文／Sheridan Genrich 編譯／黃襄
研究顯示，減重失敗的原因往往不在於意志力，而是自我認知的問題。當一個人開始將自己視為健康的人，做出健康選擇就會變得自然，這種自我認知的改變是長期減重成功的關鍵。這不只是意志力的問題，重點在於你如何看待自己。擁有正確的自我認知，讓「選擇健康」成為習慣、形成一種生活方式，從而提升減重的成功率。
這聽起來似乎太簡單了？研究與減重專家指出，這種對自己看法的改變，確實非常關鍵。
你沒有意識到的「自我認知」問題
我們給自己貼的標籤，不只描述了我們現在是誰，還會影響我們未來會成為誰。
擁有營養科學博士學位的知名健身教練萊恩·諾頓（Layne Norton）在接受《大紀元時報》採訪時表示：「知道該怎麼做並不是問題所在。」真正阻礙人們進步的，是與情緒和自我認知有關的心理障礙。她補充道：「改變不是靠腦袋裡的知識，而是當你誠實面對自己是誰，以及為什麼會這樣行動的時候。」那些認為自己無法改變的人，通常很難養成好習慣，因為他們的行為和對自己的認知相互衝突。
相反地，那些相信自己能夠做出健康選擇的人，即使遇到困難，也會繼續努力。這種差異，經常反映在人們怎麼談論自己。
還沒改變想法的人會說：「我正在嘗試減肥。」
已經改變想法的人則會說：「我是一個會好好照顧自己身體的人。」
這個看似微小的差別，能預測誰能長期維持成果。這種對自己看法的轉變，很少能一下子就完成。大多數人在持續幾個月後才會明顯感受到不同，而更穩固的「我是個健康的人」這種自我認知，通常需要六到十二個月才能慢慢建立起來。
不放下舊的自己 就無法成為新的自己
Norton說：「身體的改變需要心理的改變，你不能只期待其中一個單獨發生。你無法一邊抓著舊習慣不放，一邊建立新生活，你必須願意放手。」
改變常常讓人感覺像是失去什麼，尤其當食物、日常作息或和朋友相處的方式，都帶有情感上的意義時。Norton 補充道：「人們堅持不健康的習慣，不是因為不知道更好的選擇，而是因為待在舒適圈比改變感覺更安全。要進步，你必須走進不舒服的地方，因為真正的成長就發生在就在那個過程中。」
因體重大幅改變而廣為人知的演員伊森·薩普里（Ethan Suplee），常在社群媒體上說一句話來形容這種心理上的轉變：「我今天殺死了我的分身。」這個「分身」象徵著他的舊我，那個被不健康習慣困住的自己。
每一次運動、每一次做出更好的飲食選擇，都是在脫離過去的自己，選擇成為他真正想成為的那個人。這並不是要求完美。Norton說：「你一定會犯錯，因為你是人。重要的是察覺到這一點，理解為什麼會發生，然後繼續往前走。」
為什麼光靠意志力容易失敗？
Norton清楚地說明了這種轉變：「當健康只是一個目標時，你是硬撐著去做。你不是每天都想去上班，但你還是會去，運動也一樣，你會覺得自己『必須』去做。」越來越多的研究支持這樣的觀點：當一個人從心底把自己視為健康的人，比起單純靠自律、規定或意志力，更能夠長期維持好習慣。
2010年一項整合了14個研究的分析發現，加入有支持氛圍的社群、並認同這個群體的價值觀，能幫助人們減少對自己的羞愧感和自責，進而更有能力長期維持減重目標。
2023年的一項研究追蹤了參加為期一年線上行為減重課程的成年人，結果發現，持續記錄自己的飲食和運動狀況並定期得到教練的回饋，能幫助人們長期維持參與動力和體重控制。特別是那些在初期就建立起良好習慣的人成效更好，這正是透過一次次有意識的練習和回饋，慢慢把「我是個健康的人」這個自我形象內化的過程。
關於如何長期維持減重成果的研究也發現，那些成功的人，把這種改變形容為「從被限制，到找到一個全新、更自由的自己」。當這種改變發生在內心深處，而不只是靠意志力撐著，才能真正持久。
Norton在與客戶合作的過程中也一再看到這種現象：「那些成功維持體重的人，都提到他們必須建立一個全新的自我，包括交新朋友、養成新習慣、改變生活環境。」
讓你原地踏步的「羞愧陷阱」
「太多人用羞愧的眼光看待減重，這種心態會讓他們困在舊有的模式裡，」Norton說，「我會告訴我的客戶，我不會讓你用那種方式看待自己。羞愧不會帶來改變，它只會讓人停滯不前。」
部分研究觀察到，長期帶著羞愧感生活，與較差的心臟和代謝健康，以及逃避就醫的行為有關聯。內心深處「我不夠好」的感受，會讓人不自覺地破壞自己的努力，讓人在罪惡感中退回到熟悉但不健康的老習慣。
「要嘛全做，要嘛放棄」的極端想法，更會放大這種自我破壞。吃了一塊餅乾之後，如果心裡想著「我完了、全毀了」，會讓人乾脆放棄整個目標。相反地，如果一個人從心底把自己當成健康的人，就能把那塊餅乾看成是無數個選擇中的一個，然後輕鬆繼續向前。
如何改變對自己的看法
對自己建立健康的形象，能讓原本「被迫去做」的行為，變成「自然就想做」的事，進而提升減重的成功率；而自我破壞，大多來自對自己的負面看法和情緒上的觸發點。
當健康的日常作息被打亂時，自我破壞的行為常常就會冒出來，通常是因為在飲食、運動和休息方面缺乏事前規劃。
以下這些經過驗證的方法，可以幫助我們避免陷入自我破壞的循環：
換個角度看待挫折：不要想著「我又失敗了」，而是停下來問自己：「為什麼這次會發生？」從怪自己轉向好奇地探索原因，會讓你更容易找回狀態。慢慢練習，這個自問的動作會變得越來越自然，也能降低再次走偏的機率。
認識自己的情緒開關：留意壓力、罪惡感，甚至對成功的恐懼，是不是正在推著你做出不健康的選擇。一旦你了解自己在什麼情況下容易失控，改變就會容易得多。
透過寫日記來善待自己：每天記錄自己的行為，把重點放在進步，而不是追求完美。簡單回顧哪些地方做得不錯，以及明天可以怎麼改進，這能幫助你保持動力，也能強化你正在建立的新自我形象。
打造支持你的生活環境：把容易讓你失控的食物移出視線，讓健康的選擇隨手可得。當生活環境配合你想成為的那個人時，做出好的選擇自然就容易多了。提前規劃餐點、用簡單的行事曆平衡工作與社交，也可以考慮多吃富含蛋白質和膳食纖維的食物（但需根據自身健康狀況調整）。
維持穩定的日常習慣：固定的睡眠時間、每天的運動和壓力調適，能夠打造穩固的基礎。這些習慣除了對身體有益，也在告訴你自己：「這就是現在的我。」
學會說不：練習輕鬆地說「不用了，謝謝。」無論是拒絕聚會邀請還是多吃一份，從容地婉拒能幫你保護自己的時間和精力，確保睡眠、在家煮飯和運動這些對你重要的事情不被擠掉。
檢視自己進步了多少
以下是一個簡單的自我檢視表，可以用來觀察自己的改變：
對自己的看法：
你是否能更快從挫折中恢復，幾小時或一天之內，而不是好幾個星期？
你是否越來越少想「我失敗了」，而更常想「我學到了我需要什麼」？
生活環境：
你的日常飲食、運動和睡眠，是否讓健康的選擇變得越來越輕鬆自然？
日常作息：
你是否能平靜地保護自己的時間和精力，讓睡眠、在家煮飯和運動都能被好好安排？
對自己的定位：
你和自己說話的方式是否變得更正向、更積極？
你是否開始覺得自己是在「照顧自己的健康」，而不是「努力想變得健康」？
你可以是一個注重健康的人，同時偶爾享用甜點；你可以重視運動，但也偶爾跳過一次訓練。
透過有意識地規劃、設立清楚的界線，以及善待自己，你可以走出自我破壞的循環，建立真正能夠長期維持的生活習慣。而這一切，都不需要追求完美。
作者簡介：Sheridan Genrich，BHSc.（健康科學學士）是一位臨床營養師與自然療法醫師，自2009年以來，其諮詢業務專門幫助有腸胃不適、成癮、睡眠與情緒困擾的人群。她也是自助書《DNA助力健康：釋放你的潛能，活出動力與輕鬆》（DNA Powered Health; Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease）的作者。
原文 Beyond Willpower: The Key That Determines Weight-Loss Success 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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