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皮质醇太高老的快 6个方法对抗“压力荷尔蒙”

文/莎拉‧加特弗莱德(妇科医师)

压力贺尔蒙皮质醇容易在年纪增长时增加,如何降低皮质醇?(Shutterstock)

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【编者按】压力大、年纪增长,都会让体内皮质醇升高。当皮质醇过高时,就会加速皮肤、大脑功能的老化。皮质醇过高具体会带来哪些风险?如何降低体内的皮质醇?美国知名妇科医师莎拉‧加特弗莱德(Sara Gottfried)分享对抗皮质醇过高的经验和方法。

压力导致皮质醇过高

在我30多岁时,我是典型受长期压力迫害的女性,导致我皮质醇过高。我经常为了小事庸人自扰,像是塞车和洗衣服这种事,甚至是帮孩子准备午餐。我会忘记去学校接孩子,或者,我记得,而且原本可以准时到的,真的,如果我能找到钥匙的话。一杯咖啡就会让我的心跳像丛林里的鼓声那样震撼响亮。睡前,我会很期待喝杯葡萄酒,但如果一杯变成两杯,我就会睡不好。

尽管我会运动,吃得也很健康,我的血糖却很高,而且我无法克制对糖类的渴望。我的腰围变粗了,当全食超市(Whole Foods)的收银员问我是不是怀孕的时候(当时我并没有),我差点就抓狂了。我处理压力的机制是真正的问题所在,换句话说,我所感受到的压力,大部分都是我自己造成的。

每个人都有要求及问题;当我不再把自己的感觉怪罪在外界情况,放开心胸后,一个崭新、支持贺尔蒙平衡的我就产生了。

50~89岁间,皮质醇会提高20%

20多岁的女性拥有贺尔蒙的黄金标准,在正常情况下,每天会制造少量15~25毫克的皮质醇(同样年龄的男性每天则会制造25~35毫克)。

我们对皮质醇制造如何随着年龄改变这方面一直都不是很了解,直到最近才知道,皮质醇值会随着年老而升高。

事实上,在50~89岁之间,男性和女性的皮质醇都会提高20%。其中一个理论是,皮质醇的升高和大多数人中年以后睡眠品质下降有关。还有可能是因为老化的过程,而非压力,尤其是根据研究显示,人们一般在50岁以后对生活的满意度较高,也感觉比较没有压力。18~50岁之间的人却恰好相反。在一项针对超过三十万美国人所进行的调查中显示,那些心理健康评分最低的人,年龄都介于35~50岁之间。

另一项会随着年龄改变的是,细胞会对皮质醇产生更多阻抗。皮质醇过高会导致很多疾病,然而,随着我们年老,我们不再像20几岁或30几岁的时候那样将皮质醇吸收到细胞中(更别提皮质醇过高本身就会加速老化)。这表示随着身体老化,会有更多皮质醇跑到血液中,而非细胞中。这两种失调(一个是血液,一个是细胞)意味着我们会感到疲倦(皮质醇过低)和神经紧绷(皮质醇过高)。

皮质醇过高,会加速老化

皮质醇的主要工作是让血糖值保持正常,当你制造过多皮质醇时,血糖就会过度升高。这可能导致糖尿病前期(其测量值是空腹血糖值介于100~125mg/dL 之间)或糖尿病(空腹血糖大于125)。两者都是加速老化的常见原因(想要减缓老化过程,我们必须避免让肾上腺负担过重,以及持续升高的皮质醇)。更新的数据资料建议,你应该将空腹血糖值保持在低于87mg/dL。

下面是一个小测验:谁老得快,马拉松跑者还是西藏僧侣?你猜对了。

马拉松跑者因为跑步的缘故,所以皮质醇值高出很多、较常受伤,所以老得
比较快。

不仅如此,长期皮质醇过高会产生骨牌效应:当肾上腺狂分泌皮质醇时,其他的贺尔蒙则会大幅减低。这是很糟糕的状况。你的皮肤会松弛,肌肉会下垂。更糟的是,你的自信和意志力也会瓦解。人生和身体双方面都不如过去那样生气勃勃了。

但最令我担忧的是:广泛的研究显示长期处于皮质醇过高的状态下,会抑制血液流往大脑。这会对大脑功能带来负面影响、降低你的情商,同时加速认知功能的老化。结论是:你的记忆会开始变差,然后出现失智的症状。

是的,阿兹海默症在症状出现之前的三十年就有可能发生了。不对压力加以控管对大脑是很不好的,而过高的皮质醇症是一个警讯。

与皮质醇过高有关的7大健康风险

1. 血糖异常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮质醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮质醇升高,像是喝咖啡所引起的,都可能造成血糖上升,增加胰岛素阻抗的机会。

2. 女性的肥胖、体脂肪增加,以及代谢症候群问题。过多的压力会让你变胖,尤其是在小腹部位,那里脂肪细胞的皮质醇受体比任何部位的脂肪要多出四倍。

在美国有百分之二十四的人口患有代谢症候群,症状包含高血压、高三酸甘油酯、低HDL(好胆固醇)、腰围过粗(女性大于三十五吋,男性大于四十吋),以及空腹血糖值过高。

3. 情绪和脑部问题, 包括忧郁症、阿兹海默症, 以及多发性硬化症(MS)。皮质醇过高的患者在情绪感知、处理,以及调节方面会出现问题,就和忧郁症患者的情绪症状相似。

高皮质醇症和下视丘脑垂体肾上腺系统过于活跃,都和忧郁症及自杀有关,而那些被诊断出有忧郁症的人中,有一半人的皮质醇都过高。多余的皮质醇会缩小大脑,导致知能障碍、降低大脑活动能力,并且和阿兹海默症有关。

过度活跃、压力过大的神经系统和神经退化性疾病(神经失常)有关,也更容易引发残障问题;多发性硬化症的发生及发展都与压力和下视丘脑垂体肾上腺的反应性有关,而且每一个阶段的多发性硬化症病患皮质醇都有过高的现象。

4. 伤口愈合缓慢。在自愿接受四公釐切片的男性中,皮质醇值能预测伤口愈合的速度,而那是饮用酒精、运动、健康饮食,和睡眠等生活方式选择都无法预测的。

5. 不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美国,绝大多数的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的,而它也和过度活跃的下视丘脑垂体肾上腺轴有关。这很合理,因为过多的雄激素,像是脱氢异雄固酮(DHEAS,雄激素家族的一员,也是睾丸素的前驱物质),都和早期的肾上腺失调有关。

6. 睡眠品质恶化。失眠者的二十四小时皮质醇值都会过高。

7. 更年期女性的骨质流失和更高的脊椎骨折发生率,也和皮质醇值过高有关。

降低皮质醇的6个方法

皮质醇不断高升的压力容易产生自由基,而那可能导致细胞中的突变和其他形式的DNA破坏,并且耗尽某些微量营养素,包括维生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。过度压力同时也可能让身体排出镁,一种对钙质吸收非常重要的矿物质。

基本的营养补充有助于降低皮质醇。我经常被问到应该要食用多少营养补充品,而答案则依严重程度而异。如果你有五项或以上的皮质醇过低症状,而你的医师也检查过确认你的黄体素过低,那么我建议你全部都补充。如果你的症状少于三项,而且是个极简主义者,希望能用最少的营养补充品来强化你的肾上腺功能,那么我建议你先从调整生活方式开始。如果你在四~六周之后需要更多肾上腺治疗,可以开始补充维生素B群。

1. 吃黑巧克力

在一项有史以来最受欢迎的皮质醇研究中发现,黑巧克力(连续两周每天四十公克)能降低尿液中的皮质醇。不过请持保留的态度来看待这个研究结果(或许可以边吃块巧克力),毕竟,这份研究是由雀巢公司赞助的。

2. 限制酒精

酒精会提高皮质醇,而且效果在男性身上会维持长达二十四小时,对女性而言可能更久。如果你的皮质醇过高,我建议你避免饮用酒精,或者至少限制在每周不要超过三杯。酗酒者的下视丘脑垂体肾上腺反应性会变高,而且根据一项研究指出,戒酒能降低皮质醇。

3. 戒掉咖啡因

咖啡因会直接促使肾上腺皮质细胞产生更多皮质醇。(Shutterstock)

咖啡因,这个全世界最受欢迎的“毒品”,会直接促使肾上腺皮质细胞产生更多皮质醇,以及更多肾上腺素、去甲肾上腺素,和胰岛素。咖啡因会提高生理激起反应(拜托,我们就是因为这个原因才喝的啊!)有时候甚至会过量,导致大脑过度活跃。提倡咖啡的人士指出,研究显示咖啡会带来抗氧化的功效,并有助于长寿。

我相信在这方面有很大的商量空间。如果你有失眠、焦虑,或磨牙症,也就是在夜晚会咬牙切齿或磨牙,那么我建议你戒掉咖啡因。如果你没有这些因皮质醇引起的问题,请考虑一下你的剂量反应。找到能提神又不会对你的健康造成危害的最低饮用量。咖啡因的影响是和饮用量成正比的。

4. 每周~每月一次去按摩

迷走神经会从脑干移动到大肠。按摩皮肤和皮下的压力受体能刺激迷走神经活动,这也是按摩为什么如此令人放松的原因。有人针对享受一节四十五分钟的瑞典式“轻”按摩和深层肌肉组织按摩的人进行了研究。深层肌肉组织按摩能降低皮质醇并提高催产素,也就是和情感联系有关的贺尔蒙。这项研究同时也观察到免疫功能的改善,何乐而不为呢?

5. 每日吟唱

或许你想从事一些比静思冥想或按摩更活跃的活动。吟唱对那些喜欢唱歌的人来说是很棒的选择。不要去看歌词,把它们背诵下来然后经常吟唱。吟唱可以点亮大脑中的某些特定部位,例如海马体(还记得那是做什么的吗?对记忆有帮助的),它能关闭警觉中心,像是杏仁核,并且增加大脑中的血液流动。

6. 试试针灸

一项先驱性研究针对传统针灸(每周三次,连续十二周)和假性或没有针灸的比较显示,针灸对更年期女性的热潮红和夜间盗汗症状有所缓解,二十四小时的尿液皮质醇值也下降了,生活品质亦有所提升。综观而言,针灸能缓解过度活跃的下视丘脑垂体肾上腺。

<摘自《贺尔蒙调理圣经:哈佛医师的全方位贺尔蒙疗愈法》 高宝书版>

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责任编辑:李清风

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