「中午吃什麼？」 這是每天最常討論的話題。吃外食便當既方便又豐富，但選錯便當會讓熱量超標。營養師傳授六招教你選對食物與料理方式，吃得健康無負擔。
便當熱量爆表？ 主菜油脂含量是關鍵
￭油炸vs非油炸主菜
點餐前，先來看一下便當主菜的熱量對照表：
| 菜飯便當 | 基礎熱量（份） | 搭配主菜 | 主菜熱量（份） | 便當總熱量（份） |
| 菜飯便當1 | 550千卡 | 炸排骨 | 375千卡 | 925千卡 |
| 菜飯便當2 | 550千卡 | 紅燒排骨 | 255千卡 | 805千卡 |
| 菜飯便當3 | 550千卡 | 炸雞腿 | 260千卡 | 810千卡 |
| 菜飯便當4 | 550千卡 | 滷雞腿 | 150千卡 | 700千卡 |
由上表可見油炸類主菜熱量相對較高，裹在外皮的粉經過油炸會吸滿油脂，熱量比原本高出2〜5倍以上。
￭肥肉、控肉：這些肉雖不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也會長肉的。
選擇高油脂食物，不僅吃進多餘的油脂，還會對身體造成很多危害，除了發胖，也容易導致血管硬化、血管堵塞，增加中風機率，提升致癌風險等等，百害而無一利。
六招選對便當 吃得健康又滿足
1. 選食油脂含量較低的主菜
挑選以清蒸、汆燙、清燉、滷等方式料理的主菜，但要排除肥肉與控肉。
2. 白飯少一點
便當店的阿姨怕你吃不飽，總是把飯壓得滿滿又紮實，再淋上香噴噴的滷汁，不知不覺就攝取過多澱粉。建議將飯量減半，或者改吃根莖類食物。
若擔心吃不飽，不妨加一顆滷蛋或多一份青菜以增加飽足感。如果真得很想吃飯，可選擇五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取量。
3. 不要淋滷汁
滷汁大多是高鹽、高鈉，還會讓你高速扒完一碗飯。想控制熱量的人務必遠離它。
4. 炸物去皮後才吃
食材本身都已醃製過，把高熱量的皮去掉，單吃依然美味，而且更無負擔。
5. 配菜多選蔬菜類
蔬菜含膳食纖維，多攝取能幫助排便，但要注意儘量避開勾芡過的蔬菜。
6. 增加蛋白質攝取量
多補充蛋白質能延長飽足感，像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯。
小叮嚀：飯後記得多起來活動身體，或者吃一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉，既幫助消化，也加速代謝。◎◇
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）
責任編輯：李維真
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