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坐比站腰椎壓力大1.5倍!6個動作除久坐危害

文 / 鄧玫玲

六個簡易伸展操,減輕腰椎壓力。(台中慈濟醫院)
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多數人以為坐著輕鬆,台中慈濟醫院復健科醫師提醒,其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍,加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。六個簡易伸展操,讓久坐的人保持健康、避免罹患疾病的風險。

上班族每天處理交辦業務,專案報告,填寫各式表格,樣樣工作都有時效,不少人一坐下來直到下班,屁股都離不開椅子,這種工作型態,醫師認為「不健康」。台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出,很多上班族常一坐就是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大,「假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是100,坐下來會提升到約150,再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡,長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。」黃莉婷說,不正確坐姿讓腰椎受力不平衡,腰椎承擔全身大部份重量,所以坐著時腰椎負擔大,長此以往會導致肩頸酸痛無力,腰椎骨刺與椎間盤問題。

黃醫師指出辦公場域常見的錯誤姿勢有:

1. 電腦銀幕、滑鼠位置歪斜:看銀幕歪著頭,手肘,手腕騰空,增加肩部負擔;

2. 頭部前傾:頭顱重量達五到六公斤,頭部向前延伸一英吋,頸椎受力增加五公斤,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大,越容易受傷;

3. 圓肩駝背:頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸酸痛的元兇,又稱「上交叉症候群」,嚴重時也可能造成胸悶,頭痛等現象。

黃莉婷醫師表示,正確坐姿應維持「頭,頸自然挺直,椅子坐滿,背部服貼椅背」:

● 側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸;

● 座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準;

● 坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面;

● 椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔;

● 螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內;

● 適當扶手高度,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕手肘騰空或聳肩。

台中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出,臨床病人主訴:頸,腰酸痛,大多來自久坐辦公桌,建議一小時做一次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐一小時伸展十分鐘,或午飯前伸展一下他設計一套六動作的簡易伸展運動,每種動作重覆二到三次,口訣是:「一縮,二挺,三後伸,四臀,五腿,六弓箭。 」伸展動作如下:

1. 縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持十秒再放鬆。

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縮下巴。(台中慈濟醫院)

2. 挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。

 六動作的簡易伸展運動之二--挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。
挺腰。(台中慈濟醫院)

3. 胸部伸展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持十秒後放鬆。

4. 臀大肌伸展:坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持十秒。

5. 大腿後方肌群伸展:右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,盡量挺直腰桿。

 六動作的簡易伸展運動--右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。
大腿後方肌群伸展。(台中慈濟醫院)

6. 髖關節伸展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是左側髖關節,挺胸維持十秒,眼睛直視前方。

髖關節伸展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持十秒,眼睛直視前方。
髖關節伸展。(台中慈濟醫院)

責任編輯:李薇

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