“中午吃什么？” 这是每天最常讨论的话题。吃外食便当既方便又丰富，但选错便当会让热量超标。营养师传授六招教你选对食物与料理方式，吃得健康无负担。
便当热量爆表？ 主菜油脂含量是关键
￭油炸vs非油炸主菜
点餐前，先来看一下便当主菜的热量对照表：
| 菜饭便当 | 基础热量（份） | 搭配主菜 | 主菜热量（份） | 便当总热量（份） |
| 菜饭便当1 | 550千卡 | 炸排骨 | 375千卡 | 925千卡 |
| 菜饭便当2 | 550千卡 | 红烧排骨 | 255千卡 | 805千卡 |
| 菜饭便当3 | 550千卡 | 炸鸡腿 | 260千卡 | 810千卡 |
| 菜饭便当4 | 550千卡 | 卤鸡腿 | 150千卡 | 700千卡 |
由上表可见油炸类主菜热量相对较高，裹在外皮的粉经过油炸会吸满油脂，热量比原本高出2〜5倍以上。
￭肥肉、控肉：这些肉虽不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也会长肉的。
选择高油脂食物，不仅吃进多余的油脂，还会对身体造成很多危害，除了发胖，也容易导致血管硬化、血管堵塞，增加中风概率，提升致癌风险等等，百害而无一利。
六招选对便当 吃得健康又满足
1. 选食油脂含量较低的主菜
挑选以清蒸、汆烫、清炖、卤等方式料理的主菜，但要排除肥肉与控肉。
2. 白饭少一点
便当店的阿姨怕你吃不饱，总是把饭压得满满又扎实，再淋上香喷喷的卤汁，不知不觉就摄取过多淀粉。建议将饭量减半，或者改吃根茎类食物。
若担心吃不饱，不妨加一颗卤蛋或多一份青菜以增加饱足感。如果真得很想吃饭，可选择五谷杂粮饭或糙米饭，增加纤维摄取量。
3. 不要淋卤汁
卤汁大多是高盐、高钠，还会让你高速扒完一碗饭。想控制热量的人务必远离它。
4. 炸物去皮后才吃
食材本身都已腌制过，把高热量的皮去掉，单吃依然美味，而且更无负担。
5. 配菜多选蔬菜类
蔬菜含膳食纤维，多摄取能帮助排便，但要注意尽量避开勾芡过的蔬菜。
6. 增加蛋白质摄取量
多补充蛋白质能延长饱足感，像是卤豆腐、卤蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不错。
小叮咛：饭后记得多起来活动身体，或者吃一些含消化酵素的水果，例如凤梨、奇异果、木瓜、香蕉，既帮助消化，也加速代谢。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
责任编辑：李维真
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