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天冷嗜睡怎么办?营养师荐5种提神营养素和好菌

文/苏冠米

白天犯困嗜睡,可为身体补充5种营养素和益生菌,提神、减少疲劳。(Shutterstock)

白天犯困嗜睡,可为身体补充5种营养素和益生菌,提神、减少疲劳。(Shutterstock)

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当天气开始变冷,是否容易像“瞌睡虫”上身,总是犯困,一直靠咖啡提神度过上班时间?如果再加上工作压力,可能让人更容易疲惫。若有这些情况,可为身体补充5种营养素和特殊益生菌,增添精神和活力。

5种营养素帮你提神、增体力

温度较低时,人体新陈代谢也跟着下降,容易使人疲乏犯困。加上生活中的各种压力,长期情绪紧绷,也会影响夜晚的睡眠质量,进而使隔日的精神更差,造成恶性循环。

营养师孙语霙指出,如果白天总是犯困、嗜睡,可以多摄取5种营养素,有助于提神、降低劳累感,让身体保持活力和体力

1. 维生素B群

可维持人体新陈代谢及神经系统的功能,稳定体内化学物质,使身体更有体力及活力。全榖类、肝脏、小麦胚芽、坚果、蛋、肉、深绿色叶菜类(如菠菜、花椰菜、青江菜)等食物都含有维生素B群。

2. 铁

是构成血红素与肌红素的重要成分,有助于氧气的输送与利用,缺乏时会使人无精打采。猪肝、蛋、瘦肉都富含铁质,瘦肉中又以牛肉含量最多。由于咖啡和茶含有单宁酸,会减少人体对铁的吸收,因此饭后须间隔1小时、等肠胃排空才可饮用。

3. 锌

是多种酵素的成分,有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢,并维持肌肉的强度与耐力。富含锌的食物有:牡蛎、海鲜、坚果、红肉及全榖类。

4. 镁

有助于维持心脏、肌肉及神经的正常功能,稳定情绪。深绿色蔬菜、深红色蔬菜(胡萝卜、番茄)、深紫色蔬菜(茄子)等深色蔬菜,以及香蕉、坚果、葡萄干等食物,都含有镁。

5. 水溶性膳食纤维

“血糖忽高忽低容易让人疲惫,水溶性纤维可帮助人体稳定血糖,避免血糖震荡带来的疲惫感。”孙语霙说。许多天然食物中都含有水溶性膳食纤维,例如燕麦、木耳、洋菇、蒟蒻、苹果、柑橘类、香蕉、豆类、高丽菜等等。其中,燕麦同样有丰富的维生素B群,有助于提升体力。

为肠道补充好菌 提振精神又助眠

身体与心理容易互相影响,当人处于压力大的状态下,情绪容易变负面,夜晚的睡眠品质和白天的精神状态也都会受到影响。

原因是消化道存在非常复杂的神经网络,每天传送、汇整各种讯息到身体的其它部位,影响其运作,使肠道有“第二个大脑”之称。而消化道的神经也会传递讯号到脑部,肠道环境差自然影响情绪。同时,肠道里的肠道菌也可能与身心疾病有关。因此,孙语霙建议,想要拥有良好的精神、情绪和睡眠,民众要悉心补充好菌。

“压力”与“益生菌”之间的关联,自2004年开始受到关注,研究者观察人类在不同情绪状态下,消化道菌种的变化,以及食用益生菌造成的影响。2017年最新研究发现,C-23乳酸菌(Lactobacillus gasseri CP2305)除了可以改变细菌丛生态、维持消化道机能的作用之外,还能帮助入睡。

虽然目前关于肠道和压力的相关研究,多以C-23乳酸菌为主。但不可否认的是,当肠道里的好菌多、坏菌少,对身心都是有益的。因此,平常也可多摄取发酵食物,例如优酪乳、优格、乳酸菌、味噌及泡菜都可以提升肠道好菌。

让身体有活力 最好的运动时机在下午

适当的运动可促进血液循环、加强肌肉功能、提升新陈代谢,让身体更有活力。最好的运动时机在下午3点到5点。因为此时做剧烈运动,人体的核心体温上升,入夜后体温下降的幅度就更大,可以提升睡意,缩短入睡时间,帮助人们保持良好的作息状态。

不建议在睡前做激烈运动,因运动过度,会使交感神经过于活跃,大脑难以进入休息状态,进而干扰睡眠品质。如果只有睡前才有时间运动的话,可以做些伸展运动,以放松身心、舒缓压力。

良性循环始于规律的睡眠

睡眠可恢复体力和精力,并让身体大部分器官得到适当地休息。因此,如何增进睡眠的品质是重点。

首先,起床及睡觉时间要固定。 每天作息规律的人,较容易拥有好的睡眠品质,因体内已设定好生理时钟,只要睡觉时间一到,身体及心理就自动处于准备就寝状态,一躺上床能快速进入睡眠状态。

需要耗费体能或动脑的活动,尽量安排在白天进行,如果工作繁忙且睡眠不足时,可安排每天固定时间小憩,但不要超过30分钟。

晚上要减少饮用咖啡因饮料,睡前不要喝太多水,以免影响入睡,并造成夜间频繁上厕所。

孙语霙表示,她规定自己睡前不要滑手机、回讯息,或是思考任何有关工作的事情,取而代之的是看一些轻松的书籍,听听音乐帮助放松。

最后,因冬天气温低,人体需要更长的睡眠时间,建议提早就寝,增加睡眠时间,让身体充分休息,白天才会有精神。◇

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责任编辑:李清风

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