文 / 曾金月
研究证实“地中海饮食”与癌症风险降低相关。其中建议每天要吃坚果与全谷杂粮，但营养师发现，坚果太硬、杂粮难嚼，许多牙口不好或吞咽困难的民众常常吃不够，只要花一点小巧思可以煮出松软的杂粮核果饭，健康食材变得美味且容易下咽，可让防癌饮食真正落实在每日餐桌上。
地中海饮食防癌：膳食纤维与抗氧化物是关键
地中海饮食是一种大量摄取蔬菜、水果、全谷杂粮、坚果、豆类，并以橄榄油为主要油脂来源的健康饮食模式。研究显示与大肠癌、肝癌及肾脏癌等肥胖相关癌症风险降低相关，即使只是中度遵循，仍具保护效果。
台北市立联合医院仁爱院区营养师陈枚伶指出，国人三餐多以白米饭为主食，台湾卫生福利部国民健康署提供的均衡饮食参考“我的餐盘”建议每日摄取一汤匙坚果，但对于牙齿松动不敢吃硬脆食物，或吞咽较慢的民众，每天吃的坚果量常常不足。
她建议从每日一餐杂粮核果饭开始，将坚果融入米饭主食，不仅提供膳食纤维与抗氧化物质两大防癌营养素，更能增加主食的热量密度。杂粮核果饭更富含下面两种有益身体的成分：
膳食纤维：来自糙米、五谷米及红藜麦等未精制全谷类，有助肠道蠕动、稳定血糖，并降低结肠直肠癌发生率。
抗氧化物：核桃、腰果、亚麻籽等坚果，富含维生素E与omega-3脂肪酸，能保护细胞免受自由基伤害，减少慢性发炎。
杂粮核果饭
材料：白米160克，糙米、五谷米、红藜麦合计80克，未经烘烤的腰果、核桃、南瓜子、杏仁合计40克，盐或橄榄油少许，依个人喜好适量添加。
为了让杂粮与坚果变得松软易食，陈枚伶提供三个料理小诀窍。
1. 软化杂粮
将糙米、五谷米、红藜麦与白米一起洗净，浸泡一至二小时。若追求极致软嫩，可将全谷杂粮泡水后，先冷冻一段时间再煮，口感会更加松软。
2. 核果一起蒸煮
使用生鲜未烘烤的坚果如腰果、核桃、南瓜子、杏仁等。直接与杂粮一起蒸煮，坚果经蒸煮后质地会变得松软易食，不再硬梆梆。
3. 抓准水比例，煮好闷一下
将浸泡好的杂粮沥干，加入坚果，米水比例抓1：1.3至1.5。电锅外锅加 1.2 杯水，电子锅则选择糙米饭或什锦饭模式。煮好后拌松，闷10至15分钟，可加入少量橄榄油增添风味，同时提升抗氧化效益。
陈枚伶提醒，防癌饮食不是靠某一餐，而是整体饮食习惯的累积。民众可从每日一餐杂粮核果饭开始，增加膳食纤维和多种抗氧化营养素的摄取，就是最简单且具体的健康行动。
责任编辑：杨正敏#
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