“医生值班的时候真的是饥不择食，桌上有东西都可以吃。”心脏内科医师刘中平（Chung-Pin Liu）回忆，过去在台大医院接受训练时，5年间他吃了几百个汉堡，泡面、炸鸡、薯条、薄饼、面包都是家常便饭。
年轻时，即使这样吃，健康检查仍维持正常。随着年龄增加，代谢速度下降，肌肉量减少，加上长年累积的饮食习惯，45岁之后胆固醇、血压与血糖往往开始变得比较难控制。
如今，他在饮食上采取“减害”原则：不是把泡面、炸鸡或甜点都列为禁食，而是知道哪些食物负担较大、今天吃多了就下一餐调整，并定期追踪血压、血糖与胆固醇等健康指标。
医生挑蛋白质的原则
刘中平表示，他挑选蛋白质时，会优先选择鱼类及去皮鸡胸肉。他说：“牛肉、猪肉、羊肉，也就是四只脚的动物饱和脂肪较多，会排在比较后面。”有综述研究发现，长期减少饱和脂肪摄取，可降低约21%的心血管疾病发作风险。
美国最新饮食指南建议，饱和脂肪摄取不宜超过总热量摄取10%。以成年人每日摄取2000大卡热量计算，总热量10%则为200大卡，约等于22克饱和脂肪。
刘中平举例说，如果吃了8安士牛小排，当中含有超过29克饱和脂肪，就超过了一天的建议摄取量，而100克去皮鸡胸肉饱和脂肪只有不足1克。他说：“牛排可以隔天吃，不要每天吃。”
至于尽量避免的肉类，一方面是香肠、火腿、烟肉等加工肉，另一方面是鱼卵、内脏。他解释，鱼卵、内脏除含有较多胆固醇与饱和脂肪外，也可能累积较多海洋污染物。
以植物蛋白来说，他个人较少吃花生，除了油脂含量较高外，也担心保存不当可能产生黄曲毒素。
多吃原型食物
除了留意饱和脂肪，刘中平也尽量选择原型食物。“我现在吃东西都尽量找原来食物的形状，直接吃大地产生的食物，少吃工厂制造出来、帮你精制过的食物。”他说。
以主食为例，他尽量吃米饭，少吃面包、面条，“饭没有经过研磨，它还是一颗一颗的，一般来讲一个面包相比一碗饭，它让你血糖上升的速度快很多。”
此外，高度加工食品往往让人一口接一口，不知不觉吃下更多热量、盐、糖和油脂。
《英国医学期刊》（BMJ）一项统合分析发现，超加工食品摄取越多，心血管代谢疾病及死亡风险越高。
医生也爱冷饮
刘中平坦言，虽然已经努力控制血糖，但自己并没有完全戒掉含糖饮料。他说，心情低落或遇到挫折时，偶尔还是会喝一点含糖饮料，因为甜味能带来短暂的愉悦感。不过，他也提醒自己，含糖饮料是“对身体负担最大的饮料”，因此只会偶尔喝一点，不会养成每天喝的习惯。
研究也发现，长期摄取较多含糖饮料的人，心血管疾病死亡风险较高，而且喝得越多，风险越高。
想喝冰凉又有口感的饮品时，刘中平更常选择仙草或爱玉。两者都是台湾常见的传统甜品，仙草由仙草（凉粉草）熬煮而成，爱玉则是爱玉子天然凝结成的果冻。他表示，仙草和爱玉本身热量不高，也富含植物胶质。他通常会选择少糖或无糖，用柠檬汁、热情果等天然水果增加风味，既保留清凉口感，也能减少糖分摄取。
“医生也会吃一些很爱的东西。”刘中平说，可以保留一点美食乐趣，但要知道今天吃进什么、明天怎么调整，并用健检数字检查自己是否真的吃得安全。@
责任编辑：张晓慧#
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