如果你经常觉得疲倦、健忘、专注力下降、甚至情绪不稳，问题可能不仅在于压力，而是源于大脑慢性发炎。在新唐人电视台《健康1+1》节目中，感染科专家郑元瑜（Jeng Yuan Yu）医师深入解析大脑发炎的真相，以及它与失智、脑退化之间的关联，并提出可行的护脑饮食与生活对策。
看不见的“大脑发炎”更危险
一般人熟悉的发炎，是红、肿、热、痛，例如喉咙发炎或关节发炎。但郑元瑜指出，大脑发炎往往没有明显疼痛，却可能在长期慢性反应中，逐步伤害神经细胞。
郑元瑜指，慢性发炎原本是身体清除代谢废物、老化细胞与外来毒素的必要机制，就像城市的垃圾处理系统。然而当工作量过大，或免疫系统协调失衡时，发炎反应便会失控，反而成为退化性疾病的推手。
对早期阿兹海默症患者的研究显示，多数患者可侦测到大脑免疫细胞活化，显示神经发炎与阿兹海默症密切相关。
大脑发炎的症状包括专注力低下、容易疲倦、情绪不稳、易怒及健忘。值得注意的是，目前并无单一抽血或影像检查能直接诊断“大脑慢性发炎”。临床上多从全身性发炎指标，如高敏感性C反应蛋白（hs-CRP）作为间接参考，同时需排除甲状腺疾病、睡眠呼吸中止症与情绪疾患等可能因素。
护脑饮食三剑客
饮食是对抗大脑发炎的关键武器，姜黄、核桃与肉桂是备受关注的三大护脑食物。
1. 姜黄素
研究发现，长期补充姜黄素可能改善中老年人的记忆表现。郑元瑜建议将姜黄作为日常香料入菜，适量减少糖、盐，增进风味并增加抗氧化力。
欧洲食品安全局建议，一般成人姜黄素的每日摄取量应控制在每公斤体重3毫克以内。不过，郑医师提醒，患有胆结石的人群需格外注意剂量，因为姜黄素能刺激胆囊收缩并促进胆汁排出，这可能导致胆结石患者出现胆绞痛或加重胆道阻塞相关症状。
2. 核桃
核桃常被称为“形似大脑的坚果”，其护脑益处不仅来自丰富的营养成分，还与“脑肠轴”密切相关。长期不良饮食或压力可能导致肠道菌丛失衡，增加坏菌产生的内毒素，进而透过脑肠轴放大神经发炎，加速认知衰退。
核桃恰能发挥有益调节作用：研究显示，定期摄取核桃可改善肠道菌丛组成，提升益生菌（如乳酸杆菌、瘤胃球菌等）比例，同时减少有害菌，以及有害菌产生的内毒素。这些变化有助于减轻肠道通透性增加引发的系统性发炎，并透过脑肠轴对大脑提供保护，间接支持认知功能。核桃富含比例均衡的Omega-3（主要是α-亚麻酸）和Omega-6不饱和脂肪酸。此外，核桃的多酚类抗氧化物质也能降低氧化压力与发炎。多项研究证实，长期每日摄取约15克核桃（相当于3颗左右）可改善认知功能与记忆力。
郑元瑜表示，通常吃坚果多容易口干、口腔溃疡或长痘痘，中医称为“上火”，而核桃的脂肪酸比例均衡，较不容易有上火的问题。需要注意的是，肾功能不好的人不要过量吃核桃，因为核桃富含蛋白质、钾及磷，吃太多增加肾脏的负担。
3. 肉桂
肉桂不仅让食物更美味，其富含的多酚化合物（如肉桂醛、原花青素和黄酮类）还具备强大的抗氧化与抗发炎特性。
一项涵盖40项研究的系统回顾发现，大多数试验证实肉桂及其活性成分（如肉桂醛）能显著提升记忆力、学习能力与整体认知表现，同时减缓神经退化相关的氧化损伤与发炎反应。
市售肉桂多为肉桂醛含量较高的中国肉桂（Cassia cinnamon），其中含有香豆素，长期高剂量可能影响肝功能；相较之下，锡兰肉桂（Ceylon cinnamon，真肉桂）香豆素极低，更适合日常使用。
修复大脑的四大核心原则
郑元瑜强调，护脑并非靠单一食物，而是整体生活型态的修正。当我们降低身体的慢性发炎负担，大脑自然能在更稳定的环境中运作。他归纳出四个护脑核心原则：第一，采取抗发炎饮食模式；第二，稳定血糖；第三，维护肠道菌丛健康；第四，透过规律运动、充足睡眠与正念冥想降低压力荷尔蒙。
哈佛大学公共卫生学院追踪超过10.5万人长达30年，评估不同饮食模式对老龄健康的影响。2025年发表的研究结果显示，最符合健康饮食原则的参与者在75岁仍保持健康的概率增加了124%。研究发现，以植物性食物为主，适量摄取健康动物性食物的饮食模式对老年健康有益，特别是摄取多元不饱和脂肪酸有助于活到70岁以上，并维持良好体能和认知功能。相反，吃较多含有反式脂肪、高钠饮食，以及喝含糖饮料的人老年时认知能力与体力更容易变差。
郑元瑜也指，从身心灵层面上来讲，保护大脑是一个全面的修行，应注意品德的修养，以及用正念、冥想等方法帮助自己静心。他说：“健康饮食的重点不仅是压抑欲望，如果只是强行压抑欲望，久了反而容易反弹，出现报复性饮食。我们应该再往上一层，想到维持健康来提升精力、体力，更好地照顾家人，这种责任感和成就感，比单纯压抑欲望更有动力。再往上一层，就像孔子说‘从心所欲不逾矩’，当人内心有正气的时候，就对诱惑有了抵抗力，那些不健康的‘邪恶食物’对你也没什么吸引力了。”@
责任编辑：张晓慧#
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