【大纪元2025年07月22日讯】（大纪元记者陈文敏台湾苗栗报导）卫福部苗栗医院林于茹营养师表示，掌握以下六大消暑饮食原则，糖友也能享受凉夏吃得安心又健康：
一、无糖饮品清凉不升糖
夏季高温容易让人对冷饮产生强烈需求，但含糖饮品易引起血糖波动，及增加肥胖风险。建议选择无糖饮品，如无糖花茶、乌龙茶、黑咖啡等，或使用新鲜薄荷叶搭配水泡自制沁凉无糖饮品。
市售带酸味手摇饮如柠檬汁、金桔柠檬，常添加大量糖中和酸味，且100g柠檬原汁近乎于1/4碗白饭糖量，无形中可能喝下过量的糖。饮品中常见的蜂蜜，主要成分为葡萄糖及果糖，单糖容易被身体吸收造成血糖波动，在使用上需多加留意。
此外咀嚼型配料应避免芋头、燕麦、珍珠、椰果、粉角等淀粉、糖渍类配料，建议改选低卡含水量高的仙草、爱玉、芦荟等。
二、聪明挑选冰品
冰品是夏季消暑热门食品，但糖尿病患者应避免选择含大量糖分及高油脂的冰淇淋、雪糕等。口感越滑顺的冰品通常乳脂肪含量越高(一球冰淇淋约含1/3免洗汤匙油脂)，而脂肪含量高，会延缓血糖下降，建议选择锉冰，以清冰为基底搭配爱玉、仙草、白木耳、蒟蒻等低GI配料，避免加炼乳、减少淋糖水。若选择红豆、芋头、芋圆、珍珠等配料，应减少下一餐淀粉类份量(珍珠、绿豆2免洗汤匙约等于1/4碗白饭)。选择红豆汤、绿豆汤、莲子汤等，应以无糖汤底为主，并与下一餐淀粉类做代换。
三、冷盘沙拉藏糖陷阱
夏季餐桌常见的冷盘和沙拉，表面看似清爽健康，实则可能暗藏大量高油、盐、糖酱料。市售常见胡麻凉面不仅热量高容易使体重失控。凉面属淀粉类，加上高脂肪胡麻酱，每份大约含1.5免洗汤匙油脂，使血糖居高不下，建议改选荞麦冷面或是酱料以“沾”取代“淋”减少酱汁用量，并搭配蛋白质及膳食纤维，有助延缓血糖上升。
另外凉拌菜如泡菜、酱瓜、青木瓜等，通常会加入大量盐、糖去腌渍，高钠饮食会增加血管压力，进一步使血压上升。建议以天然新鲜蔬菜为主，改以蒜头、姜、醋、香油等增添风味，例如凉拌云耳。
四、低GI水果消暑又顾糖
每份水果含有15克糖，大约为1个拳头大或碗(240ml容量)八分满，每天建议摄取1~2份。升糖指数(GI值)越高，表示血糖波动越大，建议选择低GI水果如芭乐、苹果、奇异果、橘子等为佳，避免高GI水果如荔枝、西瓜、龙眼等。也可考虑将水果置于冷冻，制作成天然水果冰。
另外一杯柳丁汁约等于6颗柳丁含量，而八分满新鲜水果约等于1免洗汤匙果干，应以吃原型水果取代果汁及果干，才能避免糖分摄取超标。
五、饮酒不如喝水好
空腹饮酒会抑制肝脏释放葡萄糖，可能会有低血糖的风险；餐后饮酒会降低体内胰岛素敏感性，使血糖升高，部分调酒甚至会加入果汁做搭配，对于血糖控制不佳者应避免饮酒。
每克酒精为7大卡，一瓶330ml的啤酒(5%)大约是100大卡，清凉解渴又消暑，饮用过量会增加肥胖、高三酸甘油脂、脂肪肝风险。每日建议男性<2杯、女性<1杯(每杯为10克酒精；约等于5%啤酒250ml)。
建议以水取代酒精，摄取足够水分不仅可以增加饱足感、降低血液浓度、维持细胞功能，在汗流浃背的夏日更可避免脱水及调节体温。一般人每日饮水量为体重乘以30ml，例如50公斤者建议摄取1500ml。若患有肾病或心衰竭者，应洽询医师调整饮水量。
六、低热量代糖并非万灵丹
根据《食品添加物使用范围及限量暨规格标准》规定，合法五大代糖为阿斯巴甜、醋磺内酯钾、糖精、蔗糖素、甜菊糖苷，常添加于罐装饮品、蜜饯、烘焙食品等。因甜度高、用量少、不被吸收等特性，故几乎可说是无热量。
市售零卡饮品，通常是以代糖作为甜味来源，据研究报告指出，代糖会使肠道菌丛失衡，且无法满足大脑饱食中枢，更促进食欲，加剧对“甜”的依赖与渴望。对于糖友而言，适当摄取量及频率是关键，如果是偶尔聚餐解馋可接受，但切忌长期过量依赖。
林于茹营养师提醒，别让血糖成为夏日美食的绊脚石，糖尿病友只要掌握以上六大饮食原则，定期监测血糖并维持规律运动，即使在高温酷暑中，也能享受饮食乐趣而不影响健康。
责任编辑：郑桦
