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你一天需要多少热量?简单2步算出

身体所需要摄取的热量,取决于你的基础代谢率与活动量,如何计算?(Shutterstock)

身体所需要摄取的热量,取决于你的基础代谢率与活动量,如何计算?(Shutterstock)

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消耗的热量取决于基础代谢和身体活动。

一、基础代谢率和身体活动量

基础代谢率在16~18岁达到巅峰

“基础代谢”是指维持血液循环、呼吸及体温等,生存所需的最低热量

基础代谢率会因年龄和性别而异,随着成长逐渐提高,在16∼18岁达到巅峰。另外,以特定的基础代谢标准值乘以体重,能计算出每日基础代谢率。实际上,基础代谢率因个人的肌肉量和体温等条件而有所差异。

要计算一天应摄取的热量,首先要计算每日基础代谢率BMR。(和平国际出版提供)
步骤一:计算所需热量,首先要计算每日基础代谢率。点击看大图。(和平国际出版提供)

根据身体活动量 分成3种等级

每天需要的总热量,可以藉由每日基础代谢率和身体活动等级计算出来。

“身体活动”是指基础代谢以外的热量消耗。根据工作和家事等的“生活活动”和活动身体等“运动”合计的活动量,可以分为3种等级。

例如, 一整天几乎都坐着不动的人,其身体活动等级为“低(I)”。

热量代谢比例

全身热量消耗最多的前三名器官分别是肝脏、大脑和肌肉。尤其是大脑, 其重量只占体重的2%,比例非常低, 但消耗的热量却高达19%。热量消耗排名在大脑之后的是肌肉,如果想要提高基础代谢率,不妨增加肌肉量。

身体不同器官消耗热量的比率。(和平国际出版提供)
身体不同器官消耗热量的比率。(和平国际出版提供)

二、掌握1天所需的热量

了解自己需要的摄取量, 避免摄取过量或不足。

计算所需的热量

摄取的热量如果超过自己的需求量,可能会导致肥胖或文明病。另外,营养素摄取不足或过量则可能导致营养不良。了解自己应该摄取的热量才能健康的生活。

每个人每天需要的热量都不同。想要知道自己所需的热量, 可以计算每日基础代谢率, 确认身体活动等级指数(参考第一张图)。

计算自己每天饮食所需要摄取的热量。点击看大图。(和平国际出版提供)
步骤二:计算自己每天饮食所需要摄取的热量。点击看大图(和平国际出版提供)

以目标体重计算 作为管控热量的标准

如果为了减重或预防文明病而管控热量,计算基础代谢率时就应该采用目标体重,而非现在的体重。如此才能知道自己应该摄取多少热量,以达到目标体重。

然而实际需要的热量,除了年龄、性别、体重和运动量之外,还会因为肌肉量、身高与体重的比例和体温高低等而有所差异。

<本文摘自《图解‧儿童有效成长营养百科》/医学博士中村丁次、管理营养师牧野直子监修/和平国际出版>

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责任编辑:李清风

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