想拥有健康肤质与良好代谢，不一定需要昂贵保养品，从日常饮食中摄取足够营养素，就能轻松养出自然光采的肌肤。营养师廖欣仪在新唐人《她健康》节目中介绍有助于养颜美容的六大关键营养素，并分享一款简单易做的自制美容饮品，帮助你由内而外打造美丽肌肤。
轻松自制美容饮品
廖欣仪介绍一款可以轻松自制的饮品，可以帮助养护肌肤。
材料（1人份）与功效：
橙130克：富含维他命C，帮助抗氧化。
西芹20克：钾离子含量高，帮助水分代谢。
苹果20克：提供镁元素，使皮肤红润、光泽有弹性。
生洋葱20克：含有的硫化物，具有降低血糖、抗氧化功效。
热量：80大卡。
做法：将所有食材放入榨汁机内，加入120毫升水，打成果汁。保留果渣以保证摄取到膳食纤维。
廖欣仪强调，洋葱生食能更好地保留其营养价值。若对洋葱过敏，可用大蒜替代，同样含有硫化物，能提供相似的益处。
另外，廖欣仪提醒，新鲜榨取的果蔬汁，最好现榨现饮，以保留其丰富的营养成分。若无法立即享用，应冷藏保存，并尽快饮用，避免果蔬汁中的营养因氧化而流失。
养肤小贴士
除了摄取充足营养素，廖欣仪表示，要保持健康肤质还应注意以下几个关键：
1. 减少高糖、高油饮食
过量摄取糖类，尤其是高糖甜食，如蛋糕和糕饼，会对肌肤产生不良影响，加速肌肤老化。研究表明，糖会在身体内与蛋白质发生氧化反应，生成糖化终产物，降低皮肤弹性，让皮肤发炎、干燥、产生皱纹。
然而，并非所有甜食影响相同。例如，80%以上的黑巧克力因糖分较低，主要成分为油脂，对肌肤的负面影响相对较小。
油炸食物含有过氧化的劣质油脂，与坚果或酪梨中的天然优质油脂截然不同，可能会导致肌肤发炎、过敏，甚至加速老化。长期食用油炸食品可能使肤质变得敏感脆弱，失去自然光泽。
2. 多吃蔬果、足量饮水
维持水分与蔬果摄取，有助于体内代谢及皮肤保湿。
3. 保持运动与排汗习惯
维持适当的运动可以促进排汗，通过皮肤毛孔排出废物，能让肌肤更干净、气色更好。
破解“植物性胶原蛋白”迷思
胶原蛋白对皮肤、关节与骨骼健康至关重要。随着年龄增长，体内胶原蛋白生成减少，可能导致皮肤失去弹性、皱纹增多。从食物中摄取胶原蛋白是很好的补充方式。胶原蛋白主要来源于动物性食物，如猪皮、鸡脚、鱼皮等。
廖欣仪表示，人们常说的“植物性胶原蛋白”其实是植物性胶质，例如银耳、黑木耳所含的多糖体。植物性胶质虽然无法直接补充胶原蛋白，但能帮助促进体内胶原蛋白合成。研究证实，银耳多糖可以减少紫外线引起的皮肤水分和胶原蛋白流失。
6大养颜营养素
廖欣仪指出，通过饮食补充以下营养素，可以让皮肤看起来更健康、更有活力：
1. 维他命E
维他命E是强效抗氧化剂，能帮助肌肤对抗自由基，减缓老化。维他命E常见于橄榄油、坚果等富含油脂的食物。廖欣仪建议在沙拉或餐点中加入坚果，轻松补充维他命E，促进皮肤健康。
2. 维他命C
维他命C能促进胶原蛋白的合成，有助于维持肌肤弹性。柑橘类水果、芭乐、奇异果等富含维他命C，青椒、彩椒等蔬菜也是极佳的来源。但需注意，维他命C在受热时容易流失，生食蔬果补充效果最佳。
高维他命C的水果（每100克中维他命C含量）：
番石榴（芭乐） 228毫克
奇异果 74.7毫克
橙子 59.1毫克
高维他命C的蔬菜（每100克中维他命C含量）：
红甜椒 142毫克
黄甜椒 139毫克
绿甜椒 99.5毫克
西兰花 91.3毫克
3. 膳食纤维
膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，有助代谢体内废物、排除毒素，帮助提升气色与肤质。廖欣仪建议多摄取全榖类、豆类、根茎类、青菜等富含纤维的食物，来有效改善肤质。
4. 优质脂肪
脂肪是细胞膜的重要组成部分，能维持肌肤弹性与保湿。随着年龄增长，体脂分布改变，容易导致脸部干瘪。廖欣仪建议日常多摄取坚果、牛油果等富含天然脂肪的食物，以维持肌肤饱满与光泽。
5. 蛋白质
蛋白质是胶原蛋白的主要来源，对于保持皮肤弹性和紧致至关重要。廖欣仪表示，可以通过食用鸡蛋、牛奶等食物补充蛋白质，同时建议搭配摄取富含维他命C的食物，以帮助胶原蛋白合成，令肌肤更有弹性。
6. 植化素
植化素存在于各类彩色蔬果中，具有强大抗氧化功能，例如黑色、深紫色食材富含的花青素，有助延缓肌肤老化。廖欣仪建议采取“彩虹饮食法”，即多摄取不同颜色的蔬果，全面提升肌肤健康。
通过均衡的营养补充与良好的饮食习惯，你也能养出自然透亮、由内而外的健康美肌。从今天开始，为肌肤补充正确的营养，就是最好的保养！@◇
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责任编辑：吴宓辰
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