活化快乐激素全攻略

编者按：压力超标、情绪低落吗？快来看看如何从饮食和行动着手，激活“快乐激素”四大天王。

活化四大快乐激素 各自有门道

下列四个快乐激素掌管着情绪、压力与幸福感。各自用对方法便能激发这些物质：

1. 脑内啡：俗称“天然止痛剂”。

作用：对抗压力与焦虑，减轻疼痛，放松心情，产生幸福愉悦感。

方法：开怀大笑，观赏喜剧，从事规律运动，运用芳香疗法，或吃点黑巧克力（纯度70%以上）。

2. 血清素：是“情绪稳定剂”。

作用：稳定情绪，增进愉悦感，让心情更放松，有助于好眠。

方法：晒太阳，练习冥想，亲近大自然，保持规律运动，早睡早起。

3. 多巴胺：产生“动力”的关键荷尔蒙。

作用：完成任务或得到正向回馈时，体内的多巴胺就会飙升，因此获得成就与满足感。

方法：设立并达成小目标，做自己喜欢的事，享受过程而非追求结果，拥有充足睡眠。

4. 催产素：又称为“爱的荷尔蒙”。

作用：带来信任、安全感与归属感，降低压力，强化人际亲密度。

方法：拥抱，牵手，亲吻，称赞别人，跟毛小孩玩耍。

兼顾营养素与行动力 释放快乐荷尔蒙

￭三大类营养素不可少

快乐不只靠外在刺激，还能从日常饮食中获得，以下是三类关键营养素：

1. 色胺酸

作用：大脑制造血清素的原料，可安定神经，帮助睡眠。

来源：全谷类、乳制品、豆类、坚果、香蕉、鸡蛋

2. 维生素B群：维生素B6、B12、叶酸

作用：协助色胺酸转化为血清素的必要元素。

来源：腰果、猪肉、蛤蜊、燕麦

3. Omega-3脂肪酸

作用：有助于提升血清素浓度，增强好心情。

来源：鲑鱼、鲭鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃

￭养成四个好习惯

平时保有这四个习惯，好情绪自然成为生活的一部分：

1. 培养运动习惯

游泳、快走、瑜珈、散步半小时，都能增加多巴胺与脑内啡的水平。

2. 睡饱饱

每天至少睡满8小时，帮助身体修复并平稳情绪。

3. 维持肠道健康

肠道被称为“第二大脑”，肠道菌相保持平衡时，有助于生成可调节情绪的神经传导物质。

4. 补充保健品

适度补充维生素B6、叶酸与鱼油，帮助维持良好的情绪管理能力。

小叮咛：情绪低落时，不一定非得硬撑，不妨先从吃得好、睡得饱、动得勤开始，来促进体内释放快乐荷尔蒙，自然会重拾好心情。◎◇

（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）

责任编辑：王晓明#