髂腰肌紧绷引发腰痛 三招帮助放松

平时容易腰酸背痛，或是睡觉起来觉得腰背紧绷吗？这可能是因为髂腰肌太紧的缘故。

髂腰肌紧绷会引发腰痛，我们可以通过汤玛士测试，自我检查髂腰肌是否过紧。

方法：平躺地面后，将一只脚抱膝往身体方向拉，如果伸直的另一只脚会离开地面、弯起，就表示髂腰肌太紧。

髂腰肌由腰大肌与髂肌组成，部分人还有位于腰大肌前方的腰小肌。腰大肌起于第12胸椎至第5腰椎的椎体与横突，髂肌则起于髂窝的内侧面。两者共同止于股骨的小转子。

为什么髂腰肌太紧会引发腰痛呢？髂腰肌可以说是连接上下半身躯干最强壮的肌肉。髂腰肌太紧或无力，我们在做髋关节屈曲时，就会觉得腰背不舒服；甚至会造成骨盆前倾，让睡觉正躺时，腰部有悬空感，这就是睡醒后腰背酸痛的原因。最新一项研究也发现，髂腰肌紧绷会增加运动时关节受伤风险。

本文介绍三招伸展髂腰肌的方法。

第一招：跪姿髂腰肌伸展

Step1：跪姿，一脚向前保持膝盖弯曲，一脚向后伸展，可将后腿的膝盖放在地板上，后腿膝盖必须在髋关节的后方。

Step2：上身挺直，将重心往前脚方向及往下压，明显感觉后大腿根部跟身体前侧的肌肉有被伸展的感觉。

Step3：将双臂抬升上举至头顶，可加深伸展髂腰肌。

第二招：蜥蜴式

Step1：四足跪姿，一脚一个大步跨到该手外侧，脚掌呈一点小外八，另一脚膝跪地。

Step2：慢慢将双手肘贴往地板，伸展髂腰肌。

Step1：做死虫前可以先通过桥式抬起臀部，然后将自己的后背至臀部完全贴在地上，再将双脚屈膝举起，大腿和小腿呈90度。

Step2：一脚慢慢伸直放下，速度愈慢愈好。下放的过程中，腰部要紧贴地面，这需要腹肌及髂腰肌出力，直到脚跟碰到地面，后换另一只脚。

过程中如果有某些角度放下的速度变慢卡住，或突然往下掉，就是需要训练的肌肉角度。

上述三个动作，前两个动作帮助髂腰肌放松，第三个动作可以训练髂腰肌的力量。

此外，解决髂腰肌紧绷问题，最好避免久坐。每坐30～40分钟，就起身伸展一下髂腰肌，同时训练肌肉力量，还能增加工作效率喔！@◇

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审稿人：张晓慧