「醫生值班的時候真的是飢不擇食，桌上有東西都可以吃。」心臟內科醫師劉中平（Chung-Pin Liu）回憶，過去在台大醫院接受訓練時，5年間他吃了幾百個漢堡，泡麵、炸雞、薯條、薄餅、麵包都是家常便飯。
年輕時，即使這樣吃，健康檢查仍維持正常。隨著年齡增加，代謝速度下降，肌肉量減少，加上長年累積的飲食習慣，45歲之後膽固醇、血壓與血糖往往開始變得比較難控制。
如今，他在飲食上採取「減害」原則：不是把泡麵、炸雞或甜點都列為禁食，而是知道哪些食物負擔較大、今天吃多了就下一餐調整，並定期追蹤血壓、血糖與膽固醇等健康指標。
醫生挑蛋白質的原則
劉中平表示，他挑選蛋白質時，會優先選擇魚類及去皮雞胸肉。他說：「牛肉、豬肉、羊肉，也就是四隻腳的動物飽和脂肪較多，會排在比較後面。」有綜述研究發現，長期減少飽和脂肪攝取，可降低約21%的心血管疾病發作風險。
美國最新飲食指南建議，飽和脂肪攝取不宜超過總熱量攝取10%。以成年人每日攝取2000大卡熱量計算，總熱量10%則為200大卡，約等於22克飽和脂肪。
劉中平舉例說，如果吃了8安士牛小排，當中含有超過29克飽和脂肪，就超過了一天的建議攝取量，而100克去皮雞胸肉飽和脂肪只有不足1克。他說：「牛排可以隔天吃，不要每天吃。」
至於儘量避免的肉類，一方面是香腸、火腿、煙肉等加工肉，另一方面是魚卵、內臟。他解釋，魚卵、內臟除含有較多膽固醇與飽和脂肪外，也可能累積較多海洋污染物。
以植物蛋白來說，他個人較少吃花生，除了油脂含量較高外，也擔心保存不當可能產生黃麴毒素。
多吃原型食物
除了留意飽和脂肪，劉中平也儘量選擇原型食物。「我現在吃東西都儘量找原來食物的形狀，直接吃大地產生的食物，少吃工廠製造出來、幫你精製過的食物。」他說。
以主食為例，他儘量吃米飯，少吃麵包、麵條，「飯沒有經過研磨，它還是一顆一顆的，一般來講一個麵包相比一碗飯，它讓你血糖上升的速度快很多。」
此外，高度加工食品往往讓人一口接一口，不知不覺吃下更多熱量、鹽、糖和油脂。
《英國醫學期刊》（BMJ）一項統合分析發現，超加工食品攝取越多，心血管代謝疾病及死亡風險越高。
醫生也愛冷飲
劉中平坦言，雖然已經努力控制血糖，但自己並沒有完全戒掉含糖飲料。他說，心情低落或遇到挫折時，偶爾還是會喝一點含糖飲料，因為甜味能帶來短暫的愉悅感。不過，他也提醒自己，含糖飲料是「對身體負擔最大的飲料」，因此只會偶爾喝一點，不會養成每天喝的習慣。
研究也發現，長期攝取較多含糖飲料的人，心血管疾病死亡風險較高，而且喝得越多，風險越高。
想喝冰涼又有口感的飲品時，劉中平更常選擇仙草或愛玉。兩者都是台灣常見的傳統甜品，仙草由仙草（涼粉草）熬煮而成，愛玉則是愛玉子天然凝結成的果凍。他表示，仙草和愛玉本身熱量不高，也富含植物膠質。他通常會選擇少糖或無糖，用檸檬汁、熱情果等天然水果增加風味，既保留清涼口感，也能減少糖份攝取。
「醫生也會吃一些很愛的東西。」劉中平說，可以保留一點美食樂趣，但要知道今天吃進什麼、明天怎麼調整，並用健檢數字檢查自己是否真的吃得安全。@
責任編輯：張曉慧#
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