文／Sheridan Genrich 编译／黄襄
研究显示，减重失败的原因往往不在于意志力，而是自我认知的问题。当一个人开始将自己视为健康的人，做出健康选择就会变得自然，这种自我认知的改变是长期减重成功的关键。这不只是意志力的问题，重点在于你如何看待自己。拥有正确的自我认知，让“选择健康”成为习惯、形成一种生活方式，从而提升减重的成功率。
这听起来似乎太简单了？研究与减重专家指出，这种对自己看法的改变，确实非常关键。
你没有意识到的“自我认知”问题
我们给自己贴的标签，不只描述了我们现在是谁，还会影响我们未来会成为谁。
拥有营养科学博士学位的知名健身教练莱恩·诺顿（Layne Norton）在接受《大纪元时报》采访时表示：“知道该怎么做并不是问题所在。”真正阻碍人们进步的，是与情绪和自我认知有关的心理障碍。她补充道：“改变不是靠脑袋里的知识，而是当你诚实面对自己是谁，以及为什么会这样行动的时候。”那些认为自己无法改变的人，通常很难养成好习惯，因为他们的行为和对自己的认知相互冲突。
相反地，那些相信自己能够做出健康选择的人，即使遇到困难，也会继续努力。这种差异，经常反映在人们怎么谈论自己。
还没改变想法的人会说：“我正在尝试减肥。”
已经改变想法的人则会说：“我是一个会好好照顾自己身体的人。”
这个看似微小的差别，能预测谁能长期维持成果。这种对自己看法的转变，很少能一下子就完成。大多数人在持续几个月后才会明显感受到不同，而更稳固的“我是个健康的人”这种自我认知，通常需要六到十二个月才能慢慢建立起来。
不放下旧的自己 就无法成为新的自己
Norton说：“身体的改变需要心理的改变，你不能只期待其中一个单独发生。你无法一边抓着旧习惯不放，一边建立新生活，你必须愿意放手。”
改变常常让人感觉像是失去什么，尤其当食物、日常作息或和朋友相处的方式，都带有情感上的意义时。Norton 补充道：“人们坚持不健康的习惯，不是因为不知道更好的选择，而是因为待在舒适圈比改变感觉更安全。要进步，你必须走进不舒服的地方，因为真正的成长就发生在就在那个过程中。”
因体重大幅改变而广为人知的演员伊森·萨普里（Ethan Suplee），常在社群媒体上说一句话来形容这种心理上的转变：“我今天杀死了我的分身。”这个“分身”象征着他的旧我，那个被不健康习惯困住的自己。
每一次运动、每一次做出更好的饮食选择，都是在脱离过去的自己，选择成为他真正想成为的那个人。这并不是要求完美。Norton说：“你一定会犯错，因为你是人。重要的是察觉到这一点，理解为什么会发生，然后继续往前走。”
为什么光靠意志力容易失败？
Norton清楚地说明了这种转变：“当健康只是一个目标时，你是硬撑着去做。你不是每天都想去上班，但你还是会去，运动也一样，你会觉得自己‘必须’去做。”越来越多的研究支持这样的观点：当一个人从心底把自己视为健康的人，比起单纯靠自律、规定或意志力，更能够长期维持好习惯。
2010年一项整合了14个研究的分析发现，加入有支持氛围的社群、并认同这个群体的价值观，能帮助人们减少对自己的羞愧感和自责，进而更有能力长期维持减重目标。
2023年的一项研究追踪了参加为期一年线上行为减重课程的成年人，结果发现，持续记录自己的饮食和运动状况并定期得到教练的回馈，能帮助人们长期维持参与动力和体重控制。特别是那些在初期就建立起良好习惯的人成效更好，这正是透过一次次有意识的练习和回馈，慢慢把“我是个健康的人”这个自我形象内化的过程。
关于如何长期维持减重成果的研究也发现，那些成功的人，把这种改变形容为“从被限制，到找到一个全新、更自由的自己”。当这种改变发生在内心深处，而不只是靠意志力撑着，才能真正持久。
Norton在与客户合作的过程中也一再看到这种现象：“那些成功维持体重的人，都提到他们必须建立一个全新的自我，包括交新朋友、养成新习惯、改变生活环境。”
让你原地踏步的“羞愧陷阱”
“太多人用羞愧的眼光看待减重，这种心态会让他们困在旧有的模式里，”Norton说，“我会告诉我的客户，我不会让你用那种方式看待自己。羞愧不会带来改变，它只会让人停滞不前。”
部分研究观察到，长期带着羞愧感生活，与较差的心脏和代谢健康，以及逃避就医的行为有关联。内心深处“我不够好”的感受，会让人不自觉地破坏自己的努力，让人在罪恶感中退回到熟悉但不健康的老习惯。
“要嘛全做，要嘛放弃”的极端想法，更会放大这种自我破坏。吃了一块饼干之后，如果心里想着“我完了、全毁了”，会让人干脆放弃整个目标。相反地，如果一个人从心底把自己当成健康的人，就能把那块饼干看成是无数个选择中的一个，然后轻松继续向前。
如何改变对自己的看法
对自己建立健康的形象，能让原本“被迫去做”的行为，变成“自然就想做”的事，进而提升减重的成功率；而自我破坏，大多来自对自己的负面看法和情绪上的触发点。
当健康的日常作息被打乱时，自我破坏的行为常常就会冒出来，通常是因为在饮食、运动和休息方面缺乏事前规划。
以下这些经过验证的方法，可以帮助我们避免陷入自我破坏的循环：
换个角度看待挫折：不要想着“我又失败了”，而是停下来问自己：“为什么这次会发生？”从怪自己转向好奇地探索原因，会让你更容易找回状态。慢慢练习，这个自问的动作会变得越来越自然，也能降低再次走偏的概率。
认识自己的情绪开关：留意压力、罪恶感，甚至对成功的恐惧，是不是正在推着你做出不健康的选择。一旦你了解自己在什么情况下容易失控，改变就会容易得多。
透过写日记来善待自己：每天记录自己的行为，把重点放在进步，而不是追求完美。简单回顾哪些地方做得不错，以及明天可以怎么改进，这能帮助你保持动力，也能强化你正在建立的新自我形象。
打造支持你的生活环境：把容易让你失控的食物移出视线，让健康的选择随手可得。当生活环境配合你想成为的那个人时，做出好的选择自然就容易多了。提前规划餐点、用简单的行事历平衡工作与社交，也可以考虑多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物（但需根据自身健康状况调整）。
维持稳定的日常习惯：固定的睡眠时间、每天的运动和压力调适，能够打造稳固的基础。这些习惯除了对身体有益，也在告诉你自己：“这就是现在的我。”
学会说不：练习轻松地说“不用了，谢谢。”无论是拒绝聚会邀请还是多吃一份，从容地婉拒能帮你保护自己的时间和精力，确保睡眠、在家煮饭和运动这些对你重要的事情不被挤掉。
检视自己进步了多少
以下是一个简单的自我检视表，可以用来观察自己的改变：
对自己的看法：
你是否能更快从挫折中恢复，几小时或一天之内，而不是好几个星期？
你是否越来越少想“我失败了”，而更常想“我学到了我需要什么”？
生活环境：
你的日常饮食、运动和睡眠，是否让健康的选择变得越来越轻松自然？
日常作息：
你是否能平静地保护自己的时间和精力，让睡眠、在家煮饭和运动都能被好好安排？
对自己的定位：
你和自己说话的方式是否变得更正向、更积极？
你是否开始觉得自己是在“照顾自己的健康”，而不是“努力想变得健康”？
你可以是一个注重健康的人，同时偶尔享用甜点；你可以重视运动，但也偶尔跳过一次训练。
透过有意识地规划、设立清楚的界线，以及善待自己，你可以走出自我破坏的循环，建立真正能够长期维持的生活习惯。而这一切，都不需要追求完美。
作者简介：Sheridan Genrich，BHSc.（健康科学学士）是一位临床营养师与自然疗法医师，自2009年以来，其咨询业务专门帮助有肠胃不适、成瘾、睡眠与情绪困扰的人群。她也是自助书《DNA助力健康：释放你的潜能，活出动力与轻松》（DNA Powered Health; Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease）的作者。
原文 Beyond Willpower: The Key That Determines Weight-Loss Success 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永#
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