搭配术”，懒人必备。

参照下图，每栏食物任选一样，互相搭配即可。

碳水化合物

这些都是富含膳食纤维或相较于同等份量热量较低的食物。

• 地瓜

• 玉米

• 全谷饭

• 乌龙面

• 荞麦面

蛋白质

选择不过度加工的原型食物。

• 蛋类

• 鸡胸肉

• 卤鸡腿

• 鲑鱼、烤鱼

• 白虾

高纤蔬菜

除了水煮青菜，其实还有很多丰富的选择。

• 便当三格菜

• 生菜沙拉

• 蔬菜清汤

• 烫青菜

• 凉拌蔬菜

饮品

可以选无糖茶或咖啡（无热量），或补充乳制品和优质蛋白质。

• 豆浆

• 牛奶

• 优酪乳

• 黑咖啡

• 无糖茶

餐后水果

水果含有天然维他命，帮助健康维持。

• 苹果

• 芭乐

• 小番茄

• 香蕉（半根）

• 水果碗（8分满）

进食顺序也很重要

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物；饭后来份水果。补充膳食纤维和维他命C也有助于排除多余的钠。希望大家在外食时也能吃得营养均衡，一起加油。◎◇

（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）

责任编辑：沈少棋