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早上做一件事 能幫你調整睡眠、改善憂鬱

來源/亞美醫師協會

睡眠、陽光和心情之間有著很強的關聯度。調節睡眠時間和光照可以抵抗憂鬱。(Shutterstock)

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飛行時差不僅使人苦不堪言,還會讓一部分人患上精神疾病。

離希思羅機場(Heathrow Airport) 不太遠的一家精神病醫院,在上世紀八十年代一項以在機場發現的情感雙向障礙和精神分裂症患者為對象的研究中發現,乘飛機從西邊出發的旅行者患上躁狂症的幾率較高,從東邊出發的人則有更高幾率患上憂鬱症

我在自己的一位躁狂憂鬱症患者身上看到了同樣的情況,他去歐洲度假之後變得很憂鬱,而他隨後一趟向西的有趣旅行之後,精神則處於輕躁狂狀態,他的思維活躍,創造性想法源源不絕。顯然,其情緒發生變化的原因並非假日憂傷,而是他的生物鐘被打亂了。事實上,他無需用藥,適度的睡眠,加上曬曬太陽就能改善情況。

很顯然這一簡單處方,有助於我們擺脫很多困擾。

清晨的陽光,有抗憂鬱作用

臨床醫生早就知道,睡眠、陽光和心情之間有著很強的關聯度。睡眠有問題常常是憂鬱症即將發作的一個警示信號或原因,會使躁鬱症患者處於躁狂狀態。15年前,意大利精神科醫生Francesco Benedetti博士就注意到,在入院治療的躁鬱症患者中,住向東病房的患者,要比住向西病房的患者早出院,這很可能就是因為清晨的陽光,具有抗憂鬱的作用。

調節睡眠治療精神疾病的觀點早已有之。上世紀六十年代末,德國的一名精神科醫生了解到一個因憂鬱症入院治療的女患者,她自述通常以整夜騎自行車的方式遏制症狀。於是這名醫生隨後在一群憂鬱症患者身上證實,一整晚的睡眠剝奪會讓60%的這群患者立即獲得顯著的情緒改善。

當然完全的剝奪睡眠是不切實際的,更別說你一旦補充睡眠就會重新陷入憂鬱。不讓人睡覺是為了讓其感覺更好,這種論點聽上去也有違常理。畢竟,大多數人都認為睡覺是一件令人舒服愜意的事情。

有種理論認為,憂鬱症患者的生物鐘出了狀況,和沒有憂鬱症的人相比,他們的身體往往會在傍晚提早釋放褪黑素——一種調節睡眠的荷爾蒙,使得他們在清晨提早醒來。

晚睡和倒時差的人,怎樣改善睡眠?

但即便沒有患上憂鬱症,你的生物鐘也可能存在麻煩。大部分人身體的天然周期比24小時的太陽日稍長,這意味著如果讓身體自行其事,我們很快就會和外部世界不同步。好比置身於實驗室環境,或被困礦井,失去了外部世界時間的指引。

跨時區飛行造成的時差,並不會長期存在,那是因為我們的生物鐘經過進化,與太陽日掛上了鉤。也就是說,我們的生物鐘很容易受日光周期的影響和控制。

我在多年前乘坐一趟紅眼航班從紐約飛往羅馬時開始思考這個問題的。當時,我在大西洋上空的某個地方,打開舷窗遮光板,清晨刺眼的陽光使我猛然驚醒。我開始琢磨,這些光線會對我的大腦產生什麼影響呢?

我開始琢磨,這些光線會對我的大腦產生什麼影響呢?(Shutterstock)

當你快速跨越若幹時區時,你的生物鐘還死守著被你拋在身後的城市。若帶著紐約的大腦抵達意大利,便會遭遇種種令人不快的倒不過時差的症狀:疲勞、不適、注意力不集中,以及情緒變化。為了改變這種狀況,你需要把自己的生物鐘調快六個小時。不幸的是,若在深夜暴露在光下,則會起到反作用,不僅無法將生物鐘調到意大利時間,反而還會讓你覺得時差更大。

碰到這種情況,就需要放下遮光板,帶上太陽鏡,直到羅馬的午餐時間再摘掉,這個時間正好是家鄉早上7點,然後你走進陽光裡,喝一杯濃縮咖啡,讓身體和大腦用上了羅馬時區,更貼近地感受這座古城的輝煌壯麗。

生物鐘不僅聽從光線的提示,也接受褪黑素的指示。每天晚上在你睡著前兩三個小時,你的大腦便對黑暗做出反應,開始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素補充劑可以將你的生物鐘往前調,讓你有可能更早進入睡眠。早上服用則會晚睡。

所以解決時差綜合症的最好辦法就是,往東飛去的時候,需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素補充劑;往西飛去則需要夜晚亮燈,早上服用褪黑素。

許多人會服用安眠藥,但無法解決根本問題。在想要實現的睡眠時間幾小時之前服用小劑量褪黑素,才是更有效的辦法。

他們也可以嘗試一種被稱為時間療法的治療方法,它可以改變人的生理節奏。包括在早上接受光照,而且逐漸把這個時間往前提,這會讓人更容易早睡。最後,他們應該避免在晚上接受太多光照,尤其是智能手機和電腦發出的藍光(或佩戴屏蔽藍光的眼鏡)。

調整睡眠時間改善憂鬱症,有時勝過藥物和運動

如果有比時差綜合症和晚睡更嚴重的問題,則可能需要做出更重大的改變。

研究人員開發了一種有限的睡眠剝奪方式,它被委婉地稱為「喚醒療法」。這種療法在躁鬱症和重度憂鬱症患者身上已經表現出具有持續抗憂鬱的效果。患者在通常的睡眠時段中途被喚醒起床,這能將生物鐘調整到較早時間。這種方法被認為可以調整睡眠周期,使之與體溫和應激激素皮質醇變化等其他生理節律同步,因為當人罹患憂鬱症時,這些生理節律彼此失調。

研究表明,通過結合另外兩種幹預措施,可以使喚醒療法更為有效。「清晨陽光療法」和所謂的「睡眠周期提前療法」,在後面這種療法中,患者比平常早睡5~6個小時,睡眠約7個小時。這三種療法的組合,被稱為「三倍時間療法」,典型的治療過程包括:一整晚的完全睡眠剝奪,然後是三個晚上的睡眠周期提前療法和清晨陽光療法。

在早上接受光照,而且逐漸把這個時間往前提,這會讓人更容易早睡。(Shutterstock)

在一項對60名正在服用抗憂鬱藥或鋰的住院躁鬱症患者的研究中,70%沒有耐藥史的患者通過睡眠剝奪和清晨陽光療法快速取得改善,57%的患者在9個月後依然狀態良好。令人鼓舞的是,對一種以上抗憂鬱藥物沒有反應的患者中,44%的人也有所改善。

在另一項研究中,研究者聯合使用時間療法與精神藥物,發現憂鬱症患者在48小時內得到改善,這療效比抗憂鬱藥要快得多,後者通常需要4~6週才起效。在另一項研究中,75名正在服用抗憂鬱藥的憂鬱症患者被隨機分成兩半,一半接受時間療法,另一半進行日常體育鍛煉。結果發現,29週後,時間療法組62%的患者依然狀態良好,而分配到運動組的患者,只有38%的人狀態良好。

可能除了氯胺酮(一種正在研究的用於治療憂鬱症的藥物)之外,這種療法是我們目前擁有的能最快緩解憂鬱症的療法,約60%的憂鬱症患者在數小時內明顯感覺改善。除了有點疲勞,沒有其他副作用。

睡眠時間療法,為何沒被重視?

你肯定想知道為什麼沒有更多的憂鬱症患者接受時間療法。首先,睡眠剝奪或陽光無法成為專利,所以在這種療法或研究上幾乎無法獲得有經濟效益的投資。

但我覺得那是很沒遠見的想法。對改變生物鐘以產生強大抗憂鬱效果的研究,可能促成開發出能模仿睡眠剝奪效果的藥物,而且沒有睡眠剝奪的明顯缺點。另一個原因是,醫生在醫學院或住院實習期間,對生物鐘也沒有足夠多的了解。只有少量醫生和醫療中心進行這種治療。

然而,臨床醫生完全可以將時間療法納入治療之中。我已經使用陽光和褪黑素來幫助病人應對時差,調整生物鐘,但不久之後,我會嘗試用三倍時間療法治療我的那些無法用抗憂鬱藥物獲得改善的患者。

時間療法是否會被證明和常規抗憂鬱藥一樣對重度憂鬱症有廣泛療效,仍未可知。但毫無疑問,我們可以簡單地通過讓我們的生理節律與周圍的世界更加協調,來緩解時差和失眠等日常問題。還有什麼比這更自然的呢?

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<文章作者Richard A. Friedman為臨床精神病學教授、威爾·康奈爾醫學院(Weill Cornell Medical College)精神病藥理學診所所長。譯文有刪節。本文授權轉載自CAIPA亞美醫師協會>

責任編輯:李清風

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