如何健康吃外食？營養師教你「無敵搭配術」

【編按】：外食族也能吃得營養均衡又美味嗎？可以的，營養師高敏敏在她的臉書公開了一套「外食無敵搭配術」，懶人必備。

參照下圖，每欄食物任選一樣，互相搭配即可。

碳水化合物

這些都是富含膳食纖維或相較於同等份量熱量較低的食物。

• 地瓜

• 玉米

• 全穀飯

• 烏龍麵

• 蕎麥麵

蛋白質

選擇不過度加工的原型食物。

• 蛋類

• 雞胸肉

• 滷雞腿

• 鮭魚、烤魚

• 白蝦

高纖蔬菜

除了水煮青菜，其實還有很多豐富的選擇。

• 便當三格菜

• 生菜沙拉

• 蔬菜清湯

• 燙青菜

• 涼拌蔬菜

飲品

可以選無糖茶或咖啡（無熱量），或補充乳製品和優質蛋白質。

• 豆漿

• 牛奶

• 優酪乳

• 黑咖啡

• 無糖茶

餐後水果

水果含有天然維他命，幫助健康維持。

• 蘋果

• 芭樂

• 小番茄

• 香蕉（半根）

• 水果碗（8分滿）

進食順序也很重要

先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃碳水化合物；飯後來份水果。補充膳食纖維和維他命C也有助於排除多餘的鈉。希望大家在外食時也能吃得營養均衡，一起加油。◎◇

（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）

責任編輯：沈少棋