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为何赘肉偏爱腹部?医师分享瘦小腹7个秘诀

文/林旭华(家医科医师)穆简整理

为什么脂肪喜欢囤积在小腹?医师分享解决腹部肥胖的方法。(Shutterstock)

为什么脂肪喜欢囤积在小腹?医师分享解决腹部肥胖的方法。(Shutterstock)

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腹部肥胖”是很多人的困扰。不仅胖人腹部肥肉多,瘦人也有小腹长赘肉的问题。为什么脂肪会跑到小腹上去?

腹部脂肪主要为内脏脂肪,当吃进去的热量大于消耗的热量时,多余的热量会转化为脂肪暂存在腹部。脂肪若储存于腹部以外的部位,则不符合“脂肪堆积的重心近端效应”。只有储存于腹部较不会引起人在姿势改变时的重心变化,让人保持在行走时的平衡性。

储存在腹部的脂肪,用做人体热量不足时所需的能量。但现代人问题在于长期摄入热量过多,只进不出,小腹只会越来越凸。

四大习惯 让脂肪在小腹囤积

常见四种不良习惯,会导致脂肪“跑”到腹部囤积:

饮食:饮食不规律、吃过多精致碳水化合物、喝太多含糖饮料、饮酒过多、缺乏饮用大量水等。

运动:缺乏规律的运动习惯,就无法增加基础代谢率,也无法帮助紧实肌肉、消减腹部脂肪。

姿势不良:办公室上班族经常维持久坐姿势,最易导致腹部凸起。

睡眠:睡眠不足,代谢慢易变胖。

你的小腹是否肥胖?2招自我检测

1. 量测腰围

量测腰围是检测小腹是否肥胖最容易的方法。当男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分时,就算是小腹肥胖。

量测方法:将量尺置放于肋骨下缘和髋骨上缘之间,请吐气水平测量。

量腰围的方法是,在呼气时,用卷尺测量肚脐上方腰部最窄的部分。(Shutterstock)
量腰围的方法是,在呼气时,用卷尺测量肚脐上方腰部最窄的部分。(Shutterstock)

2. 体脂计测量

应用体脂计可测得体重、内脏脂肪、体脂肪率、肌肉量、基础新陈代谢率、体内年龄等数据,这些数据可以作为辅助参考,评估小腹是否肥胖。

解决小腹肥胖的7个秘诀

我自己也曾有小腹肥胖的问题,现在已经改善颇多。要想减腹部脂肪,给大家如下建议:

1. 饮食规律、进餐顺序有讲究

早、中、晚三餐应规律,避免大小餐。定时、定量吃饭符合身体的需要,可以让肠胃到固定时间就做好消化食物的准备,让新陈代谢变得规律。

吃饭时,用餐顺序也是一门学问。开始先喝水或喝汤,然后吃蔬菜、优质蛋白质(比如豆类、鸡蛋、鲑鱼等含有丰富Omega-3脂肪酸的鱼类),这些都可以帮助你增加饱足感。最后再吃少量的碳水化合物。

肌饿时,可补充坚果与水果,此外可吃些天然甜点,如优格、蓝莓、樱桃,取代人工甜点。

2. 吃当地、当季的原型食物

尽量选择当地、当季的原型食物(whole food),这类食物最适合当地人的体质。少吃含各种添加剂的加工食品。

3. 不要害怕吃好油脂或胆固醇

不是所有的脂肪都会让你变胖。好油脂和好胆固醇,例如蛋黄、海鲜、猪油、橄榄油、亚麻仁油、椰子油、杏仁、核桃等,事实上可以降低体内坏胆固醇和三酸甘油脂的水平,帮你改善腹部肥胖。但当然吃什么都存在过犹不及的问题,适量摄取即可。

4. 选择低升糖指数食物

选择吃低升糖指数食物很重要,因为升糖指数越高,血糖急遽上升,胰岛素会大量分泌,会将血糖立刻转换成三酸甘油脂储存在小腹内。

吃低升糖指数食物可以帮助瘦小腹。图为常见食物GI值。(资料来源:卫福部桃园医院、国健署健康九九网/大纪元制表)
吃低升糖指数食物可以帮助瘦小腹,图为常见食物GI值。(资料来源:卫福部桃园医院、国健署健康九九网/大纪元制表)

摄取太多精致碳水化合物是小腹肥胖元凶,会让血糖值飙升导致脂肪囤积。少吃精致碳水化合物,例如白米饭、面粉类制品如面条、面包、馒头、包子、水饺皮等。

多摄取膳食纤维。比如燕麦和大麦含有丰富膳食纤维,平时混合豆浆或牛奶会增加饱足感,也可加入葡萄干、蔓越莓乾和坚果。

饮料可选择低脂饮品如绿茶,绿茶具有抗氧化功效。有些人爱喝酒,但要注意适量,普通人少量饮酒有助于健康,但过量则会增加腹部脂肪。

5. 每日吃糖量约为体重一半

我们每日可以吃的糖量为“体重的一半”,这是一个很容易记忆的计算方法。当然,单位要由“公斤”变为“公克”,比如,66公斤的我就吃33 公克的糖。若要多吃,则一定要增加运动量。

6. 增肌燃脂,运动别忘肌力训练

日常运动建议兼顾有氧运动和肌力运动,增加肌肉量可以提升基础代谢率,帮助燃烧脂肪,这一点非常重要。

年轻人可以尝试TABATA高强度间歇训练法,可练出小腹六块肌。成年人则建议每周运动不少于3次,每周至少要有150分钟中等强度有氧运动如爬山、游泳、跑步、骑脚踏车等,并可通过深蹲、杠铃等方式练肌力。

7. 保持7小时以上的睡眠

睡眠充足也是避免腹部肥胖的关键,每天睡眠时间7小时以上,分解的脂肪量相当于慢跑一小时。

※看10月主题:燃脂瘦小腹

(大纪元制图)

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责任编辑:李清风

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