當天氣開始變冷，是否容易像「瞌睡蟲」上身，總是犯睏，一直靠咖啡提神度過上班時間？如果再加上工作壓力，可能讓人更容易疲憊。若有這些情況，可為身體補充5種營養素和特殊益生菌，增添精神和活力。
5種營養素幫你提神、增體力
溫度較低時，人體新陳代謝也跟著下降，容易使人疲乏犯睏。加上生活中的各種壓力，長期情緒緊繃，也會影響夜晚的睡眠質量，進而使隔日的精神更差，造成惡性循環。
營養師孫語霙指出，如果白天總是犯睏、嗜睡，可以多攝取5種營養素，有助於提神、降低勞累感，讓身體保持活力和體力。
1. 維生素B群
可維持人體新陳代謝及神經系統的功能，穩定體內化學物質，使身體更有體力及活力。全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、蛋、肉、深綠色葉菜類（如菠菜、花椰菜、青江菜）等食物都含有維生素B群。
2. 鐵
是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用，缺乏時會使人無精打采。豬肝、蛋、瘦肉都富含鐵質，瘦肉中又以牛肉含量最多。由於咖啡和茶含有單寧酸，會減少人體對鐵的吸收，因此飯後須間隔1小時、等腸胃排空才可飲用。
3. 鋅
是多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，並維持肌肉的強度與耐力。富含鋅的食物有：牡蠣、海鮮、堅果、紅肉及全榖類。
4. 鎂
有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能，穩定情緒。深綠色蔬菜、深紅色蔬菜（胡蘿蔔、番茄）、深紫色蔬菜（茄子）等深色蔬菜，以及香蕉、堅果、葡萄乾等食物，都含有鎂。
5. 水溶性膳食纖維
「血糖忽高忽低容易讓人疲憊，水溶性纖維可幫助人體穩定血糖，避免血糖震盪帶來的疲憊感。」孫語霙說。許多天然食物中都含有水溶性膳食纖維，例如燕麥、木耳、洋菇、蒟蒻、蘋果、柑橘類、香蕉、豆類、高麗菜等等。其中，燕麥同樣有豐富的維生素B群，有助於提升體力。
為腸道補充好菌 提振精神又助眠
身體與心理容易互相影響，當人處於壓力大的狀態下，情緒容易變負面，夜晚的睡眠品質和白天的精神狀態也都會受到影響。
原因是消化道存在非常複雜的神經網絡，每天傳送、彙整各種訊息到身體的其它部位，影響其運作，使腸道有「第二個大腦」之稱。而消化道的神經也會傳遞訊號到腦部，腸道環境差自然影響情緒。同時，腸道裡的腸道菌也可能與身心疾病有關。因此，孫語霙建議，想要擁有良好的精神、情緒和睡眠，民眾要悉心補充好菌。
「壓力」與「益生菌」之間的關聯，自2004年開始受到關注，研究者觀察人類在不同情緒狀態下，消化道菌種的變化，以及食用益生菌造成的影響。2017年最新研究發現，C-23乳酸菌（Lactobacillus gasseri CP2305）除了可以改變細菌叢生態、維持消化道機能的作用之外，還能幫助入睡。
雖然目前關於腸道和壓力的相關研究，多以C-23乳酸菌為主。但不可否認的是，當腸道裡的好菌多、壞菌少，對身心都是有益的。因此，平常也可多攝取發酵食物，例如優酪乳、優格、乳酸菌、味噌及泡菜都可以提升腸道好菌。
讓身體有活力 最好的運動時機在下午
適當的運動可促進血液循環、加強肌肉功能、提升新陳代謝，讓身體更有活力。最好的運動時機在下午3點到5點。因為此時做劇烈運動，人體的核心體溫上升，入夜後體溫下降的幅度就更大，可以提升睡意，縮短入睡時間，幫助人們保持良好的作息狀態。
不建議在睡前做激烈運動，因運動過度，會使交感神經過於活躍，大腦難以進入休息狀態，進而干擾睡眠品質。如果只有睡前才有時間運動的話，可以做些伸展運動，以放鬆身心、舒緩壓力。
良性循環始於規律的睡眠
睡眠可恢復體力和精力，並讓身體大部分器官得到適當地休息。因此，如何增進睡眠的品質是重點。
首先，起床及睡覺時間要固定。 每天作息規律的人，較容易擁有好的睡眠品質，因體內已設定好生理時鐘，只要睡覺時間一到，身體及心理就自動處於準備就寢狀態，一躺上床能快速進入睡眠狀態。
需要耗費體能或動腦的活動，盡量安排在白天進行，如果工作繁忙且睡眠不足時，可安排每天固定時間小憩，但不要超過30分鐘。
晚上要減少飲用咖啡因飲料，睡前不要喝太多水，以免影響入睡，並造成夜間頻繁上廁所。
孫語霙表示，她規定自己睡前不要滑手機、回訊息，或是思考任何有關工作的事情，取而代之的是看一些輕鬆的書籍，聽聽音樂幫助放鬆。
最後，因冬天氣溫低，人體需要更長的睡眠時間，建議提早就寢，增加睡眠時間，讓身體充分休息，白天才會有精神。◇
· 睡不飽是肝不好？嗜睡6大原因 看你是哪種
· 睡覺是養生第一補 中醫揭秘最好的睡眠時間
· 晚上喝這4種粥 助眠、安神超有效
責任編輯：李清風
